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¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?

Un saludo a los lectores de F&F, quisiera iniciar este primer artículo tratando el tema del entrenamiento, no desde una sola perspectiva, más bien tratando de delinear el amplio panorama que este concepto abarca e implica, ir de lo particular a lo general, y de sencillo hasta el alto rendimiento, con la finalidad de esclarecer un poco la forma correcta llevar la preparación de un deportista, sea cual sea su especialidad.

INTRODUCCIÓN
Mi interés en el entrenamiento deportivo surge hace casi 15 años, fue por casualidad que pisé por primera vez un gimnasio y recuerdo que mi primera impresión de lo que vi ahí fue una mezcla de asombro y escepticismo. Me parecía en aquel entonces algo increíble ver cuerpos con el grado de desarrollo de un campeón Mr México y sobre todo, la gran cantidad de peso que ocupaban para hacer sus ejercicios, aún y cuando no tenía ni idea de todo el esfuerzo e inversión que se necesitan para tener una apariencia así, sin dudarlo, me inscribí. Obvio yo también quería verme como esos hombres, atlético y atractivo para las mujeres (torpe de mi parte suponer eso).
Con el paso del tiempo me fui involucrando cada vez más en la subcultura del fisicoculturismo, como es normal, conocí todo tipo de gente, los que sólo buscan un beneficio económico, los que quieren ayudarte pero sus conocimientos no son suficientes, los que sólo te miraban de arriba abajo y se volteaban. Y también cometí una gran cantidad de errores al desesperarme y querer ver resultados lo más rápido posible, en el ejercicio, creyendo que mientras más peso usara crecería más sin siquiera saber que es la planificación del entrenamiento, y ni hablar de lo que son los principios de la carga de trabajo. En el asunto de la nutrición, bueno, basta con decir que hacia todo lo contrario de lo que se debe hacer, no sólo en el físicoculturismo o fitness, sino en lo que se considera una buena alimentación.
En mi defensa debo decir que fueron esos errores los que me llevaron a cuestionarme lo que estaba haciendo mal, a mis “entrenadores”, sus métodos de trabajo, su visión del deporte, fueron esos errores los que motivaron mi curiosidad, primero para preguntar cómo mejorar y después para leer un libro tras otro, hasta hacerme decidir abandonar la carrera de comunicaciones y cambiarme a estudiar entrenamiento deportivo y posteriormente nutrición.
Por experiencia propia puedo decir sin temor a equivocarme, que en el ámbito deportivo (sea cual sea el deporte), no hay trucos, ni atajos, no hay recetas, no existe un libro negro que contenga secretos mágicos, sólo existe el trabajo del día a día. Tanto en la parte práctica como en la teórica, son los efectos acumulados de cada sesión de entrenamiento o de cada dato nuevo de conocimiento adquirido y aplicado, los que producen atletas y entrenadores de élite. Es en el acuerdo entre el conocimiento científico aplicado al deporte y la experiencia práctica donde están las herramientas que necesitamos para superarnos a nosotros mismos y desarrollar todo nuestro potencial (cosa que sea dicho de paso, nadie ha logrado todavía).
Por fortuna tuve la suerte de encontrarme con excelentes entrenadores, de aprender de ellos como profesionales y como seres humanos, tuve la curiosidad suficiente para no quedarme sólo con lo que ellos me decían o enseñaban, sino para buscar mis propias respuestas, seguir mi propio camino, a mi manera, y lo que sé es lo siguiente: Para entender cualquier cosa que quieran, se deben estudiar todos sus aspectos, desde todos los ángulos posibles y jamás quedarnos sólo con lo que se nos diga, sea quien sea el que lo diga o lo escriba, es deber de cada uno perfeccionarnos a nosotros mismos. Claro que podemos y debemos cometer errores, es así como aprendemos; pero lo único que está prohibido es no hacer nada, quedarnos en una zona de confort que no nos lleva ningún lado, ya que como dijera Sócrates: “una vida sin curiosidad, no vale la pena ser vivida.”
El objetivo de este artículo es precisamente plantear el tema del entrenamiento deportivo desde una perspectiva más amplia de la que normalmente se tiene de él y por sobre todo hacerlos dudar, de lo que se sabe, de lo que no y de lo que podrían hacer si supieran más. Así que sin más preámbulos, comencemos.




EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Primero comencemos por definir desde el punto de vista científico al entrenamiento:
Usualmente se define al entrenamiento deportivo como un proceso de ACCIONES COMPLEJAS cuyo propósito es incidir de forma PLANIFICADA Y OBJETIVA sobre el estado de rendimiento deportivo y sobre la capacidad de presentar, de forma óptima, los rendimientos en situación de afirmación personal, es decir, en competencia.
Por acción compleja se entiende un proceso activo destinado a conseguir efectos apropiados sobre todas las capacidades importantes del rendimiento del deportista. El trabajo se vuelve SISTEMÁTICO cuando los objetivos, métodos, contenidos, estructura y organización del entrenamiento están predeterminados y hay acuerdo entre las bases científicas y la experiencia práctica.
Qué se quiere decir con esto, pues sencillamente que no a toda actividad física se le puede llamar entrenamiento, para que podamos decir que estamos entrenando, el ejercicio que realizamos debe cumplir con ciertos requisitos, el primero es que debemos tener un objetivo bien definido ¿qué es lo quiero obtener con el ejercicio? ¿Fuerza? ¿Resistencia? ¿O qué? Dependiendo de la meta planteada, el entrenamiento puede mejorar el rendimiento del deportista, mantenerlo, o también disminuirlo de forma selectiva (desentrenamiento). El segundo requisito, una vez que ya sabemos que queremos, es preguntarnos ¿qué tengo que hacer para conseguir mi objetivo? Es aquí donde entra en juego la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO, es decir, los pasos que tenemos que seguir para lograr la meta planteada, que generalmente, aunque no siempre, es ganar el primer lugar en una competencia.
Una vez que ya sabemos que queremos y lo que tenemos que hacer para lograrlo, llega el tercer requisito; ¿Cómo tengo que hacer las cosas para que salgan bien? Es aquí donde la mayoría de los mortales (que no somos expertos), se atoran a la hora de la hora. Lo que esos expertos llaman estructura del entrenamiento, periodización, métodos, etc, etc, se resume en una palabra: ORGANIZACIÓN. ¿Cómo vamos a organizar el trabajo del gimnasio de manera que podamos mejorar más y más día tras día? Y cuando hablo de organización, me refiero a que todo absolutamente debe estar sometido a este concepto: debe haber orden en la secuencia elegida para los ejercicios, en el número de sesiones de entrenamiento a la semana, en la alimentación y horarios de comida y hasta en los períodos de descanso.
Para su estudio, se divide al concepto de entrenamiento deportivo en partes más simples, pero que interrelacionadas nos dan una visión completa de lo que se trata.

Entrenamiento deportivo:
1.-Concepto:
Como ya se ha dicho se trata de saber qué quiero, qué tengo que hacer para obtenerlo y cómo hacer las cosas para que salgan bien
2.-Proceso y Estructura:
a) Periodización: es la manera a través de la cual se construye un modelo de desarrollo estructurado en ciclos, en los cuales la aplicación de la carga debe favorecer los mecanismos de recuperación, es decir, el entrenamiento del día nos debe dejar preparados para la siguiente sesión de entrenamiento, el de la semana debe prepararnos para el de la siguiente y así mes con mes, año con año. El trabajo anteriormente realizado, es sólo inicio del siguiente.
b) Organización cíclica: quiere decir que las periodos del entrenamiento se repiten en una espiral sin fin, las espirales están formadas por círculos que aunque sean iguales, siempre están uno por encima del otro, igual en el entrenamiento, aunque los periodos se repitan año con año, la dificultad de cada uno es superior a la del año anterior y por eso mejoramos.
c) Armonización de contenidos: hace referencia a que debe existir armonía y equilibrio en la cantidad de ejercicios que vamos a realizar.
d) Dinámica de carga: es la relación que existe entre los componentes de la carga de trabajo, o sea, entre la intensidad, el volumen, la densidad y el tiempo entre un estímulo y otro.
e) Modificaciones temporales de los contenidos del entrenamiento: para que el cuerpo cambie, debe adaptarse al trabajo, pero para que no se estanque, los ejercicios, intensidades y periodos de descanso deben modificarse para que el cuerpo constantemente busque la adaptación y constantemente mejore su nivel de rendimiento.
