Tres Puntos clave para lograr tus metas 2

Última actualización el Lunes, 28 de Marzo de 2011 12:25 Lunes, 03 de Enero de 2011 04:03

Artículos - Nutrición

En la edición anterior, se publico la primera parte de este artículo en donde se abordo todo lo relacionado al entrenamiento de pesas y aeróbico, como sus diferencias, beneficios e incluso el riesgo de lesiones, en esta ocasión hablaremos del punto clave número 2 que es la nutrición.

NUTRICION

El objetivo principal de tu programa de alimentación y suplementación debe ser cumplir los requerimientos nutricionales de tu cuerpo en cantidad y calidad. Al hablar de cantidad básicamente estamos hablando del número de calorías necesarias para satisfacer las demandas de energía de tu cuerpo.  Al hablar de calidad nos referimos a la distribución de cada grupo de nutrimentos para asegurar la recuperación y adecuado funcionamiento de tu cuerpo.

La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas
Seguramente has escuchado o leído sobre estos famosos elementos antes, ya sea en revistas, dietas o pláticas entre tus amigos, y es muy probable que de esa información hayan surgido unas ideas sobre lo que debes o no debes comer. Es muy común entre la mayoría de la gente que acude a los gimnasios escuchar que no debes comer nada de grasa, al igual que nada o poco de carbohidratos, así como que las proteínas son lo mejor que existe para tener el cuerpo que siempre has deseado... en fin, si hay un campo en el que hay una gran cantidad de mitos e ideas particulares es precisamente en la nutrición deportiva.  Revisaremos los conceptos básicos de estos nutrimentos, que tienen características  y funciones específicas en nuestro organismo, por lo que resultan importantes e imprescindibles en nuestra alimentación de todos los días.

Lo primero que debes saber es que estos elementos nos proporcionan energía calórica. Los carbohidratos, grasas y proteínas son las fuentes primarias de energía del cuerpo porque aportan el combustible necesario para el calor corporal y funcionamiento. Su potencial energético se expresa en calorías, un término que significa la cantidad de energía química que puede ser liberada como calor cuando el alimento es metabolizado. Por consiguiente los alimentos altos en energía son altos en calorías mientras que aquellos que son bajos en valor energético son pobres en calorías. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo.

LOS  CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales como: la actividad muscular,  la digestión, el cerebro, la transmisión de impulsos nerviosos, entre otras. Los carbohidratos también ayudan a regular el metabolismo de las grasas y proteínas, las grasas requieren los carbohidratos para su división en el hígado. Los carbohidratos nos aportan calorías inmediatamente disponibles para energía al producir calor en el cuerpo cuando la molécula de carbono se une con el oxígeno de la sangre. Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son los azúcares, el almidón o fécula y la celulosa. Los azúcares o carbohidratos simples como aquellos de la miel, azúcar de mesa y la fruta son muy fácilmente digeridos. Los carbohidratos complejos de digerir como los almidones o féculas de arroz, papa, cereales, legumbres o pasta necesitan una prolongada acción enzimática para ser convertidos en glucosa o fructosa.

No es adecuado ingerir una gran cantidad de carbohidratos simples, ya que estos por su velocidad de absorción en el intestino provocan una rápida elevación de la glucemia (azúcar en sangre), estimulando fuertemente la secreción de la insulina (hormona encargada de introducir los carbohidratos a las células), lo que ocasiona posteriormente a este incremento un descenso repentino de la glucosa en sangre (hipoglucemia), desencadenando una señal de hambre y fatiga en tu cerebro, lo que te lleva a comer en exceso. De esta forma, ese sobrante de calorías se convierte en grasa para ser almacenadas en todo el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Se recomienda que la ingesta diaria de carbohidratos simples no constituya más del 10-15 % del total de los carbohidratos en la dieta y preferentemente que estos carbohidratos vengan de las frutas ya que además de contener vitaminas tienen celulosa, abundante en la piel de las frutas así como en las verduras, que aporta fibra necesaria para la acción intestinal y ayudan en el proceso de eliminación y mantenimiento de la salud.

