Aminoácidos, La llave del éxito al crecimiento muscular

Última actualización el Viernes, 03 de Junio de 2011 11:57 Miércoles, 02 de Marzo de 2011 00:02

Artículos - Nutrición

La proteína es una estructura química compleja que contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, al igual que los carbohidratos y las grasas, pero la proteína contiene un elemento esencial y qué la hace diferente, el nitrógeno.

Estos cuatro elementos al combinarse forman los aminoácidos, se han identificado 22 y se combinan de diferentes maneras para formar las proteínas.

Los humanos pueden sintetizar algunos aminoácidos en su cuerpo pero algunos otros no, los que no se pueden fabricar se les llama aminoácidos esenciales o indispensables y deben de ser suministrados en la dieta, los contienen alimentos como el pollo, pescado, carne de res, lácteos y huevos. Toda persona que desea verse bien, como tú y yo y en especial los fisicoculturistas, se ven beneficiados del consumo de ellos, ya que ayudan a reparar, crecer y desarrollar el tejido muscular.

En la actualidad el mercado de la suplementación deportiva está desbordado con aminoácidos en diferentes presentaciones, muchos de ellos son de gran ayuda; aquí te describiré los que considero más importantes, así que pon mucha atención.

Valina, leucina e isoleucina o aminoácidos de cadena ramificada
La valina, leucina e isoleucina o mejor conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en ingles Brain Chain Amino Acids) son los aminoácidos que se encargan de reparar el tejido muscular, ya que se utilizan en mayor cantidad para construir los nuevos bloques de proteínas que conforman el tejido muscular, evitan el catabolismo porque al tener niveles elevados de estos 3 se utilizará una cantidad menor de aminoácidos en la destrucción, estos son los primeros que se ocupan como fuente energética en el entrenamiento con resistencias y trabajan muy bien con la glutamina.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) representan 1/3 de la masa muscular por lo que se necesita un extra, para la construcción de nuevas fibras musculares; en la información científica de muchos estudios se dice que los BCAAS, en especial la leucina tienen un efecto anabólico en la síntesis de proteínas, así como una disminución de la degradación, es decir en el catabolismo muscular como lo puedes ver en el estudio de  Eva Blomstrand, Branched-Chain Amino Acids: Metabolism, Physiological Function, and Application. J.Nutr. 2006, 269S-T3S.

Cuando nos sometemos a entrenamientos de fuerza, estos aminoácidos se pierden fácilmente, por lo que los incluyo en los programas antes, durante y después de entrenar, para disminuir los niveles de cortisol, estimular la secreción de insulina y aumentar el pool de aminoácidos altamente anabólicos, favoreciendo la captación de nitrógeno y la síntesis de proteínas.

En el estudio  de William, Alun. Metabolic Effects of Ingestion of L-Amino Acids and Whole Protein. Journal of Nutritional Medicine, vol. 4, pp. 311-319, 1994, se menciona que la pérdida de tejido muscular es reducida cuando se complementa la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada.

Otro dato interesante lo podemos encontrar en el estudio de Rene Koopman. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005, donde podemos encontrar que la combinación de leucina con proteína y carbohidrato es más efectiva en la reconstrucción muscular que solo una bebida con carbohidratos o carbohidratos con proteína.  

Existen muchas evidencias y datos que sugieren que los BCAAS no deben de faltar en un plan inteligente de suplementación deportiva. Con estos datos te puedo recomendar incluirlos en tu stock de suplementación deportiva.

¿En qué presentación podemos encontrar a los BCAAS?

• Tabletas.
• Polvo.
• En suplementos que se utilizan para antes, durante y después de entrenar.
• En la proteína de suero de leche.

¿Quiénes los pueden tomar?
Hombres y mujeres que valoren el preciado tejido muscular, no necesariamente se tiene que ser competidor de físico para poder incluirlos, si les interesa tener un buen tono y tamaño en sus piernas, les sugiero que no los descarten, servirán más que los tenis de moda quema grasa.

Glutamina
El viejo que nunca pasa de moda, este suplemento se ha comercializado desde hace mucho tiempo y obviamente ha durado en el mercado por sus excelentes cualidades.  

En un entrenamiento intenso se desencadenan procesos hormonales muy interesantes que involucran a los aminoácidos en respuesta al estrés. El cortisol es liberado desde la corteza suprarrenal en respuesta a la estimulación de la hormona adrenocorticotrópica, intensifica el catabolismo del músculo esquelético y favorece la utilización hepática de aminoácidos para la gluconeógenesis, la glucogenólisis.

Después de un súper entrenamiento ó incluso de una lesión o traumatismo, la producción de energía depende cada vez más de las proteínas, en este caso de los aminoácidos de cadena ramificada BCAAS mencionados en el párrafo anterior y de la valiosa glutamina, que es de vital importancia para evitar la pérdida de músculos.

A mayores niveles de BCAA y de glutamina menor será el desgaste proteico y tendremos a generar un ambiente anabólico, la nutrición científica juega un papel decisivo en el crecimiento, no la descartes.

¿En qué presentación podemos encontrar a la glutamina?
Existen cápsulas de glutamina y polvo, yo les recomiendo siempre utilizar el polvo por su relación costo beneficio, ya que la dosis efectiva de este aminoácido es de 5 a 15g al día, y si nos referimos a las cápsulas, que en su mayoría de presentaciones son de 500mg, hace más costoso su empleo, saquen cuentas y sus propias conclusiones.
En la proteína de suero de leche.

¿Quién la puede utilizar?
Hombres y mujeres que entrenen con pesas y deseen verse bien, mejorar su calidad muscular y que no desees perder esos músculos ganados con tanto esfuerzo.

