Programa de Integral, para ELLAS, ¡luce mega Sexy en sólo 4 semanas!

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:28 Domingo, 20 de Junio de 2010 19:33

Artículos - Nutrición

En esta edición traemos un plan integral para todas las niñas amantes del fitness, si esas hermosas féminas, que día a día no pierden sesión de ejercicio cardiovascular y plato de lechuga con pechuga de pollo, lo que leerás en esta edición te hará lucir como muñequita salida del aparador. Sigamos y no pierdas detalle amiga lectora, ve por una porción de Isopure de Mango con hielos y un poco de edulcorante y sigue leyendo.

Plan de alimentación estratégico

En muchas ocasiones ustedes las damas, están llenas de sugerencias de todo mundo, no falta el vecino, el instructor acomedido que parece policía de 24 x 24 horas, el amigo que “jala” a tu hora entre muchas otras buenas personas, pero muchas veces la recomendación es bastante mala, para eso en esta edición debes de poner mucha atención al siguiente plan integral, que te ayudará a lucir “Mega Sexy” en solo 4 semanas, no sin antes te muestro una breve descripción de los principales nutrimentos que nos aportan los alimentos. 

Proteínas

Las proteínas son el material de construcción, nos sirven para ayudar a dar tono muscular y remplazar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento de pesas, además de que nos sirven para formar hormonas y anticuerpos, se pueden consumir a través de los alimentos y en polvo en diversas presentaciones.

Alimentos ricos en proteína que no deben de faltar en tu plan de alimentación:
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Carne de res
Carne de conejo
Salmón
Atún
Salmón
Lácteos bajos en grasa
Proteína en polvo de suero de leche o de caseína, entre otras.

Los carbohidratos

Este grupo esta muy satanizado, pero es cierto que si quieres ver un abdomen planito no te debes de desayunar un litro de jugo de naranja con hot-cakes, te voy a recomendar solo carbohidratos en los mejores horarios y de calidad, es decir de bajo y moderado índice glucémico que no eleven los niveles de insulina en tu cuerpo; para que a la hora del probador de ropa, todo te quede a la medida y luzcas “mega sexy”.

Alimentos ricos en carbohidratos que no deben de faltar en tu plan de alimentación:
Pasta
Arroz
Trigo
Tortillas de maíz
Tortillas de harina bajas en grasa
Frutas (algunas)
Vegetales

Grasas

Las grasas son moléculas extraídas de tejidos animales y vegetales. Representan un grupo heterogéneo de compuestos que se caracterizan por:
Insolubilidad en agua
Solubilidad en compuestos como el éter 
Son hidrofóbicos

Pero para que no te confundas, lo complicado déjamelo a mi, en tu plan daremos prioridad a las monoinsaturadas y a las poliinsaturadas, que tienen efectos lipotrópicos, además de cardioprotectores, evitando padecimientos como la hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, entre muchos otros problemas, ¡que más se puede pedir, nos vemos y nos sentimos bien!

Alimentos ricos en grasas que no deben de faltar en tu plan de alimentación:
Nueces
Nueces de la India
Almendras
Avellanas
Aguacate
Aceite de oliva extra virgen
Aceite de salmón

Ahora viene el lado bueno y que te interesa pon atención

Plan de alimentación para lucir la figura que siempre has deseado

Ahora si, si de lucir bien se trata sigue este plan integral de alimentación, donde los alimentos ya los ordene yo, te toca hacer lo más fácil.

Comida 1

1 sándwich con 70g de jamón de pierna bajo en grasa (la marca me la guardo para la recomendación personal)
1 manzana picada con 50g de queso cottage con 5 mitades de nueces troceadas
1 taza de café con edulcorante

Al despertar no hay nada como un poco de energía a través del pan integral y proteína de alto valor biológico, disfruta tu desayuno.

Comida 2 (después de entrenar)

1 licuado con1 porción de proteína de suero de leche con 4 fresas congeladas con 200ml de agua con hielos al gusto y puedes agregar edulcorante extra, sabe deliciosa.
150g de pechuga de pollo con 1 taza de brócoli al vapor o de chayotes cocidos
½ taza de arroz

Vienes de entrenar, un poco agitada, consumamos sólo la cantidad necesaria de energía para recuperarte un poco y por supuesto un delicioso licuado con proteína, la Isopure de Cookies  n' Cream sabe riquísima  y te ayudará  a mantener tus piernas súper delineadas y tonificadas con el plus de aumentar las defensas de tu cuerpo por su riqueza en glutamina y cisteína.

Comida 3

150g de salmón
1 rebanada de pan integral tostado Light
1 nopal asado con 1 taza de espinacas crudas
1 taza de jícama con 1 taza de lechuga y 1 jitomate crudo
1 taza de gelatina light

El salmón es un súper alimento, nos aporta ácidos grasos omega 3 que se denominan esenciales, es decir no los podemos elaborar a partir de otros ácidos grasos, estos tienen distintas propiedades, son antiinflamatorios, ayudan a mantener un perfil lipídico favorable,

Comida 4

1porción de aislado de suero de leche en agua con hielos, lo puedes preparar como el anterior, solo que sin las fresas.
2 tazas de jícama picada 
1 taza de té verde

En el horario de la merienda que mejor que incluir un poco de carbohidratos fibrosos para seguir en lo de la reducción de grasa corporal, podemos agregar un poco de limón y sal para disfrutarlas sin culpa alguna.

