A dieta con o sin carbos???

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:29 Jueves, 27 de Mayo de 2010 20:43

Artículos - Nutrición

Hola a todas!!  3…2… 1…  YA LLEGO EL 2010!! Y con éste TODOS nuestros nuevos propósitos, las resoluciones estrella siempre son las mismas (comprobado eh?)
No.1: BAJAR DE PESO!
No. 2: DEJAR DE FUMAR
No.3: GASTAR MENOS Y PAGAR DEUDAS.

Cuantas veces nos hemos propuesto alguna de estas 3? Me atrevería a decir que todas nosotras, alguna vez tuvimos  en mente alguno de estos propósitos antes de engullirnos una uva, que por cierto… de verdad hay alguien que se las coma a la velocidad de las campanadas?  La última vez, yo casi muero en el intento… (LITERAL!)

En fin, ya que bajar de peso encabeza la lista, lo más probable es que siendo lo impacientes que somos, queramos ver resultados para el día de Reyes. No sería raro empezar el año con una dieta estricta, MUY estricta: los carbohidratos se convierten en nuestros peores enemigos, ya que las dietas bajas en carbohidratos son a lo primero  que recurrimos. Precisamente por eso,  ese es el tema de hoy, sus pros y contras.

“Ya bajé 15 kilos con dejando los carbohidratos y ahora sólo me faltan 3”
- Comentarios así de amigos, familiares o estrellas de la tele han convertido a las dietas bajas en carbohidratos (desde ahora: carbos) en el hit del momento. Lo que ha resultado en una respuesta automática de la industria alimentaria de productos bajos en carbos como cerveza, helado y hasta pan.

Bajar de peso es un poco tedioso y sacrificado, la gran mayoría odiamos estar contando calorías,  no poder comer nuestra comida favorita, y salirnos de nuestra cama calientita para ir al gym. Una pérdida de 2 kilos a la semana o un poco más (inicialmente) no es extraño bajo un régimen de cero carbos, mientras que las personas que llevan a cabo una dieta mixta tradicional (con proteínas, grasas y carbohidratos) pierden alrededor de un kilo por semana.

La verdad es que las dietas bajas en carbos suprimen el apetito mejor que las dietas mixtas, su alta composición proteica reduce el hambre mejor ya que la restricción de carbos aumenta la producción de químicos llamados “cetonas” que son fuertes supresores de apetito. Restringir carbohidratos también elimina de nuestra lista alimentos que generalmente son consumidos en exceso como pan, cereal, refrescos, etc. Por el simple hecho de sacar del mapa a los carbos, la gente consume un promedio de 500 calorías menos al día, y finalmente la pérdida de agua es una parte importante de la reducción de peso en un inicio, porque el glucógeno (la manera de almacenamiento de los carbos) se lleva a cabo con agua (un gramo de glucógeno contiene tres gramos de agua) así que se pierde peso conforme se vacían las reservas de carbos en los músculos.

La obesidad y retención excesiva de líquidos ha alcanzado proporciones epidémicas en México, hombres y mujeres están buscando una salida al exceso de peso, porque quieren sentirse y verse bien. Las dietas bajas en carbos parecen ser una solución rápida al problema y aparentemente “sin dolor”, la gente que apoya estas dietas argumenta que pueden comer lo que quieran siempre y cuando la restricción de carbos sea drástica. Los críticos dicen que esas dietas son muy altas en grasas y proteínas densas, dando como resultado a la larga, problemas cardiacos por altos triglicéridos, alto  colesterol, y un mayor riesgo de insuficiencia renal.

Las personas debemos comer una variedad de alimentos incluyendo frutas, vegetales, granos y cereales que son ESCENCIALES para un bienestar a largo plazo. El cuerpo necesita carbohidratos para el ejercicio intenso, las dietas bajas en carbohidratos químicamente reducen el nivel de energía  y hacen más difícil  el entrenamiento intenso, lo cual es necesario para obtener resultados en la salud y en cómo nos vemos.

¿Entonces cual es la respuesta?  ¿Debemos seguir los consejos de los gurús de las dietas bajas en carbos que prometen una pérdida masiva de peso con menos esfuerzo? ¿Debemos seguir las recomendaciones de los nutriólogos clínicos que  sugieren una dieta mixta, bien balanceada y  sin exceso de calorías?  Este artículo te va a enseñar cómo puedes obtener los beneficios de las dietas bajas en carbos, sin dejar de consumirlos. (NO por arte de magia, sino con información respecto a cómo complementar nuestras dietas y qué carbos escoger).

¿Porque tantas mujeres tienen exceso de peso?
La población femenina mexicana ha subido de peso (en promedio) a lo largo de los últimos 30 años. El 42% de las mujeres tenían sobrepeso en 1980, para hoy, aproximadamente el 65% lo tiene. El peso promedio de las mujeres aumentó de 64 kilos a 70kg. Y en hombres aumentó de 76kg. a 81kg.

