Logra un físico espectacular

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 19:20 Lunes, 21 de Noviembre de 2011 00:00

Artículos - Entrenamiento

Logra un físico espectacular

Seguramente al ser lector de esta revista, buscas obtener en mediano o largo plazo un físico similar al de los atletas que salen retratados en nuestras páginas, por ende has decidido dejar la desidia y la flojera atrás y dar marcha a una nueva forma de vida mucho más saludable.

Con entusiasmo te has inscrito al gym  solo o con varios amigos y tienes la motivación a tope para lograr en tus próximas vacaciones lucir el progreso de tu entrenamiento. .

Pero esto solo lo lograrás si cuentas desde el principio con una técnica muy bien planeada y una estrategia perfectamente detallada, para que tus objetivos se vean concluidos. Para conseguir esa meta te vamos a dar a continuación los  consejos esenciales que te ayudarán a facilitarte el camino.

3 Pasos para llevar una técnica correcta.

En tus primeros días en el gym seguramente te has topado con varios usuarios que entrenan rudimentariamente, gritando en cada serie de manera escandalosa y excesiva, asemejándose más a cualquier cargador de mercado que a un verdadero culturista, ¡NO cometas el error de imitarlos y mucho menos de entrenar con ellos! Recuerda que como todo deporte el culturismo tiene una metodología de entrenamiento.

Cuando nos referimos a una buena técnica se implica tres conceptos básicos que determinaran si el nivel de tu entrenamiento es efectivo.

1) Forma: Se refiere a los apoyos, agarres lo cuales deben ser sólidos.

2) Ritmo: La velocidad de ejecución de los movimientos y el tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio o entre serie y serie.

3) Respiración: Normalmente se inhala durante la contracción y se exhala en la inhalación.

¿ERES ECTOMORFO, MESOMORFO O ENDOMORFO?

Cada individuo es diferente, y por ende tanto el entrenamiento como la dieta, tiene que estar cuidadosamente diseñada para cada metabolismo, es ahí donde radica la importancia de conocer a que somatotipo perteneces. Pues si tus bases no son las adecuadas se verán alterados de igual forma tanto el trabajo como los resultados.

Hasta en tu grupo de amigos puedes identificar al clásico obeso, al delgado y al atlético, por ello cada uno de ellos requiere un entrenamiento diferente y muchas veces por cuestiones de convivencia, se opta por realizar la misma rutina con el burdo argumento de que en grupo se trabaja mejor, pero si lo que quieren es ver resultados reales, deben de entrenar de acuerdo a las necesidades que su estructura física les señala.

Básicamente se determinan tres tipos morfológicos existentes,  aunque no existe alguien que se adecue al 100% a todos los rasgos de algún tipo, sino que se inclinan por alguno en particular o bien se incluyen tendencias que incluyen los rasgos de varias. Los tres grupos son:

v  Los ectomorfos: En ellos predomina la altura que la grasa y el musculo, son normalmente delgados. Brazos y piernas escasamente desarrolladas, hombros caídos, tórax y caderas estrechas, cuello largo, cara pequeña, rasgos agudos y delicados.

v  Los mesoformos: Suelen ser personas musculosas con huesos grandes y prominentes. Brazos y piernas fuertes, hombros grandes y bien definidos.

Suelen estar erguidos y se proyectan con seguridad, su tórax presenta una mayor prominencia y la cintura es reducida. Tienen un alto porcentaje de músculo.

v  Los endomorfos: Suelen ser personas gruesas, eliminan casi por completo la definición muscular, presentan suavidad en la piel debido al aumento de grasa en el cuerpo.

Normalmente suelen ser de mayor prominencia en la cintura que en el tórax.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS IDEALES PARA QUE SUMES MASA MUSCULAR A TU FISICO

Tu meta es sin duda obtener un buen físico, pero para ello primero tienes que moldear, tu masa en general. Para adquirir volumen muscular es preciso trabajar las grandes zonas corporales que constituyen el motor capaz de aumentar el volumen corporal.

Céntrate en trabajar las piernas, la espalda y el pecho, así como los hombros, doblar el tamaño de los brazos puede que no funcione con solo aumentar el peso corporal en más que un kilo, es decir, trabajar los grupos chicos no es el camino para crecer.

