Los 10 Mandamientos para lograr definición muscular Parte 2

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:34 Domingo, 05 de Septiembre de 2010 02:07

Artículos - Entrenamiento

Hola amigos, siguiendo con el artículo anterior sobre como ganar masa muscular, en esta ocasión abordaremos el tema quizás de mayor importancia y curiosidad entre los asistentes a todos los gimnasios de hoy en día y es el como bajar los niveles de grasa corporal para lograr ya sea un poco de tono muscular o llegar a niveles muy bajos de grasa para alguna competencia o presumir un buen six pack en las próximas vacaciones de verano. Pues bien para todos aquellos que el entrenamiento y la dieta es una religión aquí les presento de forma muy clara y resumida los 10 Mandamientos que les podrán ayudar a lograr disminuir sus niveles de grasa y lograr un buen tono muscular desde las primeras semanas.

Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el volumen o la definición muscular?

Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco.
El tamaño grande es algo que nos atrae a muchos, pero pensándolo bien un músculo grande pero recubierto con una gruesa capa de grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante. Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética.

Por otro lado, a pesar de que se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora tratar de bajar el porcentaje de grasa y definirse.
A pesar de los errores que se cometen en ambos casos, a menos que seas una persona con un metabolismo rápido, es más probable conseguir ganar volumen que definición.
Creo que referente a todos los temas que rodean el entrenamiento con pesas, la ganancia de masa muscular, pero sobre todo la eliminación de grasa corporal, existen muchísimos mitos por los cuales la gente a veces hecha a perder un buen programa por una mala decisión dejándose llevar muchas veces por lo que escucha.

Debido a esto aquí te presento los 10 mandamientos que deberás seguir si tu meta es lograr una buena definición y ese detalle muscular que tanto puede cambiar tu  físico.

1º No te peses diario

Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando comienzan un plan de entrenamiento y nutrición. Recuerda que el peso por sí solo no nos dice nada si no sabemos exactamente de donde proviene esa variación o que tu peso no se mueva durante un tiempo, muchas veces hay pérdida de grasa corporal pero al mismo tiempo hay ganancia de masa muscular lo que hace que la bascula no se mueva mucho, esto entre otros muchos factores como lo son: el ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etc.
Por consiguiente, no te peses más de una o dos veces al mes como mucho, trata de que sea más o menos a la misma hora y bajo condiciones similares, obviamente lo mejor es acudir con un profesional que te pueda explicar si hubo pérdidas o si hubo ganancias de donde provienen estas.

2º Evita bajar la ingesta de comida o el número de comidas.

Este es otro error demasiado frecuente, aún en estos días existe gente que piensa que para bajar hay que comer menos y una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
Al hacer esto el cuerpo recibe la señal de que se ponga a preservar las reservas de energía que en este caso es la grasa y a romper cadenas de aminoácidos para utilizarlas como fuente de energía, provocando con esto una inminente pérdida de masa muscular.

Por lo tanto al realizar estas practicas no existe pérdida de grasa corporal, por el contrario muchas ocasiones incluso el porcentaje de grasa se eleva y todo el peso que bajamos es debido a la pérdida de masa muscular.
La mejor opción es realizar de 5 a 6 comidas diarias repartidas en lapsos de 2 horas y media a tres entre cada una, cada una debe contener una cantidad calculada de carbohidratos, grasas y proteínas, de esta manera garantizamos que no haya pérdidas de masa muscular, que haya pérdidas de grasa corporal y que nuestro metabolismo se mantenga acelerado.
Recuerda que uno de los factores que elevan nuestro metabolismo diario es un proceso llamado termogénesis inducida por los alimentos (TIA) la cual consiste en todas las calorías que vamos a gastar diariamente en los procesos de masticación, deglución, digestión y excreción de los alimentos, por lo tanto mientras mayor sea la cantidad de alimento ingerido mayor será la cantidad de calorías que quemamos por día, obviamente estas comidas deberán provenir de alimentos de alta calidad.

3º No reduzcas drásticamente las calorías

Uno de los principales errores de muchos pacientes que acuden conmigo es que quieren bajar sus niveles de grasa en muy poco tiempo pensando que con una dieta “muy apretada” o restrictiva pueden lograr acelerar el proceso. La verdad es que eso no es posible, en mi experiencia he visto que una persona es capaz de bajar entre 0.5 y 1% de grasa por semana por lo tanto tienes que planear muy bien tus procesos de definición muscular bajo esta constante. El querer restringir mucho tu ingesta de calorías de un día a otro lo único que va a ocasionar es igual que en el punto anterior una perdida de masa muscular sin que haya una pérdida más acelerada en tus niveles de grasa. Obviamente para bajar tus niveles de grasa debes hacer una restricción en tu ingesta de calorías pero esta debe de ser gradual para que tu cuerpo se vaya habituando al nuevo plan de alimentación.

4º No pretendas hacer dieta estricta todo el tiempo

Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
No obstante no puedes pretender mantenerte con una dieta libre de carbohidratos o muy baja de calorías por mucho tiempo debido a que cuando el cuerpo se habitúe a cierta ingesta de calorías dejarás en ese momento de bajar tus niveles de grasa y puede que comiences a tener pérdidas de masa muscular. Por ello siempre tienes que estar variando tu ingesta, debes tener periodos de dietas hipercalóricas para poder ir restringiendo las calorías posteriormente y planear bien estos procesos. Incluso he visto que de vez en cuando es bueno quizás una vez a la semana hacer una ingesta alta en calorías, esto te permite mantener activado tu sistema endocrino, tu metabolismo acelerado y te permitirá estar más relajado mentalmente. En mi caso personal incluso cuando estoy en preparación para competencia hago una ingesta extra de 1000 kcal una vez a la semana hasta la cuarta semana antes de la competencia.