El comer carbohidratos complejos o con fibra permite que estas elevaciones de insulina sean menores, logrando por  consiguiente tener una aportación continua de carbohidratos a las células del cuerpo, evitando así que se acumulen como grasa.

LAS PROTEINAS:

Después del agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo humano pues es el principal constituyente de todo tejido vivo. La proteína es uno de los elementos más importantes para el mantenimiento de la buena salud y vitalidad y es de primordial importancia en el crecimiento y desarrollo de todos los tejidos del cuerpo. Es la principal fuente de material de construcción para los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos incluyendo el corazón y cerebro. La proteína es necesaria para la formación de las hormonas, que controlan una gran variedad de funciones corporales tales como el crecimiento, desarrollo sexual y ritmo del metabolismo. La proteína también ayuda a evitar que la sangre  y tejidos se vuelvan demasiado ácidos o demasiados alcalino y ayuda a regular el equilibrio del agua en el cuerpo. Las enzimas, sustancias necesarias para las funciones básicas de la vida y los anticuerpos, que ayudan a combatir las sustancias extrañas al organismo están también formadas por proteínas. Además la proteína es importante en la formación de la leche humana durante la lactancia y en el proceso de coagulación de la sangre.

Además de ser la principal fuente de material constructor para el cuerpo, la proteína puede también ser usada como fuente de calor y energía, aportando 4 calorías por gramo. Sin embargo esta función energética, que no es su principal función, no se realizará si existen suficientes grasas y carbohidratos presentes en el cuerpo. Si el cuerpo se ve obligado a ello degradará los aminoácidos presentes en los tejidos musculares para convertirlos mediante una reacción química en fuente de energía, produciéndose así un catabolismo muscular. El exceso de proteína que no sea usado para construcción de los tejidos o como forma de energía será convertido por el hígado y almacenado en forma de grasa en los tejidos corporales. Durante la digestión las moléculas grandes de proteína son descompuestas en unidades más simples llamadas “aminoácidos”. Los aminoácidos son la esencia de la proteína y son necesarios para síntesis de las proteínas corporales y muchos otros constituyentes de los tejidos. Son las unidades de las cuales son construidas todas las proteínas y son el producto final de la digestión de las proteínas. El cuerpo requiere aproximadamente 22 aminoácidos en un modelo específico para fabricar proteína humana. Todos excepto 8 pueden ser fabricados por el cuerpo adulto. Aquellos que no pueden ser fabricados por el cuerpo son denominados “esenciales” ya que deberán ser suministrados por la dieta. Los alimentos conteniendo proteína pueden o no contener todos los aminoácidos esenciales. Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, es calificado de “proteína completa”. Los alimentos que son extremadamente bajos o carentes en alguno de los aminoácidos esenciales son llamados “proteínas incompletas”.

Las carnes, pescados, huevos y productos lácteos son “proteínas completas”. Mientras que la mayoría de vegetales, y frutos son alimentos de proteína incompleta. Por lo tanto el valor biológico de una proteína (su conversión a tejido humano) viene dado únicamente por el contenido de ésta en los 8 aminoácidos esenciales que deberán estar presentes en una proporción óptima.

En los músculos, un aporte adecuado de proteína permite el mantenimiento y reparación de la masa muscular posterior al entrenamiento, Y si lo que estás buscando es un crecimiento muscular, pues

el aporte proteico se vuelve fundamental para que el cuerpo pueda elaborar las proteínas contráctiles que permitirán el crecimiento muscular.

