Recientemente concluí la lectura de un buen libro que influyó, como todo en la vida, en mi manera de pensar. En él se menciona que los hábitos pueden ayudarnos a hacer las cosas más rápido y se cita al filósofo griego Aristóteles con una frase muy cierta: “Somos lo que hacemos repetidamente. Luego la excelencia no es un acto, si no un hábito”
Razón por la que prepare para este año que está iniciando, un artículo que les muestre hábitos que les ayuden a lograr sus metas estéticas y cuidar su salud que va de la mano, así que no pierdas detalle y sigue leyendo, querida lectora.
1. Come 5 veces al día
Para lucir siempre sexy debemos empezar con el hábito de comer frecuentemente. Se que puedes pensar que estoy loco porque todos tenemos un amigo que nos dijo que íbamos a engordar si comemos varias veces al día.
Esto sucederá siempre y cuando comamos en manera desordenada y excesiva, imagina a la niña m
ás sexy del gimnasio comiendo dulces y chocolates 5 veces al día, muy probablemente en cuestión de 4 semanas ya subió su % de grasa notablemente, por lo que este hábito lo debemos de llevar a cabo comiendo de manera inteligente, vegetales frescos, algunas frutas, carnes magras y grasas esenciales, pero mejor sigue leyendo los demás puntos, súper importantes.
2. Incluye el salmón en tu dieta diaria
Incluir un poco de salmón a la hora de la comida es bastante bueno para lucir una figura perfecta y gozar miles de beneficios, sobre todo en la salud, aquí algunos datos que te ayudarán a abrir los ojos a las grasas buenas.
Numerosas investigaciones proponen un consumo de 850mg a 2.9g de EPA (Eicosapentaenóico) y DHA (Ácido docosahexaenóico) ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Otros estudios mencionan que el consumo de 3 a 4g/d en forma de suplementos ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en pacientes con hipertrigliceridemias.
Mecanismos de los omega 3 para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular:
- Reduce la susceptibilidad del corazón a la arritmia ventricular
- Antitrombogénico
- Hipotrigliceridémico
- Retarda el crecimiento de la placa ateroesclerótica
- Antiinflamatorio
Revisa tu plan de alimentación y seguramente te darás cuenta que consumes alimentos como el salmón con muy poca frecuencia. Así que plantéate la opción de comerlo de manera regular para obtener muchos de los beneficios, que además de ayudarte a la salud aporta muy pocas calorías x 100g de alimento, muy bueno en planes de restricción calórica. Si lo combinas adecuadamente será un manjar en tu dieta diaria. 
¿Como puedo obtener los ácidos grasos omega 3, si no me gusta mucho el pescado?
Mi mejor consejo es que lo comas con frecuencia, pero si no te gusta el pescado de plano, consume algunas nueces con yogurt natural, sabe delicioso y adquiere algún suplemento alimenticio como los ácidos grasos omega 3 de Pronat o los de Kirkland.
3. Consume proteína en polvo
Consumir proteína en polvo no es cuestión de hombres fuertes. Hoy en día las niñas están muy metidas en el ámbito de las pesas y obvio tú no eres la excepción. Cuando entrenas con pesas y haces ejercicio cardiovascular rompes fibras musculares, estas deben de ser reparadas por medio del descanso y la nutrición, aportando la adecuada cantidad de proteína porque contiene el elemento nitrógeno.
Suplementos que te ayudarán a reparar esas fibras y a adquirir el tono muscular son varios. Te puedo recomendar las mezclas de proteínas como el:
Myofusion que contiene proteína de suero de leche, caseína de calcio y albúmina de huevo
o los concentrados y/o aislados de suero de leche como la Elite de Dymatize,
el Syngex de VPX,
o la 100% Whey de optimum
o por qué no su nuevo producto el Hidro Whey.
Mézclalas en agua o leche, las puedes tomar al despertar o después de entrenar o en cualquier horario con un buen plan de alimentación.