MAS DEL 90% DE LAS MUJERES QUE INTENTAN BAJAR DE PESO, NO LO LOGRAN.
Nuestro estilo de vida “moderno” apunta hacía la obesidad ya que promueve comer mucho, movernos poco y creer que es normal. En la semana fui al cine con dos de las mujeres que entreno, ya que era su día libre y festejamos que van progresando rápido.  Nos reímos mucho porque yo pedí en la dulcería una Coca Light -La jumbo está bien?- dijo la señorita. –No, mediana por favor-  Una clienta pidió unos nachos –Con extra queso está bien? –No, no gracias. La otra pidió unas palomitas - Le cobro las familiares, para que coman todas?-  Entonces yo intervine: SEÑORITA: no queremos NADA jumbo, ni familiar, ni extra-grande,  POR FAVOR todo NORMAL!!  Entonces  me di cuenta de la presión que la misma sociedad  ejerce, la tentación no solo es lo que se te antoja sino también lo que te tratan de vender!!

Sumado a esto, las mujeres tendemos a ser más sedentarias, en 1996 una campaña del gobierno recomendaba media hora de ejercicio diario, los resultados fueron que menos del 50% lo lograron  y solo 12% tenían el hábito de ejercitarse diario. La situación no ha mejorado desde entonces, es mas, el último estudio reveló que el 55% de los mexicanos no consigue hacer media hora de ejercicio al día.

Los  aliados de las dietas bajas en carbos dicen que éstos son los responsables de la epidemia de la obesidad, por 25 años el gobierno incentivó a los ciudadanos a comer menos grasa y más carbos, y en efecto, la obesidad escaló casi al doble. Las dietas altas en azúcar elevan la insulina en sangre y la insulina promueve el almacenamiento de grasa, así que el azúcar es responsable en gran medida, pero la razón principal  por la que tenemos exceso de peso es porque ingerimos mas calorías de las que gastamos por medio del metabolismo basal (calorías que quemas al día por el hecho de estar vivo) y el ejercicio.

El cuerpo prefiere usar carbos como combustible y guardar la grasa para emergencias. Millones de años de adaptación han desarrollado una tendencia genética a tener depósitos de grasa, particularmente en las mujeres.  Es fácil almacenar grasa y difícil deshacerse de ella… esto tenía sentido en la época del hombre de las cavernas- ya que necesitaban tener la capacidad de sobrevivir por varios días en caso de no encontrar comida: nuestros genes e información genética es igual a los hombres de esa época, la diferencia es que ellos no comían Twinkies, no tenían comida retacada de azúcar ni alimentos procesados llenos de conservadores. Su dieta era  a base de proteína, grasa, vegetales y carbohidratos complejos.

¿Porque funcionan las dietas bajas en carbos?
El punto de estas dietas es mantener la disponibilidad de carbohidratos y la liberación de insulina en el mínimo, los seguidores de este método dicen que de esta manera, forzamos al cuerpo a usar grasa como fuente de energía y ayuda a perder peso sin causar problemas de salud. Esta idea no es nueva ni fue inventada por el Dr. Atkins (el mayor exponente de dietas bajas en carbos), en 1983 el inglés William Banting reportó a la escuela de medicina de Londres en un periodo de un año, una perdida de 22 kilos, comiendo una dieta baja en carbos y alta en proteínas y que nunca sintió hambre.

Los científicos criticaron la poca información con la que se promovieron las dietas bajas en carbohidratos porque no había pruebas clínicas creíbles respecto a sus verdaderos efectos, eso cambió en el 2003, un estudio  demostró que si son más efectivas para perder peso y desde entonces cientos de estudios más, lo han confirmado.

CONTRARIO a lo que dice Atkins, NO PUEDES COMER TODO LO QUE QUIERAS Y AUN PERDER PESO, las dietas bajas en carbos funcionan porque COMES MENOS, los alimentos altos en proteína suprimen el apetito. Yo soy la más preguntona, me encanta saber como funcionan las cosas y porque ocurren de una manera y no de otra, pero he notado que a la mayoría les importa un cacahuate como funcionan las dietas. ¿Me hace perder peso? Si o no, PUNTO FINAL.. Pero vale la pena que aquí nos preguntemos cual es el panorama completo de las dietas bajas en carbos? El problema es que esas dietas,  por sí mismas NUNCA te van a dar lo que quieres: un cuerpo tonificado, delgado y sexy. Son un buen trampolín para perder peso inicialmente y meterte en carril, pero no es una solución permanente para perder grasa y mantenerse en forma.

Perder grasa y verse bien!
Si lees y estudias acerca de las dietas bajas en carbohidratos, rara vez hablan de ejercicio, lo que define la forma de tus músculos y la textura de tu piel es una combinación de dieta y entrenamiento intenso (cardiovascular y de fuerza) por lo que no podemos tener un cuerpo como el que queremos, sin SUDAR. Así que lo que yo les recomiendo incluir en su dieta carbohidratos, no bolillos ni cajeta, sino los mejores carbohidratos que la naturaleza ha puesto a nuestra disposición.

Todavía ningún instituto cuenta con información suficiente acerca de los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbos, hay miles de estudios que intentan probar porque a la larga no es nociva y otros miles que tratan de probar lo contrario. Mi sentido común me hace notar que las dietas sin carbohidratos suprimen alimentos VITALES para nuestra salud, las mujeres que comen dietas altas en frutas, verduras, cereales integrales, germinados, y pescado viven más tiempo que las que comen poco de estos alimentos.  Los nutrientes en los vegetales, nueces, y granos combaten a los radicales libres responsables de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y envejecimiento. Las dietas bajas en carbos son deficientes es micro-nutrientes esenciales como acido fólico, potasio, vitamina C, magnesio y calcio.

Lo mejor de los dos mundos: Hay muchos fans de las dietas bajas en carbos porque pierden PESO rapido… Pero si modificas la dieta y agregas ejercicio, perderás GRASA, tendrás un cuerpo en forma y contarás con los nutrientes necesarios para tu salud y bienestar.
Aquí les comparto mi estrategia para controlar mi ingesta de carbohidratos SIN sacrificar mi programa de ejercicio ni mis nutrientes esenciales.

BAJALE a las calorías que consumes:
Empieza por eliminar la comida que nos hace aumentar de peso rápido como los refrescos, pan blanco, dulces etc. Toma agua con todas tus comidas, no toques la canasta de pan y toma de postre fruta, mi favorita son frutas rojas con un sobrecito de Splenda. Mantente lejos de los lugares de comida rápida y no le vacíes el bote de aderezo a tu “Ensalada Light”.

MODERA tus carbos:
Una dieta que consista en 35% carbos, 35% proteína y 30% grasa te ayudará a bajar de peso pero no te provocará los efectos secundarios de las dietas bajas en carbos. Un promedio de 120 – 150g. de carbohidratos por día, te dará la energía necesaria para tu plan de ejercicio y no te estimulará el ansia de comer más.

CONSUME solo los mejores carbohidratos:
Todos los vegetales y frutas son combinaciones ideales de aminoácidos, enzimas, vitaminas y nutrientes. El arroz y las harinas integrales, papa y camote son carbohidratos complejos sumamente eficientes. La avena, trigo, quinoa, cebada son cereales con alto contenido en fibra y aportan energía constante durante el día. 
INCLUYE proteínas bajas en grasa en cada comida:
Como pescado, pechuga de pavo, pechuga de pollo, frijoles, claras de huevo, germinados (son los vegetales con mayor contenido proteico) o queso cottage. La proteína ayuda a mantener constante el nivel de azúcar en sangre y prevenir el hambre.

COME grasas “buenas”:
El pescado contiene Omega 3 que reducen el riesgo de enfermedades coronarias, utiliza aceites que contengan grasas no saturadas como aceite de oliva, de linaza, aguacate y nueces. Evita las grasas saturadas como la de los alimentos procesados, carne roja y productos lácteos grasosos.

COME fruta  y cereales:
Estos alimentos están prohibidos en las dietas bajas en carbos, pero no son ellos quienes nos causan el sobrepeso ya que son bajos en calorías y altos en fibra y agua. Se ven como el enemigo porque contienen azúcar natural (fructuosa) pero son VITALES para nuestro bienestar, nadie va a subir 10 kilos  porque comió demasiadas manzanas… Sabemos quienes son los VERDADEROS culpables: hamburguesas, papas fritas, pasteles, refrescos, donas, tamales, galletas, helados etc.

TOMA agua:
Una mujer promedio necesita de 2.5 a 3 lts. al día para mantenerse bien hidratada. Busca consumir esta cantidad y toma mas en el momento que tengas sed.

EJERCITATE diario:
Para bajar de peso, lo ideal es una combinación entre cardiovascular y entrenamiento con pesas, NO CAIGAN EN EL ERROR de: “Ahorita pura dieta y después ejercicio porque si no la grasa se hace dura”  Niñas: La grasa no se hace “dura”… déjenme repetirlo LA GRASA NO SE HACE DURA!!!! la grasa SE VA con el ejercicio, no hay mejor combinación contra la grasa que ejercicio y dieta en CONJUNTO. Así que para bajar de peso rápido hay que enfocarse en el cardio (45min.  4 – 5 veces a la semana esta bien) pero también realizar entrenamientos de fuerza (con pesas) 4 veces a la semana par ir tonificando y construyendo el cuerpo que nos va a quedar ya que la grasa se haya ido.

Espero que este año 2010 logremos  nuestros objetivos, o al menos los de bajar de peso y ponernos en verano ese bikini que vimos en el aparador… o que esta en nuestro cajón guardado. Nos vemos en la siguiente edicion… que les tengo una sorpresa!

Cualquier sugerencia o comentario, escríbanme!!  Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla .


La Sexy Mexy, Atenea Lara, estará en el curso para competidoras de Ms. Bikini este próximo 27 de Febrero compartiendo su experiencia vivencial en competencias nacionales e internacionales. Mayores informes en www.fisicoyfitness.com

Por Atenea Lara
Musclemania Ms. Bikini México
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