Arginina y ornitina
Estos dos aminoácidos juegan un rol importante en el anabolismo muscular, la arginina puede ser convertida en ornitina y su presencia en dosis elevadas puede estimular la liberación de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1).

La arginina es el sustrato de 2 enzimas, la arginasa y la oxido nítrico sintetasa. La primera da lugar a urea y ornitina, mientras que la segunda, al óxido nítrico, como su mismo nombre indica. Esta última enzima presenta 3 isoformas y la tipo 2 es la que se activa por citocinas proinflamatorias y endotoxinas, de forma que la producción de óxido nítrico aumenta en situaciones de estrés. Las concentraciones de arginina  son un factor limitante de la actividad del óxido nítrico.

En procesos en que predomina la respuesta inflamatoria como cuando entrenamos a tope y a toda intensidad predomina la isoforma 2 y por lo tanto la producción de óxido nítrico, mientras que en condiciones normales prevalece la actividad de la arginasa y la producción de metabolitos relacionados con la ornitina.

La arginina tiene muchos beneficios como la producción ya mencionada de óxido nítrico, que es un importante vasodilatador y repartidor de nutrientes; además mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte y en condiciones para que no se enfermen.

¿Quién la puede tomar?
Hombres y mujeres que deseen aumentar la producción del óxido nítrico a la vez de incrementar los niveles de hormonas anabólicas de forma natural como lo son el IGF-1, insulina y HG

¿En que presentación podemos encontrar a la arginina y ornitina?
En tabletas y en polvo, en lo personal me gustan más las presentaciones en polvo, ya que dichos suplementos vienen acompañados de otras sustancias sinérgicas como la taurina, creatina, citrulina, beta alanina, glutamina, entre otros, obteniendo como beneficio un mejor entorno anabólico que favorece el adecuado rendimiento y los resultados en la adquisición de tono y masa muscular.
En la proteína del suero de leche

Taurina
La taurina (H2N-CH2-CH2-SO3H) ó ácido aminoetanosulfónico es un aminoácido con una masa molecular de 125 daltons y uno de los compuestos orgánicos de bajo peso molecular más abundante en los animales, a dicha molécula se le llama un “aminoácido voluminizador” por ser una sustancia osmoreguladora que mantiene la hiperhidratación del miocito en excelentes condiciones, no permite que salga el agua intracelular y trabaja en conjunto con la creatina, que es una sustancia higroscópica que ingresa agua a las células, como ven, son 2 sustancias altamente anabólicas ya que mantienen a las células hiperhidratadas favoreciendo el crecimiento de los músculos.

Aparte de estos beneficios, la taurina fortalece el músculo cardiaco, protege la vista por acción antioxidante evitando que sufran daño las células de los conos y bastones de las retinas, también tiene que ver indirectamente en el metabolismo de las grasas, porque se necesita o esta presente en las sales biliares, necesarias para la oxidación lipídica.

¿Quién la puede tomar?
Hombres y mujeres que deseen mejorar su estética corporal, ya que el término hiperhidratación no solo aplica o tiene que ver con músculos grandes y de hombre, también las mujeres que deseen ver su cuerpo con poca grasa y con cierto volumen muscular deben de pensar en este aminoácido para su stock de suplementación.

¿En qué presentación podemos encontrar a la taurina?
Cápsulas y polvo, aunque como actúa como un voluminizador celular, la puedes encontrar en la mayoría de precursores del óxido nítrico en polvo o en los suplementos intra entreno.

Cisteína
El consumo del aminoácido cisteína eleva los niveles de Glutation, un poderoso antioxidante endógeno que fortalece nuestro sistema de defensa contra la proliferación extrema de radicales libres  ocasionados por el propio metabolismo, la contaminación y el entrenamiento, es de vital importancia este aminoácido para mantenernos alejados de alguna gripe que pueda ocasionar que abandonemos nuestros entrenamientos o simplemente para mantenernos en un estado anabólico constante, considero que el suero de leche es una proteína interesante porque tiene niveles aceptables de cisteína.

Además para crear un efecto sinergista y elevar todavía más los niveles de glutation también necesitarán otras sustancias como ácido lipoico, extracto de semillas de uva, complejo B y selenio, existen algunas marcas comerciales que lo contienen.

¿Quién los puede tomar?
Toda persona amante del ejercicio, que quiera luchar en contra de los radicales libres y atacar el envejecimiento prematuro.

¿En qué presentación podemos encontrar a la cisteína?
Emplea la proteína de suero de leche en sus diversas presentaciones, éste es rico en cisteína, puedes licuarlo en agua o leche baja en grasa y combinarlo con alguna fruta de bajo índice y carga glucémica como las fresas, sabe delicioso y aportan a su cuerpo una lluvia de aminoácidos, muchos de los cuales describimos aquí.

Para finalizar
Si pretenden construir un cuerpo con calidad, mejorar algún punto débil, lucir piernas de campeonato o una figura perfecta, incluye estos aminoácidos en un buen plan integral de suplementación deportiva, recuerden además cuidar lo que se llevan a la boca, la dieta es muy importante para complementar el objetivo; espero te haya servido la información y esperamos tus dudas a Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla , ¡hasta la próxima edición!

Por: Nutriólogo Ricardo Sánchez
Director de NTS Clinic  www.ntsclinic.com Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla     
Lic. en Nutrición, Especialista en Nutrición Deportiva y Estética Corporal.
Entrenador personal certificado UIA, NSCA, UAM, SCU.
Ced. Prof. 5249805
Tel: 5803-9266/ Twitter:@nts_clinic