4. Incluye la soya en tu vida diaria
La soya es uno de los alimentos que tiene muchos efectos positivos en la salud, como las Isoflavonas, Fitoesteroles y Ácidos grasos omega 3, la genisteína que es una Isoflavona de la soya, funciona como fitoestrógeno teniendo efectos protectores contra enfermedades cardiacas. En una revisión Clarkson observó que la proteína de soya tiene efectos en la salud cardiovascular; Dunn citó un metanálisis que concluyó que el consumo de proteína de soya logra un promedio de 9.3 % de disminución en el colesterol total; 12.9% en el colesterol LDL y 10.5% en los triglicéridos.
Dunn, A. 2000. Incorporting soy proteína into a low fat, low colesterol diet. Cleveland Clinic Journal of Medicine 67:767-72.
Además de ser un alimento rico en fibra que ayuda a mantener el IG bajo y nos proporciona saciedad, tiene un efecto o relación calcio fósforo óptimo necesario para la salud ósea y dental.
Una forma práctica de consumir soya es en el germen de soya al que puedes agregar aguacate y lechuga como ensalada junto con una buena pechuga de pollo. O que te parece una taza de leche de soya light con 1 porción de proteína de suero de leche al despertar e iniciar tu día. Corre y bebe tu salud y tu figura te lo agradecerá.
5. Realiza 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intervalos
Un programa de entrenamiento en intervalos como su nombre lo dice se hacen dos periodos de ejercicio que puede ser en cualquier aparato cardiovascular como la escalera sin fin, la máquina elíptica o la banda que comúnmente encontramos en el gimnasio.
Para que sea bien llevado este tipo de entrenamiento puedes usar un monitor de frecuencia cardiaca, empezando a caminar para calentar el cuerpo; de ahí controlamos la frecuencia con intervalos de 1 minuto en promedio, el primero puede ser al 60% para que el posterior eleve la frecuencia al 85%. Esto lo puedes repetir hasta completar un tiempo de 20 a 30 minutos en promedio. De esta manera tendrás más quema de energía en menos tiempo, combinando los sistemas energéticos adecuadamente. Los intervalos rápidos a mi punto de vista también pueden ser un poco más largos según la capacidad cardiovascular de la persona en turno.
6. Hidrátate
El agua es un líquido incoloro, insípido e inodoro, es un elemento súper importante y no proporciona energía. Es importante beber la suficiente cantidad.
Alrededor del 65% del agua se almacena dentro de las células del cuerpo como agua intracelular y el 35% restante se denomina extra celular, que a la vez se subdivide en agua intercelular insterticial que es la que rodea a las células y la intravascular dentro de los vasos sanguíneos y los compartimentos misceláneos de agua como el líquido cefalorraquídeo.
De mayor importancia es el papel que el agua desempeña en la regulación de la temperatura corporal, es el componente principal del sudor y a través de la evaporación de la superficie de la piel puede ayudar a disipar el exceso de calor corporal, por lo que influye en el desempeño de cualquier actividad física, sin agua no rindes adecuadamente en tus sesiones de pesas y de cardio; si eres de los que piensan que no se debe de tomar durante el ejercicio, vuelve a leer y corre por un buen litro de agua fría para tu próxima sesión de entrenamiento.
7. Consume de manera periódica un termogénico
Los suplementos alimenticios son uno de los pilares de la perdida de grasa corporal, son de suma importancia a la hora de querer deshacernos de esa grasa extra en nuestra zona abdominal. Actualmente existen formulaciones elaboradas para las mujeres o algunos que he probado con éxito en las damas.
Podemos encontrar como ejemplo:
Lipo 6 Hers,
Lipo 6 Black Hers,
el Xenadrine Xtreme weight loss for women,
el Hydroxycut Max,
el Meltdown entre otros.
Te ayudará a tener un buen estado de alerta y a estimular a las catecolaminas, responsables en cierta parte de la pérdida de grasa corporal.
8. Incluye ejercicio con pesas y no le tengas miedo al dolor, siempre da el 110%
No le temas a los ejercicios básicos y al peso usado en cada uno de tus ejercicios. Si en verdad quieres ver esas piernas crecer y que luzcan esos jeans ajustados, debes de dar el 110% en cada uno de tus entrenamientos. Te explico brevemente.