Existen muchos sistemas de entrenamiento, cada uno diferentes objetivos o aéreas donde se centra la carga de trabajo, pero yo en lo personal te recomiendo tres sistemas que he comprobado su eficacia. Pero primero te dividiré los músculos del cuerpo entre los que empujan y jalan para que tengas una mayor compresión de una buena metodología.

Músculos que empujan: Músculos que jalan:

Pectoral, cuádriceps, tríceps, pantorrilla, espalda.                 Biceps, femoral, abdomen, antebrazo, glúteo.

1) Puch- Pool: En este sistema los primeros días de la semana se trabajan los músculos que empujan y durante los otros días se ejercitan los que jalan.

2) Angonistas, antagonista: Es trabajar grupos musculares y a la vez su antagónico

Ejemplo:

bíceps-tríceps- Lunes.

Pecho-espalda  Martes

hombro, cuádriceps, femoral Miércoles.

3) Angonistas-Antagonistas (Músculos grandes con chicos): Es realizar o trabajar un grupo muscular grande con uno pequeño pero siempre y cuando sea uno antagónico, es decir que no se involucra en el esfuerzo del primero.

Ejemplo:

Lunes: Pecho- Bíceps

martes: Espalda-tríceps

Miércoles- cuádriceps-hombro

4) Angonistas-Sinèrgico: Es realizar entrenamientos para grupos musculares que trabajan apoyándose entre sí en cada movimiento. De todos los entrenamientos que te acabo de enunciar este es el más demandante, por lo cual no te sorprendas si tienes que disminuir el peso que estabas acostumbrado a manejar. Pero no lo tomes como algo negativo o porque estés  débil, solamente pasa que al concentrarse los dos músculos se degastan más rápido que si entrenar con un musculo antagonista.

El resultado un incremento positivo de musculatura y de fuerza.

Ejemplo:

Lunes: pecho-tríceps

Martes: Espalda-bíceps

Miércoles: glúteo-cuádriceps

Jueves: Femoral-pantorrilla

Realiza de tres a cuatro series para los movimientos, de entre seis y diez repeticiones, procurando siempre mover el máximo peso posible.

Pues si no atacas duro los centros que son los responsables de generar el aumento de volumen, nunca crecerás.

¡No te alejes de la simetría!

Ok todos queremos lucir un físico musculoso, que cause admiración entre la gente que conviva con nosotros, pero con facilidad nos dejamos llevar por uno o varios grupos musculares entrenándolos más que otros logrando darles un buen desarrollo por ejemplo los bíceps o el pecho, pero descuidando al resto,   no olvidamos  un principio básico del culturismo: LA SIMETRÍA. Cuantas veces no hemos apreciado a hombres entrenar solamente, espalda, hombro, brazo y pecho pero nunca pierna o si lo hacen de seis entrenos solo uno lo dedican a trabajar los cuádriceps, femoral y pantorrilla.

Por ello te recomiendo te dejes asesorar por un profesional en la materia, puedes acudir con los demás colaboradores de la revista, para que te examinen cuidadosamente y con toda certeza te señalen que grupos musculares tienes más desarrollados o cuales rezagados.

Siempre es buena una segunda impresión. Recuerda que en muchas ocasiones el espejo es un mentiroso de primera!!! Si los atletas pros con todos sus conocimientos y vitrina llena de trofeos se dejan asesorar por segundas personas. ¡No veo la razón por la cual no busques la guía de un profesional!.

1) ESTABLECE METAS CORTAS O DE TRANSICIÓN:

Estoy de acuerdo en que tienes ser positivo desde la primer vez que te decidas a entrenar, y estarías en un error severo si no tienes confianza en ti, para lograr ese cuerpo musculoso que anhelas, pero no pretendas de la noche a la mañana tener como única meta estar como Kai Greene, corres el riesgo de desilusionarte o así como empezaste con los ánimos elevados, tu caída sea estrepitosa si en el camino no estableces metas a corto plazo.

Es como si el clásico chavo delgado de 19 años que se inscribe al gym y entrena con  gran entusiasmo y disciplina, pero se empieza a comparar con el instructor o el usuario que ya compite en categoría de clasificados,  y al no verse en un corto plazo como él, se amarga y abandona el culturismo.

