Conceptos básicos de Alimentación y Entrenamiento para Tu Ingreso al GYM

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 19:23 Lunes, 21 de Noviembre de 2011 00:00

Conceptos básicos de Alimentación y Entrenamiento para Tu Ingreso al GYM

Se acerca el fin de año y tal vez dentro de tus propósitos para el 2012 sea el lograr el físico “fitness” que tanto has deseado, y te dispongas a entrenar con tenzón y fuerza en el gym.

O bien puede ser que ya tengas un tiempo considerable entrenando con constancia, pero por más que realizas al pie de la letra por una o dos horas tu rutina de entrenamiento, no has visualizado los avances deseados.

De manera global puedo establecer tanto para la futura principiante dentro de un gym como a la que ya tiene cierta experiencia, que no tendrán avances óptimos si no ponen atención en su ALIMENTACIÓN.

Una buena alimentación va más allá de realizar tres comidas al día, consumiendo los alimentos que se te pongan enfrente o en base a la dieta que salió en tu revista del corazón, o por los tips que dio en televisión tu actriz favorita.

Para llevar una buena alimentación es necesario que consultes a un especialista ya sea un nutriólogo, preparador físico etc que te elabore un plan nutricional personalizado de acuerdo a tus necesidades y ritmo de vida.

De lo contrario más temprano que tarde pasaras del entusiasmo a la decepción, y no querrás saber en mucho tiempo de la palabra dieta.

Como todos los que colaboramos en la revista buscamos que el fitness se vuelva un estilo de vida permanente en ti y no algo pasajero, a lo largo de este artículo te mencionare los principales términos y tips en torno a la nutrición y entrenamiento.

Concepto y Tipos de Dieta:

Es cómico como en los clubes deportivos infinidad de chicas de todo tipo de edades, hablan principalmente sobre la palabra dieta, que si les funciono la dieta de la luna, que si la de ceros carbohidratos es efectiva, sin tener un concepto claro y fidedigno.

Dieta es el conjunto de alimentos y platillos de consumo diario, que constituyen la unidad de alimentación, existiendo varios tipos de dieta, como variada, completa, inocua, equilibrada, adecuada y suficiente.

En especial podremos atención en tres términos que tienes que grabar casi a la perfección a la hora de tus comidas.

Equilibrada: Con proporciones apropiadas entre sí sin abusar de un grupo nutricional en particular.
Inocua: Que esté libre de toxinas contaminantes, desde la preparación hasta nuestro consumo.
Variada: Debe tener al menos un alimento de cada grupo nutricional para obtener todos los nutrientes que necesitamos a lo largo del día y por ende tener un desempeño óptimo.

Recuerda que por nutrimento se entiende toda sustancia presente en los alimentos y que juega un papel importante en el metabolismo. En general tan solo basta con darnos una vuelta al supermercado para darnos cuenta de la amplia gama de alimentos a escoger, dividiéndose en tres grupos.

1) Frutas y Verduras: Este grupo se debe comer en abundancia de preferencia de la región o estación en turno, brindan fibra y dan color y textura a los alimentos .ejemplo: manzana, mango, melón, calabaza, espinacas, zanahoria etc.

2) Cereales y tubérculos: Son los reyes a la hora de aportarnos energía y fibra. Esenciales para tener un sistema digestivo en perfecto estado. Ejemplo: Avena, Amaranto, Centeno, arroz etc.

3) Productos de origen animal, leguminosas: Su función es de construcción o estructura ya que forman músculos al aportar gran cantidad de proteínas.

No cometas el error que por desgracia está de moda entre las mujeres: el de omitir algún grupo de alimentos, principalmente los cereales y tubérculos por miedo a elevar su peso o perder la línea y nada mas erróneo y alejado de la realidad, ya que todos los alimentos son igual de importantes si falta alguno de ellos las personas enferman.

Otro error que se repite con frecuencia es clonar la dieta de un amigo o famoso y consumir las mismas porciones, cada persona tiene que ingerir las cantidades de alimentos de acuerdo a condiciones físicas como edad, estatura, peso actividad o ritmo de trabajo. Las dietas no son recetas de cocina que pueden aplicar infinidad de personas, cada metabolismo es un mundo diferente y como tal se obtienen diferentes resultados.