LAS GRASAS:

Seguramente lo primero que viene a tu mente al escuchar esta palabra es la palabra EVITAR, sin embargo debes saber que las grasas son muy necesarias para nuestro organismo, muchas funciones corporales se llevan a cabo con ellas y el evitarlas totalmente no será la mejor solución. La mejor alternativa es conocerlas y saber cuáles son las que te convienen y en qué medida debes consumirlas. Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía en la dieta. Cuando son oxidadas, las grasas aportan más del doble de calorías por gramo que las proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa contiene 9 calorías mientras que las proteínas y carbohidratos sólo contienen 4 calorías. Por esta sencilla razón es que aunque a veces los alimentos parecen tener muy poca cantidad de grasa te aportan muchísimas calorías. Además de aportar calorías, las grasas actúan como transportadores de las vitaminas liposolubles;  A, D, E, y K. Al ayudar en la absorción de la vitamina D, las grasas ayudan a que el calcio esté disponible para los tejidos corporales, particularmente los huesos y dientes. Las grasas son también importantes para la conversión del caroteno en vitamina A. Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos tales como los riñones, corazón e hígado. Una capa de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal. Las sustancias que dan a las grasas sus diferentes aromas, texturas y puntos de mezcla son conocidos como “ácidos grasos”. Existen dos tipos de ácidos grasos, saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son aquellos que normalmente están sólidos a temperatura ambiente y que excepto por el aceite de coco provienen primordialmente de origen animal. Los ácidos grasos insaturados, incluyendo los poliinsaturados están generalmente en forma líquida a temperatura ambiental y son derivados de los vegetales, granos y semillas. Otras fuentes de grasa son la leche, los huevos y el queso. Existen tres ácidos grasos “esenciales”: Linoleico, linolénico (estos dos son los famosos omega 3 y 6) y araquidónico. Son calificados de esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Son ácidos grasos insaturados necesarios para el  crecimiento normal, y para mantener sanos y saludables

arterias, nervios y sangre. Además mantienen la piel y otros tejidos sanos y saludables al evitar que se seque y se escame. Estos ácidos también juegan un papel importante en el metabolismo del colesterol, su transporte y biodegradación. Forman el elemento más benefactor dentro del mundo de las grasas. El colesterol es una sustancia lípida o relacionada con la grasa necesaria para la buena salud. Es un componente normal de la mayoría de tejidos corporales, especialmente aquellos del cerebro y sistema nervioso, hígado y sangre. Es necesario para formar las hormonas adrenales y sexuales, la vitamina D y la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas.

Las investigaciones recientes demuestran que el colesterol se comporta de forma diferente dependiendo de la proteína a la cual esté asociado. El colesterol LDL arrastra el colesterol de la sangre para depositarlo en las paredes arteriales (de ahí su efecto negativo sobre la salud al conducir a ataques coronarios) mientras que el colesterol HDL (conocido como el colesterol bueno) disuelve el colesterol de las paredes arteriales para transportarlo en la sangre sin obstruir las paredes arteriales. El colesterol LDL es el que se encuentra en todos los alimentos de origen animal por lo que es importante desgrasar estos alimentos o consumirlos en su versión “bajos en grasa” como es el caso de las leches y otros muchos alimentos.

El consumir grasas de origen vegetal es una mejor idea ya que estos contienen el colesterol HDL que no es perjudicial como el LDL en su forma natural, no obstante nos podemos encontrar con situaciones complejas cuando vemos que los aceites vegetales son utilizados para freír los famosos antojitos o la comida rápida, logrando que estos aceites con altas temperaturas o con largos tiempos utilización (varios minutos) puedan perder sus propiedades benéficas y provocar algunos de los efectos negativos que como los del colesterol LDL.

PAPEL DE LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS EN LA DIETA

Como ya mencionamos, los requerimientos de cada uno de estos tres tipos de nutrimentos energéticos varían de acuerdo con el peso, talla, actividad física, entre otros factores.

Entre los deportistas, probabl

emente las carencias más frecuentes se observan en las proteínas, lo que puede corregirse fácilmente incorporando a la dieta un suplemento a base de proteína.