Con estas 4 comida, nuestro cuerpo seguirá en el camino de la reducción de grasa y el tono muscular estará de tu lado.

Comida 5

3 claras de huevo cocidas al sartén y 1 entero
50g de pechuga de pollo
1 taza de espinacas
1 nopal asado y 1 jitomate en rodajas
2 tazas de gelatina Light
1 taza de té verde

Viene la cena en este horario comeremos un poco de proteína de alto valor biológico con nopales, este alimento tiene un índice glucémico muy bajo y nos da saciedad, por lo que los antojos ya no serán problema alguno, un poco de dulzura a través de la gelatina, puedes estar más tranquila.

Programa de entrenamiento.

Para que no digas que el nutriólogo Ricardo deja las cosas a medias, sigue este programa de entrenamiento con pesas, y continua leyendo que también te diré que suplementos tomar, de verdad ya no puedes pedir más, bienvenida al cambio.

Ejercicio cardiovascular (después de la sesión de pesas)

6 veces por semana 60  minutos de máquina elíptica, trote en banda, bicicleta estática, clase en grupo entre el 60 y el 80 % de su frecuencia cardiaca máxima según la fórmula de Karvonen monitoreando con reloj Polar ®

Entrenamiento con pesos libres y maquinas de resistencia progresiva

Brazo día 1
Biserie de curl con barra de pie / patada de tríceps
Biserie de curl con mancuernas tipo martillo sentada / press francés en banco inclinado
Biserie de curl con polea baja a dos manos / press California o press en banca horizontal con agarre cerrado
Biserie de curl en máquina sentada / extensiones de tríceps con cuerda en polea alta

Femorales y pantorrilla día 2

Leg curl tumbada
Desplantes con mancuernas estáticos
Biserie de leg curl tumbada a una pierna / seguido a dos piernas
5 series de peso muerto de 15 repeticiones cada una con 20 segundos de descanso entre series 

Elevaciones de puntas de pie en máquina descendentes en 4 ocasiones
Biserie de elevaciones de puntas en leg press x 15 / costurera x 20
3 series de costurera piramidal, empezar sacando 20, 15, 12, 10, 12, 15 20 sin descanso entre series

Hombro día 3

Press militar en máquina (si no hay con mancuernas sentado)
3 series de Elevaciones laterales a una mano con mancuernas
3 Biseries de pájaros sentada x 15 / flexiones de hombro con barra
7 series de press militar con barra al frente de 15 repeticiones cada una con 20 segundos de descanso entre series

Cuádriceps y pantorrilla día 4

Sentadilla libre
Biserie de sentadilla Hack / leg extensión x 15
Desplantes con paso largo estáticos con mancuernas
3 series de Leg press
7 series de sentadilla Hack de 15 repeticiones cada una con 15 segundos de descanso entre series
Biserie de elevaciones de puntas en leg press x 15 / costurera x 20
3 series de costurera piramidal, empezar sacando 20, 15, 12, 10, 12, 15 20 sin descanso entre series

Espalda y pecho día 5

Jalones en polea alta agarre abierto
Remo con barra agarre supino
Remo con mancuernas a una mano
7 series de remo con cable sentado agarre cerrado neutro

Press de banca horizontal con mancuernas

Biserie de press de banca inclinado con barra / Peck deck
Biserie de lagartijas al fallo muscular con los pies arriba de un banco / cristos en horizontal
Realiza 4 series, biseries, triseries o series gigantes según lo indicado de entre 12-10 repeticiones para cada ejercicio, excepto los que indiquen otro número.
El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 1-2 segundos para bajar (excéntrica) y 1 segundo para subir (concéntrica) a menos que indique otro tiempo.
El descanso entre series es de 30 a 45 segundos, cuando sea biserie o triserie o serie gigante no hay descanso entre ejercicios y puede aumentar el tiempo al final según el número de ejercicios indicados no siendo mayor a un minuto y medio. 

Suplementación deportiva para ti, que buscas el cambio

1 clear Packet de Womens Fitness Pak de Universal diario después del desayuno
3 cápsulas de Lipo 6 Black Hers en ayunas (empieza con una y ve tu tolerancia individual, máximo 3)
3 cápsulas de Omega 3 cada 12 horas junto con las comidas principales
1 aplicación de Thiomucase después del baño con la piel limpia
5 g de Glutamina en polvo y 5g de bcaas en polvo durante el entrenamiento

Al mal paso darle prisa

Ahí tienes amiga, un excelente plan integral con ciencia, sabor y resultados, olvídate de las inyecciones de carnitina por el momento y de las recomendaciones ortodoxas sin sentido, no olvides visitarnos en mi página de Internet www.ricardosh.com donde tenemos también un espacio para ti.
¡Nos leemos en la próxima edición de Físico y Fitness tu entrenador personal!

Por: Nutriólogo Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Training System.  www.ricardosh.com
Lic. en nutrición, especialista en nutrición deportiva y estética corporal.
Entrenador personal certificado UIA, NSCA, UAM, SCU
Ced. Prof. 5249805
Citas al tel: 5803-9266/04455-9191-8408