Por ponerte un ejemplo: Dos amigas se inscriben a un gym y el instructor le da la misma dieta, para quitárselas de encima y poder decir que ya cumplió al ponerles atención por unos breves minutos. Sin importar que una, es de complexión muy delgada y trabaja como mesera en un restaurante y la otra maneja un sobrepeso elevado y labora más de ocho horas en una oficina al pie de un escritorio y una computadora.

Por lógica las necesidades y calorías que deben consumir deben ser diferentes, el resultado un progreso mínimo o nulo y una gran decepción que las llevara a claudicar de asistir al gimnasio.

¿Qué ocurre con las calorías que consumimos de más?

La única forma en que el organismo puede almacenar el exceso de calorías consumidas, es en forma de grasa. Y las que son empleadas se convierten en energía, es por ello que se debe poner énfasis en el consumo de calorías que se ingieren diariamente. .

El balance calórico entre lo ingerido y lo gastado es lo que determina que se gane o se pierda peso, que acumulemos grasa o que se pierda. Efectivamente, la cuestión es tan sencilla como consumir menos calorías de las que gastamos o gastar más calorías de las que consumimos. El gasto calórico no viene exclusivo por la vía del trabajo, el estudio o el ejercicio. Un organismo vivo que pase todo el día en posición de reposo, tumbado sin hacer nada, también gasta calorías.

De aquí se desglosa el afamado cálculo basal, que no es otra cosa que el número total de calorías necesarias para llevar a cabo las funciones del organismo como (digestión, respiración, circulación, metabolismo).

La fórmula para calcular el número necesario de calorías a consumir de acuerdo al método basal, es muy sencillo:

Hombres = peso en kilos x 25 + 2 veces su peso.

Mujeres= peso en kilos x 25+ 1 veces su peso.

A continuación te brindo la tabla de calorías del índice metabólico basal en mujeres para que tengas un rango o referencia de las calorías que debes consumir de acuerdo a tu peso,

Mujeres:

Peso: Calorías:

50 kg 1250

55kg 1290

60 kg 1330

65kg 1370

70 kg 1410

75 kg 1450

80 kg 1560

MENOS GRASAS = MENOS CALORIAS

Una de las vías a nuestra disposición para crear el déficit calórico necesario para que la pérdida de grasa y peso tenga lugar, es reducir el número de calorías que se consumen diariamente. Esto en algún caso puede significar que se debe recortar la cantidad de comida, pero en la mayoría implica hacer una mejor selección de lo que se come.

Las proteínas y los hidratos aportan cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas suben hasta nueve. No es necesario ser un erudito de las matemáticas para darse cuenta de que si el consumo de grasa es menor, también lo será el de calorías.

No confundan esto como un consejo de evitar por completo las grasas de la dieta. Pues es recomendable que las grasas sean las responsables de aportar entre el 10 y 15% de las calorías totales, pero cuida que esa grasa provenga de frituras, alimentos con conservadores o precocinados, embutidos, empanados, salsas o la conocida comida chatarra como hamburguesas, hot dogs o pizzas,

Los componentes más importantes de tu alimentación tienen que ser las proteínas y los hidratos de carbono, aunque en el caso de los hidratos hay que ser muy cuidadoso, pues algunos tipos de hidratos cuentan con un alto contenido calórico, que se convierte en grasa con suma facilidad. Esos alimentos son los pasteles, los panes y los caramelos.

EL EJERCICIO EL MEJOR DETONANTE PARA GASTAR MÁS CALORIAS

El hacer ejercicio es la mejor opción, ya que es benéfico para la salud y es más fácil que comer menos. Además, el entrenamiento hace que los músculos adquieran un cierto grado de tonificación, lo que resulta mucho más agradable que cuando el peso o la grasa se pierden exclusivamente por la dieta, el resultado es un físico blando y flácido.