3.-Tipos de entrenamiento
a) Físico general, como el ejercicio que se pone a una persona neófita en el deporte
b) Físico específico, por ejemplo, para desarrollar pura fuerza o pura potencia o pura hipertrofia.
c) Técnico, como el que realiza un futbolista al que ponen a dominar un balón.
d) Táctico, seguimos con el mismo futbolista, pero practicando jugadas o la forma en que debe moverse en el campo de juego
e) Psicológico, es tal vez el menos entendido y valorado, pero es un pilar en la formación del atleta, se trata de someter al deportista a las condiciones psicológicas que va a experimentar en competencia, con el fin de que, con esta experiencia previa, pueda superar de manera más fácil, los rigores de la competencia.




4.- Efectos del entrenamiento
a) Inmediato al aplicar la carga de trabajo: lo que le pasa al cuerpo en cuanto lo sometemos al entrenamiento (depleción de sustratos energéticos, recuperación de sustratos energéticos y sobrecompensación)
b) Retardado: es el periodo o periodos necesarios para crear efectos positivos, que pueden ser semanas o meses.
c) Acumulado: se trata de acumular efectos positivos de los distintos ciclos de entrenamiento.
Componentes del entrenamiento:
1.-Objetivos: Como ya se mencionó, son las metas que nos fijamos al inicio de la preparación deportiva y pueden ser a corto, medio y largo plazo.
2.-Medios: Son todos los instrumentos y medidas útiles para desarrollar el programa de entrenamiento, por ejemplo, el equipo del gimnasio, las instalaciones, los recorridos en el caso del atletismo, etc.
3.-Métodos: Son los procedimientos sistemáticos usados para alcanzar los objetivos y varían dependiendo de la cualidad física que se quiera desarrollar (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad).
4.-Contenidos: Son propiamente los ejercicios que vamos a hacer y pueden ser generales, específicos y de competición dependiendo de la fase del entrenamiento en que nos encontremos.
Factores del entrenamiento:
Son todas aquellas causas internas (de nosotros) y externas (ambientales) que afectan al entrenamiento: nuestra constitución física, nuestro entorno, los materiales de que disponemos, los aspectos nutricionales, la salud o falta de ella, la temperatura ambiental, etc.
Principios del entrenamiento
1.-De la carga de trabajo para producir efectos de adaptación: aquí entran conceptos que todos conocemos más o menos: estimular eficazmente al músculo, de carga individualizada (lo que a ti te sirve tal vez a otro no), carga progresiva, la variedad, la sucesión correcta, la alteración de la carga para evitar fatiga, buscar el equilibrio entre carga de trabajo y recuperación para que el cuerpo entre y se mantenga en un estado de sobrecompensación.
2.- De organización cíclica: la mencionada periodización de la carga para obtener la mejor forma en el momento idóneo y la regeneración periódica para recuperar al cuerpo y prepararlo para el siguiente ciclo de entrenamiento.
3.- De especialización: hay que adecuar la carga de trabajo según la edad cronológica y biológica, ¿cuántas veces no hemos visto al viejito que el instructor pone a cargar como si tuviera 20 años menos y dos veces su fuerza? ¿o a la señora gorda que sin más ni más la mandan a hacer 2 horas de cardio sin siquiera pregutarle si alguna vez ha hecho ejercicio, o saber su estado de salud? Y sobre todo, la carga se especializa dependiendo de la modalidad deportiva y del nivel del atleta. Mientras más alto el nivel del atleta, más alta es su especialización.
4.-De proporcionalización: se trata de encontrar la relación óptima entre los componentes del rendimiento, descanso/trabajo, preparación general/ preparación específica y en otros deportes equilibrar la preparación física con la preparación técnica y táctica.
Métodos de desarrollo
Para la fuerza, la resistencia y la velocidad. Son distintos dependiendo de la especialidad deportiva. No se desarrolla de la misma manera la velocidad de un corredor que la velocidad de un nadador, o la fuerza en un fisicoculturista que en un beisbolista. Cada deporte tiene sus propios métodos, adecuados y diseñados para cubrir sus necesidades específicas. Enumerar aunque sea a los principales, es cuento de no acabar y materia para un artículo aparte. Basta con decir que para el caso del fisicoculturismo y fitness, conozco alrededor de 20 sólo para la fase de volumen y otros 20 para la de definición, y si los sumo a los que conozco por cada deporte que existe pues…
Planificación
Como ya se ha mencionado no es otra cosa que la previsión de los pasos que hay que seguir para lograr los objetivos y se puede representar y organizar en planes operativos, escritos, gráficos, individuales, en grupo, etc.