Cuando realizamos una serie de sentadillas, notas que conforme avanzan las repeticiones el esfuerzo debe de ser mayor y para concluir con éxito debes de llegar al codiciado fallo muscular momentáneo, esto sucede cuando es requerido el 110% de tu esfuerzo para completar la última repetición.
Obviamente entrenar así, no cualquiera, siempre lo he dicho, la mayoría de la gente entrena al 75% de su capacidad, esto lleva a la comodidad en el entrenamiento, espero no seas de esos casos de niñas lindas entrenando sin sufrimiento alguno, así lo único que vas a lograr es por supuesto perder tu tiempo, si tu cuerpo no se ve comprometido no producirá respuesta de adaptación, es decir tus piernas no crecerán ni tomaran forma alguna.
Si se entrena de la manera en la que soy más explicito, entrenando al 110% sobrepasas los limites y producirás una respuesta adaptativa teniendo como resultado el tono muscular, la firmeza y el crecimiento de tus piernas, que lucirán de 10 en tus próximas vacaciones, siendo la envidia de toda niña playera presente en el lugar.
9. Di no a los fines de semana extra calóricos
Para que todo vaya tomando la forma adecuada, debes de cuidar tu alimentación el fin de semana. Si caes en el consumo de alimentos sin valor nutrimental como exceso de bebidas alcohólicas, tacos y demás garnacha antrera, lo único que vas a lograr es echar a perder tus ganancias de toda la semana. Ese cuento de que el lunes lo quemo, no existe, es irreal como una saizen puesta al sol 72 horas, piénsalo y mejor disfruta de tus comidas intactas durante todo el día, sal con los amigos pero piensa lo que te llevas a la boca y se muy cautelosa, que una semana con nuevos resultados te estará esperando.
10. Bebe un par de tazas de té verde al día y supleméntate con antioxidantes
Claro los antioxidantes no deben de faltar en tu plan de alimentación, ya sabemos esta historia, los antioxidantes detienen el envejecimiento prematuro, así es como lo puedes leer, a quién no le gustaría lucir unos añitos más joven, obvio que por supuesto a ti, el consumir té verde y antioxidantes ayuda a reforzar a nuestras enzimas antioxidantes con las que cuenta nuestro cuerpo, el equipo se hace más grande. Recuerda que las personas que hacemos ejercicio podemos envejecer mucho más rápido por el aumento a los radicales libres ocasionados por el mayor consumo de oxígeno durante el entrenamiento. No te espantes no es que el ejercicio sea malo, solo bebe un par de tazas de té verde al día, come tus vegetales que Ricardo siempre te recomienda y adquiere un suplemento como el:
Fitness woman pack de universal,
un Radox de Syntrax,
un Mega rad de Prowinner, con estas opciones tienes para rato. 
Por ultimo solo tienes que aprender a ser tenaz, constante y paciente con los 10 puntos anteriores
Algo que me ha enseñado la vida y un gran amigo llamado Álvaro, es que debemos aprender a ser tenaces, pacientes y constantes. Todo se puede en esta vida, lo he comprobado mil y un veces, en la obtención de un cuerpo también aplica. Roma no se construyó en un día, así que si los llevas a cabo estos hábitos día a día, estoy seguro que lo único que tienes que hacer es esperar. Los resultados llegan solos, pero no dejes de soñar y visualizarte con tus objetivos y esto aplica a todos los aspectos de la vida, incluso para ser una mejor persona.
Las dejo por esta ocasión y recuerda cambia ese ¡no puedo! por un radical ¡SI PUEDO! y no dejes de leernos solo aquí, en tu revista Físico y Fitness tu entrenador personal.
Por: Nutriólogo Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Training System. www.ricardosh.com
Lic. en nutrición, especialista en nutrición deportiva y estética corporal.
Entrenador personal certificado UIA, NSCA, UAM, SCU
Ced. Prof. 5249805
Tel: 5803-9266/ Twitter:@nts_clinic / blog:ricardonts.blogspot.com
Modelo Karla Dávila Ms. Bikini Latina 2009