Cualquier actividad física es valida para quemar calorías, pero lo más destacable es hacer aeróbicos, ya que se pueden mantener durante periodos prolongados sin tener que hacer interrupciones, si se busca una mejor puesta a tono cardiovascular, hay que mantener la frecuencia cardiaca dentro del rango denominado zonal ideal del trabajo que es del 65 al 85% de tu capacidad física. Es necesario, para lograr esto, que el esfuerzo se prolongue durante un mínimo de una hora. El número de sesiones que se deben hacer varían en función del peso y la grasa que se tenga, pero pueden oscilar desde tres a la semana hasta dos horas diarias.

Tengo dos máximas que me gustaría trasmitirte en manera de ejemplos para posteriormente sacar conclusiones.

Ejemplo 1: Caminar 60 minutos= 270 kilocalorias de las cuales el 60% provienen de la grasa, mientras corriendo los mismos 60 minutos se consumen 680 kilocalorias, el 40% de ellas vienen de la grasa.

Conclusión 1: Una mayor intensidad de ejercicio da como resultado una mayor pérdida de grasa en el mismo periodo de tiempo.

Ejemplo 2: Un ejercicio de alta intensidad pero menor duración (40 minutos) consume la misma cantidad de grasa que si fuera de baja intensidad pero de mayor duración (60 minutos).

Conclusión 2: Este tipo de entrenamiento cardiovascular es ideal cuando se cuenta con poco tiempo o tu agenda social es intensa.

Otra de las ventajas del entrenamiento aeróbico es que acelera el metabolismo. Es decir, que el cuerpo quema más calorías en estado de reposo para cubrir sus necesidades vitales. Las mejores posibilidades de entrenamiento aeróbico son correr al aire libre o montar una bicicleta.

CUATRO BENEFICIOS + DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO:

1) Reduce el estrés y la ansiedad.

2) Mejora la presión sanguínea (vital y obligatoria para personas de edad avanzada)

3) Mejora la composición arterial.

4) Mejora el estado de humor, autoestima y confianza.

El entrenamiento con pesas el gran terror de las mujeres.

A lo largo del tiempo que llevo inmiscuido en este deporte, he platicado con infinidad de mujeres, y por desgracia en un porcentaje amplio llegan a la misma y equivocada percepción de que el entrenamiento con pesas, no les servirá para tornear su físico y solo las podrá varoniles. ¡QUE BLASFEMIA! Ya que es la única forma de entrenamiento que permite hacerlo de forma localizada e incidiendo en las zonas que requieren mayor atención.

Durante sus sesión de cardio, spinning o entrenamiento aeróbico solo queman grasa más no desarrollan sus glúteos o piernas, esto solo se da con el entrenamiento con pesas, por ello debe incluirlo todo aquel que desee presentar un físico tonificado y con proporción entre todos los grupos musculares.

Tampoco hay que olvidarse del entrenamiento con sobrecargas, método de trabajo muscular progresivo en el que se aplica cada vez mayor intensidad.

Comparando el gasto calórico de este con el aeróbico es mayor definitivamente, pero el trabajo con pesas provoca la hipertrofia del músculo esquelético, lo que a su vez, eleva el ritmo metabólico.

Se puede aumentar el gasto calórico por diferentes vías, si alguien tuviese que optar por una u otra le diría que lo haga por aquella que más le satisfaga, pero ciertamente lo óptimo es utilizar ambas combinándolas en su justa medida.

Hay determinadas acciones que no se pueden hacer a la vez, pero si que se puede llegar al deseado déficit calórico reduciendo el consumo y aumentando el gasto. Ciertamente es duro trabajar a fondo y al mismo tiempo comer menos, pero los resultados serán mucho más rápidos y llamativos. Mucha gente se ha embarcado en este proceso y someterse a un programa de entrenamiento y restricción calórico implica en verdad querer ver resultados, porque sino estas dispuesto, te quedarás a la mitad del camino, porque esto si implica un máximo de esfuerzos, sin embargo los resultados serán auténticos y no una pequeña perdida de kilos.

Por Staff Físico y Fitness8