En su caso debería establecer metas cortas como en dos meses subir tres kilos de peso, agrandar sus medidas corporales lo mas magro posible, etc. De esta manera se va creando un ambiente positivo que se transmite al cerebro y te libera de un estrés o depresión que solo contribuirá a un catabolismo muscular.

Recuerda que todos los atletas pros que admiras son el resultado de muchoooooosss añoooos de entrenamiento. La esencia del culturismo es la competencia contigo mismo no con lo demás.

Te recomiendo llevar un blog de notas donde registres tus medidas corporales y en esos momentos que sientes que no vas hacia ningún lado ¡que suele pasar! Observes de nuevo tus registros y con sorpresa veraz que si has tenido avances considerables.

La mente es muy poderosa, entonces si tiene claro lo que busca conseguir y cuanto tiempo tiene para lograrlo, el cerebro reagrupará sus fuerzas y las canalizará hacia ese objetivo hasta cumplirlo.

2) MEJORA TU CONDICIÓN FISICA CON EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El ejercicio aeróbico es de vital importancia en cualquier situación pues es el responsable de reforzar el sistema cardiorrespiratorio y mejorar la circulación periférica. Lo que traerá como consecuencia mayor resistencia y un mejor sistema de  transporte de oxigeno y de nutrientes hacia los músculos.

Y no solo eso, sino que además crea un medio extremadamente eficaz para eliminar los excesos de acumulación de grasa. Si no tienes problemas de peso bastara con dos sesiones semanales de una media hora, pero si quieres utilizarlo para quemar grasa entonces has una sesión diaria de 40 minutos a una intensidad moderada.

A la hora de subirte a la caminadora y empezar tu entrenamiento cardiovascular existen tres zonas aeróbicas de rango aceptables que debes llegar a alcanzar para que sea óptimo.

• Zona Aeróbica Media: A un 60 a 70% conocida como umbral de la condición física aeróbica, porque a partir de este punto en adelante el ejercicio provoca adaptaciones cardiovasculares.
• Zona Aeróbica de Alta Intensidad: A un 70 a 80% es la zona ideal o deseada de ritmo cardiaco, al ayudar al incremento de la capacidad aeróbica.
• Zona Aeróbica de muy alta Intensidad: Esta zona mejora la capacidad anaeróbica del 80 al 90% al ser demandante no es apta para principiantes, ya que eleva la frecuencia cardiaca, ideal en los días pre- competencia.

Cada dieta es un mundo diferente.

A estas alturas espero que ya tengamos muy claro que tanto morfológicamente como  biológicamente somos distintos, y que el entrenamiento difiere en cada caso pues lo mismo sucede con la dieta. No se alimentara igual un delgado que un gordo, ni uno que busca ganar peso como el que quiere perderlo. .

Lo más difícil suele ser eliminar el peso graso mientras aumenta o al menos se mantiene magro. Para llegar a ese objetivo hay que aplicar una reducción en la ingestión  calórica de manera que la ingesta sea inferior al gasto del cuerpo. La estrategia más eficaz es la reducción de alimentos excesivamente ricos en calorías, como las grasas, lo mismo para aquellos que aportan mucha energía como los hidratos de carbono.

Con la disminución de los alimentos energéticos y calóricos y la elevación del gasto corporal por medio del ejercicio físico llegaremos a un déficit calórico que el cuerpo equilibrara obteniendo la energía que le falta de sus reservas de grasa y así se produce al fin el afamado adelgazamiento.

Celebra tu entrada al mundo del Fitness!

En muchas ocasiones ya sea de manera consciente o inconsciente  celebramos por desgracia mas los triunfos de segundas personas que los propios! Quítate de tajo esta mala costumbre y valora que lo que tu consideras como simple de tener la energía suficiente para adentrarte a una vida saludable en base al ejercicio, ya es un gran triunfo!

Cierto que es placentero lograr un físico de aparador o lleno de músculos, pero no centres toda su visión en eso, hay plusvalías mas allá como el mejorar tu condición física, anaeróbica, que redituaran en una mejor salud que te hará lucir joven y lleno de vida.