Balance hidroelectrolítico e hidratación del deportista

Última actualización el Domingo, 23 de Enero de 2011 22:03 Jueves, 28 de Octubre de 2010 00:24

El aporte de agua es sumamente importante para nuestra vida, tan importante incluso como el aporte energético que necesitamos, por ejemplo un cuerpo puede ayunar durante varios días incluso en algunas personas puede hacerlo semanas, no sucediendo esto con el agua pues la falta de esta no debe de exceder de 48 horas.
Diversos autores marcan que el agua es un elemento indispensable, tanto cuantitativamente como cualitativamente. Para la constitución del medio donde evolucionan y funcionan los elementos vivos.

La necesidad de agua es permanente y está en relación con la cantidad de agua que pierde nuestro organismo. Esta cantidad varía en función de la composición del régimen alimenticio, de la temperatura corporal, la temperatura ambiental, de nuestro trabajo muscular entre otros.
El agua representa el 60% del peso en hombres y el 50% en mujeres.

GENERALMENTE SE ENCUENTRA EN DOS COMPARTIMIENTOS.
1) Intracelular   55-75% del agua total.
2) Extracelular 25-45% del total.
–Intravascular    1/3 del volumen.
–Intersticial       2/3 del volumen.

Así los músculos contienen un 70–75% de agua mientras que el tejido graso solo un 10–15%. Por esto un deportista tendrá un alto porcentaje de agua en su organismo, mientras que una persona obesa o con sobrepeso, al ser mayor su contenido graso, menor es la cantidad de liquido que posee, con lo cual, frente a la realización de actividad física intensa, mayor es el riesgo de deshidratación por medio del sudor, si esa agua que se pierde no es repuesta en forma adecuada. Por otra parte, no es posible hacer acopio de agua, ya que el exceso se elimina por orina, por el contrario es posible que el organismo se deshidrate por un desequilibrio entre lo que se ingiere y lo que se pierde, lo que convierte al agua en un componente fundamental e infaltable en nuestra dieta.

El American College of Sport Medicine publica todos los años recomendaciones para la práctica deportiva con respecto al calor.

1) Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio. (Acostumbrarse durante el período de entrenamiento).
2) Evitar infusiones y alcohol, que son estimulantes de la diuresis, y evitar gaseosas.
3) Cuando sentimos sed ya es tarde aparece al haber perdido ya el 1% de peso), por lo que se aconseja ingerir agua aunque sea de a sorbos.
4) Nunca comenzar la Actividad Física deshidratado (orina oscura) o con fiebre.
5) Evitar las tabletas de sal, o soluciones hipertónicas durante el ejercicio, pero sí comer sal agregada a gusto en la última comida sólida (control previo de la TA) En pruebas que duren mas de 1h, se puede agregar 0.5 g de sodio por litro. Y 6% de Carbohidratos.
6) Ducharse inmediatamente post ejercicio (aumenta la pérdida de calor), pero no con agua fría.
7) Usar ropa de algodón, clara, liviana.
6) Evitar prácticas y competencias en los horarios de mayor calor.
7) La rehidratación post ejercicio puede contener mas sodio y glucosa que durante el mismo (las hiponatremias solo se han reportado luego de maratones en días de altas temperaturas y humedad ambiental).

Nose y sus colaboradores. Demostraron que la rehidratación con soluciones de 0.45 g de Cloruro de sodio cada 100 ml de agua, eran mas efectivas.
Por otro lado la ingesta de soluciones concentradas de HC, 15 minutos hasta 2 hs. Post ejercicio son recomendadas (Ivy y colaboradores).
En niños, debido a la menor tolerancia al calor, se recomienda de, 200 a 500ml de agua pura 2 hs antes, y 300-400 ml 15-20 minutos previos a la competencia. Luego cada 15 minutos 100 ml de agua, o jugo diluido. Igualmente se repone 500 ml por cada ½ kg. De peso perdido.
Nunca debe restringirse la bebida de agua, para NO TRANSPIRAR. Esto es un despropósito mítico de algunos viejos entrenadores. Especialmente en aquellos deportes donde se debe HACER PESO por categorías.
Nunca vamos a olvidar la corredora suiza Gabriele Andersen que protagonizó un triste final tambaleándose en el maratón de los juegos olímpicos de los Ángeles en 1984.

Recomendaciones generales de la American Dietetic Association:
Lo mejor es que el deportista debe estar bien hidratado previo a la competencia. El debería de consumir 2 hrs. antes 500ml de agua, y 15 minutos antes otros 500 ml de agua fresca.
Lo más apropiado es el agua, previo a la competencia. El agregado de Hidratos de carbono solo es efectivo en actividades que duran más de 60 minutos (jugo de fruta diluido, agua con glucosa y electrolitos al 10%)
Durante el ejercicio se recomienda 120-200 ml de agua cada 15-20 minutos, ó la fórmula: peso/0.30 (por ej. Si pesa 70 Kg.----70/0.3= 233 cm3 cada 15 minutos.
Las bebidas con glucosa y electrolitos deben ser hipotónicas, solo para actividades de resistencia, y solo si la competencia es larga (más de 60 minutos) y el día caluroso y húmedo (La ingestión de 75 gramos de glucosa en 300ml de agua puede ocasionar hipoglucemia por efecto insulínico).
La fructosa parecería no tener este efecto pero trae intolerancia gástrica .Los polímeros de la glucosa fueron probados en Texas con buen resultado
Todo debe ser probado durante la etapa de entrenamiento para evitar sorpresas el día de la competencia.

DR. VICTOR HUGO GARCIA CAMACHO.
MEDICO CIRUJANO ESPECIALISTA EN MEDICINA DEL DEPORTE.
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