Suplementos para perder peso

Última actualización el Lunes, 28 de Marzo de 2011 12:24 Lunes, 03 de Enero de 2011 03:14

¿Cómo funcionan? ¡Qué sirve y qué no!

Hoy en día no podemos abrir una revista, prender la televisión, o navegar en Internet sin ver anuncios de suplementos para bajar de peso: pastillas, cremas, geles, tennis, pulseras y hasta anillos! Es tanta la saturación y tan exagerados los beneficios de cada uno que el resultado es: la perdida de credibilidad de lo que dicen los medios.
Es por eso que quise escribir este articulo, es importante darse cuenta que las comerciales no son mas que un espacio breve en el que el vendedor de X o Y tiene tu atención para lograr hacerte pensar que quieres o necesitas algo: es por eso que están llenas de fotografías manipuladas, datos inflados y testimonios falsos (me consta!).
Sin embargo, dejando atrás la falsa ilusión de los productos milagrosos hay que reconocer que si existen ciertos nutrientes que pueden afectar nuestro metabolismo, velocidad de quema de grasa y apetito.
Varios estudios han comprobado que algunos de estos suplementos han jugado un papel importante como soporte para pérdida de peso y el mantenimiento.

Los suplementos para bajar de peso se dividen principalmente en 5 categorías:

Sustitutos de alimento (Meal Replacements)
Termogenicos (Thermogenics)
Optimizadores Metabólicos ( Metabolizers)
Bloqueadores de grasa (Fat Blockers)
Supresores de Apetito (Appetite Supressants)

En este artículo voy a compartirles la información más reciente que existe al respecto de cada una de estas categorías.

1. SUSTITUTOS DE ALIMENTOS:

Tal cual lo dice su nombre: es un reemplazo de una comida. Generalmente son bajos en grasa y altos en proteína y se utilizan por la comodidad de su rápida preparación y por el sabor (un licuado de chocolate sabe más rico que 6 claras) para ayudar a la gente a apegarse a la dieta. Pueden incorporarse como parte de nuestro programa, pero nunca deben conformar más del 25% del total de nuestras calorías consumidas al día. Los sustitutos de alimentos generalmente son: barras, polvo para preparar mezclar con agua o leche, y licuados “listos para beber”.

FUNCIONAN ya que es una de las maneras más eficaces de contar y limitar el aporte calórico de esas comidas o snacks, y cuando la dieta es restringida es una manera de calmar la ansiedad de la sensación de dulce. Las encontraras de todos los sabores: piña colada, fresa, chocolate, peanut butter, cookies and cream etc.
Es muy importante checar la tabla nutrimental de cada uno de estos suplementos, ya que la proporción de carbohidratos-proteína-grasa no es la misma en todos los casos y la ideal para ti, dependerá totalmente de tus objetivos.

En cuanto al impacto en el apetito, se encontró que los licuados más densos (preparados con menos agua o leche) suprimen mejor el apetito que los de consistencia delgada (preparados con más agua o leche) y que las barras, dan mayor sensación del saciedad que los licuados.

2. TERMOGENICOS:

Los termogénicos son suplementos diseñados para aumentar el desgaste calórico en reposo y fomentar la perdida de peso. Por muchos años, los termogénicos contenían ECA (efedra), cafeína y aspirina, se realizaron estudios que comprobaron que eran efectivos y seguros pero años después, la FDA prohibió todos los productos que contenían efedra.
Desde entonces la mayoría de los termogénicos contienen una combinación de extracto de te verde, cafeina, guaraná, sinefrina y varios estimulantes naturales mas.
Se ha demostrado que el uso de estos productos puede elevar el gasto energético, cuando contienen cafeína y extracto de te verde, también existe evidencia preeliminar de que la ingesta regular y continua de cafeína y te verde ayuda a mantener el peso.

En un estudio se demostró que las personas que consumieron bebidas con cafeína mantuvieron su peso por más tiempo que las que consumieron bebidas descafeinadas.

En un estudio, dos grupos de personas siguieron el mismo régimen para bajar de peso con diferencia de las bebidas: un grupo tomaba agua y bebidas carbonatadas Light mientras que en el otro, tomaban alrededor de 2lts. de té verde al día. Los resultados fueron impresionantes: las personas del segundo grupo perdieron en promedio 4 kilogramos más que los del primer grupo en un espacio de un año.
La información que tenemos hasta hoy en día, sugiere que los termogénicos que contienen cafeína y extracto de te verde pueden incrementar la tasa metabólica en reposo por medio de un aumento en la temperatura corporal.

3. OPTIMIZADORES METABOLICOS:

A lo largo de la historia del fitness, un gran numero de nutrientes se han postulado como “optimizadores metabólicos”. La idea básica es que si quemas mas grasa en reposo así como al ejercitarte, será más fácil manejar la composición de nuestro cuerpo, por lo tanto, se han buscado todas las maneras posibles de elevar la tasa metabólica del ser humano. A continuación encontraran los componentes más comunes en los “Metabolizers”:

Piruvato de calcio: Hace alrededor de 10 años hizo su primera aparición dentro del terreno de la quema de grasa, los estudios iniciales reportaron que tomar de 16 a 25g. al día promovía la perdida de grasa en individuos obesos sujetos a un régimen alimenticio. De ahí, surgieron numerosos estudios contradiciéndose entre ellos. La información mas reciente y confiable es que la dosis mínima para que funcione es de 30 gramos diarios, si se ingiere a lo largo de un mes podemos esperar una perdida de peso extra de 250 a 300 gramos. En mi opinión, el costo – beneficio del piruvato de calcio lo hace ser poco recomendable.

Carnitina: La Carnitina es un aminoácido que funciona como un importante movilizador de ácidos grasos hacia adentro de la célula para su metabolismo. En teoría, incrementar la disponibilidad de Carnitina en la célula debe aumentar el metabolismo de las grasas.
Por esta razón, este es uno de los componentes más comunes dentro de los “metabolizers”. La mayoría de los estudios concluyen que la ingesta de Carnitina no influye significativamente sobre la cantidad de la misma dentro del tejido muscular, metabolismo de las grasas o pérdida de peso. Sin embargo, hay mas evidencia de que la LCarnitina es sumamente eficiente para tolerar el desgaste físico, por lo que dentro de un plan alimenticio y entrenamiento de fuerza consistente es recomendable tomarlo.

Picolinato de Cromo: El interés en el Picolinato de Cromo como agente de cambio en la composición corporal surgió de estudios que aseguraban que el Cromo aumentaba la sensibilidad a la insulina y la disposición de glucosa en diabéticos. Inicialmente un estudio aseguro que el Picolinato de Cromo en conjunto con entrenamiento con pesas reducía el tejido graso, sin embargo estudios recientes demostraron que no impacta la perdida de grasa en individuos normales.
En conclusión, el Picolinato de Cromo puede contribuir a la perdida de grasa y control de peso en pacientes diabéticos, en personas promedio no causa efectos relevantes.

Conjugated Linoleic Acids (CLA): Desde mitades de los 90’s los CLAs están en el mercado, las primeras pruebas que se realizaron fueron en animales y arrojaron resultados sorprendentes en términos de impacto en la composición corporal.
Años después, se hicieron en personas y el efecto fue menor pero aun significativo y cuando lo probaron en humanos que no realizan ninguna actividad física el efecto fue nulo.
En uno de los estudio mas recientes, se les dosificaron alrededor de 7gr diarios a personas que entrenan con pesas a lo largo de 12 semanas y se percibió un aumento significativo en ganancia muscular (alrededor de 8% mas vs el grupo placebo) así como un decremento importante en el tejido graso (en promedio, 11% mas que el grupo placebo) Otra de sus cualidades es que ayuda a controlar los niveles de colesterol, siendo benéfico para el corazón. Tomar CLAs es recomendable como suplemento cuando se tiene el objetivo de ganar músculo y disminuir el nivel de grasa, de igual manera, a largo plazo contribuye a la salud del sistema cardiovascular.
Como recomendación personal, puedes distribuir 6 o 7 gramos en 2 comidas al día y preferentemente en las que tienen menor cantidad de carbohidratos, que normalmente son alguno de los snacks o la cena.

4. BLOQUEADORES DE GRASA:

Un gran numero de productos para bajar de peso están diseñados para llenarte el estomago y darte la sensación de saciedad sin siquiera antes haber comido! Otros tantos interfieren en la absorción y digestión de la grasa.
La lógica de estos productos es simple: Si te sientes satisfecha, vas a comer menos. Y si bloqueas la absorción de la grasa, menos calorías se quedaran en tu cuerpo corriendo el riesgo de ser almacenadas… e irse directito a las chaparreras!

Chitosan: El Chitosan, teóricamente, inhibe la absorción de grasa al ingerirse antes de los alimentos, y así reduce el total de calorías registradas por nuestro cuerpo.
Un acumulado de los 14 estudios clínicos mas recientes al respecto, demostraron que las personas que consumieron Chitosan a lo largo de 10 semanas, redujeron en promedio 5.5% mas de grasa que las personas que no lo consumieron.
Por lo tanto, el chitosan como bloqueador de grasa SI funciona, el problema es que la mayoría de las personas que lo incorporan a su dieta, al saber que están tomando un bloqueador de grasa, se exceden en la cantidad que ingieren y de esta manera… el efecto queda reducido a NADA, así que depende de ustedes los beneficios que pueden obtener!