Si lo que quieres es subir tu peso y aumentar tu masa muscular, un suplemento de tipo MRP (Meal replacement power o polvos de reemplazo de comida), también conocidos como “ganadores de peso” te puede resultar muy útil. También puedes utilizar las combinaciones de proteínas y carbohidratos, con vitaminas y minerales y con bajo contenido de grasa disponibles en el mercado.

También existen suplementos que te pueden apoyar en diferentes procesos: fuerza, energía, utilización de grasa como energía, fuerza, recuperación, anticatabólicos.

NUTRETE DESPUES DE TU ENTRENAMIENTO

Después de un entrenamiento, el cuerpo debe tener un período de descanso para que tenga una recuperación adecuada y completa, para ello, además del descanso, se le debe proveer de los nutrientes adecuados para que se pueda reparar el daño sufrido en el tejido muscular durante el entrenamiento, asimismo para que también se pueda llevar a cabo la síntesis de proteína necesaria para responder al estímulo del entrenamiento y lograr el aumento del volumen muscular.

Durante el estímulo del entrenamiento, el cuerpo es sometido a un estrés, desgaste de energía, y se produce un daño muscular. Después del entrenamiento, el cuerpo inicia procesos fisiológicos diseñados para restablecer la homeostasis (estado de equilibrio), rellena los depósitos de energía, construye nuevas proteínas musculares, ajusta los patrones hormonales según sea requerido, por mencionar solo algunos de los procesos que ocurren durante el periodo de recuperación. Cuando se entrena de manera regular el cuerpo se adapta y los procesos de recuperación se llevan a cabo de una manera más rápida y eficiente.

Es difícil establecer el tiempo exacto de d

escanso que el cuerpo requiere después de un entrenamiento, pues influyen muchos factores como la edad, el tipo e intensidad del entrenamiento, la fase del programa de entrenamiento en que nos encontramos, así como el objetivo de esta fase. De manera general, se recomienda que los músculos de una zona en particular deban dejarse descansar por lo menos 48 horas antes de entrenarlas nuevamente, aunque a mayor intensidad del entrenamiento  mayor será el tiempo de descanso necesario para una recuperación completa. Esta es la razón por la que se entrenan diferentes grupos musculares cada día o, bien, se alternan días de entrenamiento de fuerza y días de entrenamiento aeróbico.

Papel de los nutrimentos

La nutrición es la base de todo resultado en nuestro entrenamiento, ya que el cuerpo necesita los nutrimentos necesarios para reponer los que ya se han perdido. Tomar los nutrimentos en las cantidades y horarios adecuados acelerara los procesos de recuperación.

Existen tres componentes fundamentales de los nutrimentos necesarios después del entrenamiento:

1. HIDRATACION: Lo primero que se deben restaurar son los fluidos perdidos durante el entrenamiento. Además de los líquidos, se deben reponer los electrolitos perdidos (sodio, cloro, potasio y magnesio), debido a la sudoración.
2. REPOSICION DE RESERVAS ENERGETICAS: El segundo componente es reponer las reservas de glucógeno muscular que se depletaron durante el entrenamiento. Recordemos que durante el entrenamiento de fuerza, el principal combustible para la producción de energía. Mientras mayor es la duración y/o intensidad del entrenamiento, mayor es el desgaste de las reservas de glucógeno muscular. Tomar una bebida con carbohidratos y un poco de proteína durante el entrenamiento, hará más lento el proceso de depletación de las reservas de glucógeno, pero aunque se haga al final del entrenamiento, el cuerpo seguirá con una deuda de carbohidratos que necesitan ser repuestos. Si no se reponen de forma adecuada, te sentirás cansado y débil, y peor aún, favorecerás que las proteínas sean utilizadas para este propósito y fomentarás el catabolismo muscular.
3. REPARACION DE TEJIDOS: Para la construcción y reparación muscular, el cuerpo necesita proteínas. Recordemos que durante el entrenamiento el tejido muscular sufre daños y la proteína muscular es degradada, por lo que es importante proveer al cuerpo de los aminoácidos que necesita para la reparación y crecimiento.

Importancia del horario

El horario de comida posterior al entrenamiento es fundamental. Durante la primera, incluso la segunda hora después del ejercicio las células musculares son especialmente receptivas a la insulina. Debido a que la insulina es responsable de llevar aminoácidos (proteínas) y glucosa (carbohidratos) al interior de las células musculares, este estado transitorio de “hiperrespuesta a la insulina” le da al cuerpo la oportunidad de reponer y rellenar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y empezar la construcción de nuevas proteínas.

En un estudio de la universidad de Vanderbilt, en Nashville, Tennessee, se estudió a 10 sujetos sanos, que fueron sometidos a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada. La mitad del grupo de estudio fue alimentado con un suplemento con carbohidratos y proteínas inmediatamente después de terminar el entrenamiento. El otro grupo fue alimentado con el mismo suplemento, pero tres horas después de finalizado el entrenamiento. El grupo que tomó el suplemento después de terminado el ejercicio, tuvo una recuperación de los niveles de glucógeno muscular 3.5 veces más rápido que el otro grupo; la síntesis de proteínas para reparación y crecimiento también se inició mucho más rápido (3 veces más rápido en el grupo que se alimentó al terminar el entreno comparado con el que esperó 3 horas).

Suplementos, base para la recuperación

Se puede concluir que después de entrenar se necesita tomar un suplemento que contenga proteína, carbohidratos y electrolitos. Casi todos los suplementos de tipo MRP (Meal Replacement Powder o polvo de reemplazo de comidas) los contienen. De este producto, te recomendamos tomar un licuado con 3 ó 4 vasitos medidores (dependiendo de tu dieta y requerimientos calóricos), al terminar tu sesión de entrenamiento.
Ahora, si tienes mucha hambre después de entrenar y prefieres comer comida sólida, está bien, sólo asegúrate de incluir fuentes de proteína y carbohidratos y tomar suficientes líquidos.
Algunos otros suplementos que también favorecen la recuperación, y por lo tanto, a tener mejores resultados son:

CREATINA
El fosfato de creatina es una fuente indirecta de energía presente en las células musculares y ayuda a la producción de ATP durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Cuando los músculos tienen mayores reservas de creatina pueden trabajar a mayores intensidades durante mayor tiempo.
Dosis recomendada: 5 a 10 gramos diarios, divididos en 4 tomas. Asegúrate que una de esa toma sea después de entrenar.

GLUTAMINA
Es uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares y se ha demostrado en diferentes estudios que favorece la recuperación, fortalece el sistema inmune y evita el catabolismo muscular.
Dosis recomendada: tomar entre 5 y 10 gramos diarios para prevenir el catabolismo y acelerar la recuperación.

HMB (HIDROXI-BETA-METIL BUTARATO)
Es un compuesto que se encuentra en la dieta y se produce en el cuerpo a partir de la leucina. Hay evidencias de que el HMB reduce la proteólisis (degradación de proteínas), favorece la fuerza y tiene cierta acción lipolítica. Ayuda a la recuperación y a desarrollar tejido muscular magro.
Dosis recomendada: 3 gramos diarios.

L-CARNITINA
Su función principal es el transporte de ácidos grasos a través de las membranas celulares para que puedan ser metabolizados como energía en las mitocondrias. Actualmente hay evidencias en varios estudios de que reduce el daño muscular durante el entrenamiento, incluso un estudio reciente demostró que la L-Carnitina aumentó los niveles de IGHFB-3 (uno de los factores de crecimiento semejante a la insulina que favorece el desarrollo muscular).
Dosis recomendada: 2 gramos diarios.

DR. DAVID LEZAMA DEL VALLE
ASOCIACION MEXICANA DE EDUCACION DEPORTIVA
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