Cartas de lectores mes de agosto

Última actualización el Lunes, 25 de Octubre de 2010 03:17 Martes, 03 de Agosto de 2010 23:54

Artículos - Cartas de los Lectores

Hola queridos lectores, es un gusto tenerlos en esta nueva edición con sus preguntas relacionadas con la puesta en forma y el Fitness, recuerden mandar sus preguntas a nuestros correos, para dar respuesta a todas sus dudas y recuerden que en Noviembre nos vemos en el Musclemania, no falten.

Hola, buen día. tengo una gran duda, estoy entrenando desde hace un año tres meses, mi plan de entrenamiento es una hora de spinning al día, posteriormente hago mi rutina de pesas, esto es solo cada tercer día, ya que mi trabajo es de 24 horas por 24 de descanso, por lo consiguiente solo puedo entrenar cada tercer día. Mi entrenador del gym me dio la siguiente rutina:
Lunes pecho y hombro
Miércoles espalda y bíceps
Viernes pierna, pantorrilla y tríceps
La siguiente semana me toca entrenar martes, jueves y sábado los mismos músculos.

Como podrás ver solo entreno un músculo por semana y esto ha hecho que realmente yo no vea avances en el cambio de mi físico. Te agradecería, si me puedes orientar para hacer otra rutina en donde pueda trabajar más cada uno de los músculos para poder ver resultados. Yo pretendía entrenar dos veces al día para trabajar mas músculos pero él dice que no es conveniente. De antemano gracias,  esperando una pronta respuesta

Víctor

Hola que tal Víctor, te voy ayudar en la elaboración de tu rutina, que a mi punto de vista esta no esta mal en orden, habría que ver el volumen de entrenamiento de la misma, pero lo que si te puedo decir es que si no ves cambios en tu físico es porque tu alimentación es incorrecta y no por algún programa de entrenamiento. Tu plan puede quedar así:
Lunes: pecho, hombro y tríceps
3 series de Press de banca con barra en horizontal
3 series de press de banca inclinado con barra
3 series de press de banca inclinado con mancuernas
3 series de cristos en banca horizontal
3 series de pullover con barra z en horizontal
3 series de press militar sentado con mancuernas
3 triseries de elevaciones laterales de pie  / press militar sentado con barra / pájaros en banco inclinado
3 triseries de fondos en barras paralelas / press francés en banco declinado / extensiones de tríceps con cuerda por arriba de la cabeza
Miércoles: espalda, bíceps y abdomen
3 series de Remo con barra con agarre prono
3 Triseries de dominadas agarre abierto x 15 / remo con cable sentado agarre semipronado  / remo con mancuernas a una mano
3 biseries de jalones en polea alta agarre cerrado supino / extensiones de espalda x 15
3 series de curl con barra de pie
3 series de curl con mancuernas de pie tipo martillo
3 series de curl concentrado
3 series de curl tipo 21
4 biseries de flexiones de cadera / elevaciones de piernas en banca horizontal x 20 c/u
Viernes: pierna y pantorrillas
4 series de sentadilla Hack
3 triseries de sentadilla libre con barra / desplantes con mancuernas estáticos / sentadilla libre con barra
3 series de peso muerto con barra
3 series de leg curl sentado x 15 repeticiones
4 triseries de elevaciones de puntas de pie en máquina / costurera / elevaciones de puntas en leg press x 20 c/u
Todo realízalo con un peso que te permita sacar entre 10 a 8 repeticiones, con un tiempo de ejecución para cada ejercicio de 2 segundos para bajar (excéntrica) y 1 segundo para subir (concéntrica) con 45 segundos de descanso entre series, biseries o triseries.
Bebe 2 porciones de Myofusion después de entrenar en un buen licuado, opciones hay muchísimas, ejemplo: 1 licuado con 1 taza de avena cruda, ½ litro de leche baja en grasa, 2 porciones de proteína Myofusion y esto lo acompañas con 2 sándwiches con 200g de pechuga de pavo para ambos con pan de linaza y vegetales.
Esto solo es una muy buena guía de cómo puedes entrenar y como puedes comer después de, ya que la dieta, que es el conjunto de alimentos que consumes desde que inicia hasta que termina el día es lo que te dará el verdadero resultado en la composición corporal, espero te sirvan estos consejos y no dejes de leernos.

¿Cómo obtener Volumen muscular?
Disculpe, muy buenas tardes, quisiera saber como le puedo hacer para tener volumen, ya que al estar haciendo ejercicio, solo marco músculos.

Soy delgado, y no se como hacerle la verdad, hasta hoy que fui a realizar mi rutina y le pregunte a uno de los compañeros del gym que, que podía hacer al respecto, y me dijo que entrara aquí a su página NTS. El 5 de junio cumplí los 18 años por si le sirve de algo, estaría agradecido si me pudiera ayudar con esto.
Jonathan Morales Contreras

Hola Jonathan, un gusto saludarte y efectivamente en nuestra página encontraras mucha información de utilidad al igual que en la revista impresa.
El como obtener volumen es una respuesta que abarcaría 10 revistas, muchísimas cuartillas, ya que requiere explicar como se presentan los procesos anabólicos, catabólicos, procesos inflamatorios hasta el otro lado de la moneda, que hay de comer en tu refrigerador o que alimentos están disponibles en tu localidad, esto de la nutrición va más allá de “come proteína y creces”.

Para empezar debes ser consciente de que un cuerpo con volumen no se obtiene de la noche a la mañana requiere su tiempo y por ponerte una cifra, de años, para los cuales estas en excelente tiempo.

Aléjate de las personas que te digan, tomate esto, este suplemento, este fármaco, esta rutina. Un alimento, suplemento, fármaco o rutina de manera individual no te suben de peso, el sintetizar proteínas requiere de la nutrición en su totalidad y mejor dicho de la integración de variables que intervienen en los procesos anabólicos.

Si de algo te sirve en mi sito de Internet y aquí en la revista, publico ejemplos de programas de alimentación que te pueden servir de mucho, hay que comer 5 a 7 veces en el día, recuérdalo y tenlo presente.

Procura comer 2g de proteína x kilogramo de peso corporal, ejemplo si pesas 70 kilogramos, consume 140g de proteína divididos al día, en 5 o 7 comidas.

Si eres delgado pudiera ser que toleres muy bien los hidratos de carbono, por lo que en tus planes no deben de faltar las papas cocidas, pastas, arroz, algunas frutas, en tu caso hay que comer no hay de otra, de lo contrario tu cuerpo no obtiene material para construir músculos.
No te olvides de las grasas, un poco de salmón, aceite de oliva, nueces y aceite de aerosol te pueden ayudar.

Entrena 5 a 6 veces x semana. En caso de que ya lleves un año por lo menos entrenando, puedes entrenar tus músculos 2 veces x semana, siempre y cuando ya esté tu alimentación ordenada.
Pecho y hombro, pierna, abdomen y pantorrilla, espalda, bíceps y tríceps, son sólo un ejemplo de la división que puedes hacer.

Una vez que tomes en serio esto, veras como aumentas de manera gradual tu peso corporal y si lo que buscas es un cuerpo con mucha calidad, acércate a una persona seria que te pueda guiar, puedes dar el siguiente paso a la farmacología deportiva. Por supuesto no dejes de leernos que tenemos mucha información para ti, saludos.

Pregúntale al Nutriólogo Ricardo Sánchez en: Cartas de los lectores de Fisico y Fitness
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