5º Calcula bien tu ingesta de carbohidratos.

Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo. Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de las células grasas se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar carbohidratos fibrosos que contribuyen a mantenerte con la sensación de saciedad, mejorarán tu digestión y sin elevar tu ingesta calórica, por ejemplo, las verduras, los vegetales, etc…
Sobre la cantidad exacta sobre cuantos carbohidratos debes consumir en una dieta dependerá directamente de la cantidad de masa muscular con la que cuentes, el porcentaje de grasa, tu edad, etc…

6º Eliminar totalmente tu ingesta de grasas de tu dieta

Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo, esto es totalmente falso.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Como ejemplo de estas grasas esenciales podemos mencionar a los ácidos grasos omega 3, un tipo de ácido graso vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que si lo que buscas es bajar tu porcentaje de grasa deberás eliminar toda fuente de grasas saturadas, pero te recomiendo incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva (crudo), pescado como el salmón y también quizás un poco de aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.

7º Realiza entrenamiento con pesas.

Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa corporal.
El entrenamiento de resistencia progresiva induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra o masa muscular, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.

Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen el entrenamiento a una buena intensidad y con rangos de repeticiones de 6 a 12 además de desarrollar la masa muscular incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo.

8º Realiza sesiones de ejercicio cardiovascular aeróbico a una intensidad correcta.

El ejercicio cardiovascular aeróbico es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la de alta lo hace de las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático principalmente y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.

Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Debes verificar siempre que tu frecuencia cardiaca se mantenga entre un 65 y un 75% de tu capacidad cardiaca máxima, la forma más simple de obtener este valor es con la formula: (220 – edad)*0.65 a 0.75, de esta manera podrás saber muy fácilmente a que intensidad debes realizar tu entrenamiento cardiovascular aeróbico, creo que esta es la mejor manera de promover la utilización de ácidos grasos como fuente de energía aunque existen muchos métodos alternativos propuestos como por ejemplo existen teorías que dicen que el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha, pero faltan pruebas más concluyentes a mi parecer sobre estas teorías y no existe mucha literatura al respecto pero podría ser una opción interesante.

9º Trabaja el abdomen lo suficiente pero no lo necesario.

Existen muchas teorías igualmente con respecto al trabajo del abdomen, a la cantidad de series, de repeticiones, si se debe realizar con peso o al fallo muscular y cada cuando se debe realizar trabajo abdominal.
A mi parecer como cualquier músculo se debe trabajar eso es obvio aunque creo que realizar 4 ejercicios de 4 series cada uno de 12 a 20 repeticiones tres veces por semana es más que suficiente para lograr un buen desarrollo del recto abdominal y de esta manera que te luzca espectacular y también te ayude a fortalecer tu zona media y así evitar lesiones a nivel de la zona lumbar de la espalda. Pero siempre como cualquier músculo darle uno o dos días de descanso entre cada sesión. Lo que no recomiendo es trabajar los músculos oblicuos pues al desarrollarlos se provoca una apariencia de tener una cintura más gruesa, por lo que sólo te recomiendo trabajar los músculos que involucren el recto abdominal y el transverso.
Cabe señalar que hay mucha gente que recomienda el trabajo de abdomen diario o hay gente que comenta que no es necesario su trabajo, realmente existen igualmente muchas teorías pero a mi parecer la que expliqué anteriormente es con la que he visto mejores resultados pero habría que realizar más pruebas al respecto.

10º Escoge bien los complementos y suplementos alimenticios que vas a utilizar.

Si bien todos los consejos que hemos dado hasta el momento te servirán de gran ayuda para lograr tus metas en la disminución en tu porcentaje de grasa creo que es muy válido valernos de los avances de la ciencia en el uso de complementos, suplementos alimenticios y ayudas ergogénicas para obtener mejores resultados.
Existen muchas rutas metabólicas por las que podemos eliminar grasa corporal, por lo que hay complementos que tienen funciones lipotrópicas, lipolíticas, termogénicos, antilipogénicas, etc…
En nuestro siguiente artículo hablaremos más a fondo de todos los complementos y suplementos alimenticios que existen para la reducción de grasa corporal y cuales son los más efectivos sin poner en riesgo tu salud.

Bueno amigos pues espero que estos consejos les ayuden a lograr sus metas y que dentro de unos meses puedan presumir de un gran “six pack” en la tarima de competencia o en alguna playa.
Sólo recuerden que antes de comenzar cualquier tipo de programa de alimentación, entrenamiento o complementación siempre acudan con un profesional en el ramo como lo es un nutriólogo, asesor nutricional o cualquier especialista de la estética corporal y la salud.

P.T. y N.D. Federico Boysselle Hernández. Nutriologo Deportivo y Entrenador Profesional Dr. Gral Centro de Nutrición Crull Gym. Director Deportivo Crull Gym.
Asesorías profesionales en el diseño de programas de entrenamiento
Teléfonos. 26 14 85 95, I.D. 72*15*43053.  044 55 2106 0743
Correo electrónico: Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla , Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla