¿Qué es lo que necesitas para tener resultados?

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:19 Lunes, 19 de Julio de 2010 01:13

Artículos - Entrenamiento

Logra tu meta en tiempo récord

Si todos los días te matas en el gimnasio, pero, ¡No logras resultados! Seguramente estás haciendo algo mal, olvídate de la mala suerte y de los pretextos, deja de lamentarte. Es momento de replantear los objetivos y dar resultados, no hay excusas, si quieres ver cambios debes trabajar por ellos.

Dieta, entrenamiento, suplementación y unas ayudas extras, todo debe encajar, no se vale hacer las cosas a medias, si te gusta entrenar, pero según tu, no tienes tiempo de hacer dieta o no puedes ir al gimnasio, entonces no estás haciendo las cosas bien.
Dicen por ahí “querer es poder”, por lo que, no se debe omitir nada, hacer las cosas a medias pocas veces funciona, concéntrate en lo que buscas.

Primero lo primero

Si tienes el habito de hacer ejercicio, cumpliste el primer paso, pero entrenar todos los días no sirve de mucho si no lo haces bien, no es lo mismo entrenar a conciencia en una rutina planificada de acuerdo a metas, que platicar mientras cargas un poco de peso en los aparatos.

¿Sabes entrenar?

Esa es una buena pregunta, te habías cuestionado alguna vez ¿Cómo se elabora un programa de entrenamiento? Y ¿Qué factores debemos considerar para entrenar de forma correcta? Entonces, continúa leyendo y aprenderás todo lo necesario, para tener un buen entrenamiento.

Algo muy penoso pero que realmente pasa

Muchas veces he visto esta historia, cuando una persona se inscribe al gimnasio, piensa que debe de vivir ahí para ver cambios, entonces se dedica a probar cada estación de entrenamiento, saltando de un aparato a otro, esto es cuando bien les va.
En otros casos se puede arriesgar y preguntarle al instructor, en el cual si tiene suerte, encontrara una persona preparada, que le dará una rutina adecuada y planificada, si por el contrario tiene la desgracia de encontrarse a un pseudo instructor, aquel que sólo está ahí por ser amigo del dueño o por que cobra muy barato, entonces el problema se complica, pues éste sólo se dedicará a seguirle la corriente mientras trata de quitárselo de encima para que lo deje platicar a gusto con las chicas del gym, o se dedicara a ver cuantas cosas puede venderle.
La verdad es que entrenar, no es sólo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento, en todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que, si entrenas con un objetivo te resultará más fácil y verás cambios. Esto, es mejor que ir improvisando cada día. Si quieres saber,  vas por buen camino, continua leyendo.

Inicia por hacer de tu entrenamiento una ciencia

Un programa de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo haces de la forma correcta, inicia por:

1. Identificar tus objetivos.

¿Cuál es tu meta? ó ¿Qué beneficios buscas al ejercitarte? Si no te habías preguntado esto es momento de hacerlo, visualízate, busca una meta, piensa en lo que quieres lograr.
Fíjate metas y plazos para lograrlo, pero, debes ser realista, así como Roma no se hizo en un día, no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal

Mediciones como el peso, estatura, porcentaje de grasa, entre otras, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados.
Si llevas un registro mensual antropométrico puedes determinar cambios y hacer ajustes sobre tu programa actual.

3. Elabora tu plan de entrenamiento

Prográmate, ¿Cuántas veces puedes ir al gimnasio a la semana?, de ¿Cuánto tiempo dispones en cada sesión?, define tus objetivos, nivel actual de entrenamiento, el tipo de ejercicios, número de series, repeticiones, cargas y técnicas de entrenamiento. Planifica bien tú programa.

4.- Dime cómo entrenas y te diré lo que buscas

Una cosa puede ser lo que buscas y otra lo que logras, una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos de acuerdo a como entrenes, por ejemplo:
-Desarrollo de la fuerza
-Desarrollo de la potencia
-Desarrollo muscular (hipertrofia)
-Resistencia

5.- ¿Cuánto tiempo debe durar la rutina?

Es importante planificar tú tiempo, considerar el tiempo que dura tú sesión, una buena rutina debe durar entre 40 a 60 minutos máximo. El número de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que haces desde que llegas hasta que te vas. Un volumen de entrenamiento adecuado oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

6.- Formas de entrenamiento

Determina tus objetivos para ir a entrenar, si estás buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio de 8 a 12 repeticiones, para esto, tienes que utilizar la fuerza necesaria (60-80% de tu fuerza máxima) para hacer un número de repeticiones por ejercicio que sean acordes a tus objetivos.

En la siguiente tabla lo explico de una forma más precisa:

7.- ¿Cuánto peso cargo?

La respuesta es sencilla el peso a cargar es de acuerdo a la fuerza de cada persona y a sus objetivos, quién no ha visto, al menos una vez en el gimnasio al clásico despistado al borde de la lesión que creé ciegamente que para ganar músculo debe romperse en dos cargando pesos excesivos. Como se puede observar en la tabla anterior mucho peso genera mucha fuerza y poco peso resistencia, para lograr musculo en un peso intermedio, con descansos breves y a una baja velocidad de movimiento.
Cada persona es diferente y debe de entrenar con los pesos que pueda manejar.

8.-Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción, debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica) y la otra parte del movimiento, es cuando el músculo se alarga y se le llama fase negativa (excéntrica).
Aprovechas mejor los ejercicios, cuando haces el movimiento despacio; se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta fase se reclutan un mayor número de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser más explosivo se puede realizar en 2 segundos. Para cualquier ejercicio como el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para incrementar el trabajo muscular.

9.- ¡No al sobreentrenamiento!

Tus músculos no crecen mientras los entrenas, si no, cuando los descansas, por eso no es bueno exagerar, programa tus sesiones de ejercicio sin excederte y lleva un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

10.-Ejercicios básicos y peso libre

La mejor forma para entrenar siempre han sido y seguirán siendo los pesos libres, por lo que, te recomiendo comenzar con ejercicios básicos, estos se llaman así por que deben de ser la base de cualquier rutina, son ejercicios que seguramente conoces como la sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, entre otros.

Todos los ejercicios básicos tienen un amplio rango de movimiento y además involucran un mayor número de fibras musculares en comparación con los aparatos, se deben de utilizar ejercicios básicos como la base de tu programa y complementar con máquinas y aparatos de entrenamiento.

11.- ¿Cómo se elabora la rutina?

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobreentrenes. Te recomiendo fijar un número de series y repeticiones congruentes a tus objetivos y nivel de entrenamiento, si estás iniciando entre seis a ocho ejercicios en series de 10 a 12 repeticiones ó si ya tienes tiempo pueden ser hasta 10 ejercicios ó mas incluso en circuitos con series de 8 a 10 repeticiones,  busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta, notarás un cambio positivo que te ayudará a obtener buenos resultados.

12.-No te olvides del cardio

Es recomendable alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, éste sirve durante la fase de calentamiento y enfriamiento para permitir a los músculos prepararse para la actividad física intensa.

Los aspectos a considerar en la alimentación
La dieta y la rutina de entrenamiento siempre deben de ir a la par, si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la alimentación ayudara a promover el efecto que buscas, de igual forma, si entrenas para perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

En la siguiente parte de este artículo hablare de los aspectos de alimentación necesarios que debes de cubrir para ver cambios.

Algunos objetivos para decidirte a hacer ejercicio:

Perder grasa
Tonificar tu figura
Incrementar músculo
O simplemente mejorar tu rendimiento físico.

Lic. Ramón Benítez
Lic. en Nutrición. Especialista en Nutrición deportiva y Estética corporal
Ced. Prof: 4013578
Citas e informes: 5803-9679