Como podemos ver, para planificar correctamente el entrenamiento deportivo, hay que tener en cuenta cada una de sus partes e integrarlas en una visión coherente a la que llamaremos SISTEMA; por consiguiente, se intuye que es una mentira el afirmar que apegándose a tal o cual método de entrenamiento    (en el caso del fisicoculturismo y fitness, hablamos de series gigantes, biseries, superseries, escaleras, EDT, pirámides, etc, etc) se pueden conseguir resultados apreciables en períodos de tiempo cada vez menores. Claro está que no estoy tomando en cuenta el tan tristemente recurrido doping, y ocupo la palabra triste, porque me da pena el ver que muchas personas se basan en el doping más que en la aplicación correcta dela metodología del entrenamiento para la preparación de sus atletas, pero como todavía no se inventa una inyección (o protocolo de) que supere el trabajo duro y diario del atleta y su entrenador, el concepto de MÉTODO DEBE SER SUSTITUIDO por el de SISTEMA, si se quiere progresar en el ámbito deportivo.
La metodología del entrenamiento es una para todos los deportes, es decir, que todas las disciplinas deportivas se entrenan basadas en los principios mencionados anteriormente, lo que cambia de entre una y otra son los contenidos y los métodos del entrenamiento, pero de ahí en fuera, la estructura básica es la misma para todos:
1.- PREPARACIÓN GENERAL.
2.- PREPARACIÓN ESPECÍFICA.
3.- COMPETENCIA.
4.- TRANSICIÓN.
Este es el modelo más sencillo de planificación, y si lo adaptamos al ciclo de preparación de un fisicoculturista o atleta fitness, quedaría de la siguiente forma:
1.- PREPARACIÓN GENERAL (fase de volumen)
2.- PREPARACIÓN ESPECÍFICA (fase de definición)
3.- COMPETENCIA (campeonatos regionales, nacionales, internacionales)
4.- TRANSICIÓN (la vuelta a la calma)
Cada fase del entrenamiento debe estar pensada para desarrollar las cualidades necesarias para vencer en la competencia, cada una puede durar distintos periodos de tiempo, dependiendo del nivel del atleta, cada una con sus propios objetivos, contenidos y métodos de entrenamiento, que deben ir encaminados a lograr los objetivos planteados para ese periodo de la preparación.  Por ejemplo, si yo estoy en fase de volumen y quiero tener más tamaño en las piernas, debo hacer ejercicios que me permitan desarrollarlas junto con la intensidad adecuada para provocar hipertrofia y someterme a un régimen alimenticio que me de los nutrientes necesarios para recuperar y fortalecer los músculos dañados durante el ejercicio, y así con cada fase. Cada una puede subdividirse en períodos más cortos de tiempo, cada uno pensado para prepararnos para el siguiente, esto es la periodización del entrenamiento.
Es en la periodización donde entran los conceptos de sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo anual y cuatrienal (ciclo olímpico). Cada uno con sus propias características y cada uno diferente de los otros en función de los principios de variación de la carga de trabajo. Es obligación de nosotros los entrenadores informar y enseñar a nuestro atleta a distinguir unos de otros, a entender desde la médula el proceso de entrenamiento, a planificar y periodizar su propio entrenamiento, para tener una invaluable fuente de retro alimentación y como parte importante de su carrera deportiva.
Mientras más profundo y detallado sea nuestro conocimiento de los principios, componentes y factores que rigen al entrenamiento, más factible será desarrollar y entender los planes de entrenamiento que nos ponen o que ponemos.  Más fácilmente podremos detectar sus fallas o virtudes y por último, podremos decidir lo que es conveniente y lo que es perjudicial, para nosotros y nuestros atletas.

POR: Ulises Escobedo.
LED especialista en atletismo.
LIC en nutrición y ciencias de los alimentos.
Especialista en nutrición aplicada al deporte.