Fibra: Uno de los métodos más viejos y comunes de reducir el apetito es ingiriendo algún alimento alto en fibra previamente a la comida, o hacer comidas completas altas en fibra. Los alimentos y suplementos de alto contenido en fibra provocan una sensación de saciedad, por lo que a largo plazo una dieta conformada por estos alimentos ayudara a reducir las cantidades que comemos. Adicionalmente, las dietas y suplementos altos en fibra han demostrado decrementos en el nivel de colesterol y la presión; en diabéticos la fibra sirve como herramienta para controlar el nivel de glucosa así como de insulina.
En resumen, es un hecho que las dietas y suplementos altos en fibra son benéficos para la salud, sin embrago no podemos asumir que tienen un efecto directo en la perdida de grasa.

Glucomannan: El Glucomannan es una fibra hidrosoluble derivada de la raíz del “Konjac” que cuando se consume forma un tipo de “gel” en el estomago. Como fibra es una de las mejores ya que puede absorber hasta 200 veces su peso, en agua.
Se vende en manera de sobres para prepararse en agua, y tomarse media hora antes de comer, esto provoca que la ingesta de alimentos sea menor.
El último estudio realizado demostró que si se hace durante dos-tres meses podemos esperar una perdida de alrededor de 2kg de peso. Por lo tanto, es recomendable incorporarlo a tu dieta ya que no solo te reduce el hambre sino que la ingesta continua de fibra limpiara tu sistema digestivo.

5. SUPRESORES DE APETITO

Gymnema Silvestre: Este es un suplemento relativamente nuevo, y en teoría afecta la glucosa y el metabolismo de las grasas al mismo tiempo que inhibe los antojos de dulce. “Shiguematsu & Colleagues” publicaron que el Gymnema tiene efectos significativos en el peso, metabolismo, composición corporal y tejido graso de ratas! Por el momento, no existe ningún estudio creíble acerca de sus efectos en humanos, por lo tanto… no gasten dinero en suplementos basados en Gymnema Silvestre hasta que haya respaldo suficiente de que funciona en personas!

Hoodia Gordóni: La Hoodia es una planta del desierto de Kalahari, la cual se cree que tiene propiedades para suprimir el apetito. Ha recibido una impresionante atención de los medios masivos así como de los laboratorios que elaboran suplementos postulándola como la manera natural de quitar el hambre sin necesidad de recurrir a anorexígenos químicos.
La base para todo esto fueron los reportes del Consejo de Investigación Científica e Industrial de Sudáfrica, donde identificaba el extracto de Hoodia como la responsable de la falta de apetito de los que la ingerían, causando así, un boom de la sustancia.
Hoy en día, no existe respaldo de algún estudio serio que indique que en efecto, suprime el hambre por si sola. Sin embargo, vale la pena estar al tanto de lo que se publica al respecto… dada la atención que esta recibiendo por parte de investigadores, estoy segura que pronto se publicaran resultados interesantes.

En resumen:

Son incontables los productos que se venden en el mercado para la perdida de peso: desde el famoso “codo de fraile” que venden los hierberos de los mercados (una semilla es suficientemente toxica para envenenar a 10 personas) hasta las capsulas mas innovadoras de lenta absorción súper- ultra – plus - wow.
Pero la realidad es que los suplementos verdaderamente efectivos son los que AYUDAN a mantenernos dentro del carril y en una dieta baja en azucares y calorías, no los que prometen ser MAGIA. Como ya lo hemos comentado, si suena demasiado bueno para ser real… seguro ES demasiado bueno para ser verdad.

Recomendaciones:

Complementa tu dieta con licuados de proteína y ocasionalmente barras.
Busca termogénicos que contengan cafeína y te verde
Lleva una dieta alta en fibra (obtenla de alimentos y suplementos)
Incluye los CLAs diariamente como parte de tu dieta

Y no olvides que los suplementos NO SON la base del progreso físico sino herramientas para hacer el proceso mas ameno y menos monótono. Sin embargo así como la base de un pastel es harina, huevo, leche y azúcar, la base de tus avances físicos son dieta, entrenamiento y descanso, la suplementacion es como la canela… puede hacer la magia siempre y cuando todo lo demás este donde debe estar.

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Por Atenea Lara