Aumenta en 4 semanas fuerza y volumen en tus músculos

Última actualización el Miércoles, 06 de Julio de 2011 23:25 Martes, 29 de Marzo de 2011 16:02

Ahora que ya iniciaste el año tratando de bajar los kilos de más, ¿por qué no intentar darle volumen a tus músculos?

O bien si sientes que ya estas estancado en un determinado peso y por ende sientes que no reditúa en un cuerpo mas grande, es el momento para que le des un giro a tu sistema de entrenamiento.

Ese temido y odiado estancamiento podría deberse a que estas estimulando más las fibras rojas que las blancas.

En términos claros las fibras blancas o fibras de contracción rápida son las encargadas de sostener trabajos intensos y breves, fácilmente se fatigan.

Las fibras rojas o fibras de contracción lenta son las encargadas de sostener trabajos prolongados, se encuentran presentes en la mayoría de los músculos. En los vocablos del fisicoconstructivismo las fibras blancas dan crecimiento muscular y las fibras rojas dan definición y calidez.

Por ende este sistema de entrenamiento es idóneo para estimular y acrecentar las fibras blancas en tu cuerpo.

Todo ser humano está constituido de fibras rojas y blancas, incluso adentrándonos en el deporte en sí, hay disciplinas que buscan estimular determinadas fibras musculares, por ejemplo los maratonistas o de caminata buscan incrementar las fibras rojas, para poder tener una buena resistencia que les permita por ende recorrer grandes distancias, por ello son de complexión muy pero muy delgada ,debido al gasto energético que consumen, en el caso de la halterofilia, lucha grecorromana o una prueba tan espectacular como lo son los 100 o 200 metros planos, se busca tener una mayor presencia de fibras blancas en el atleta, que necesita una gran explosividad para cargar grandes pesos o cronometrar milésimas de segundo menos en su prueba, por ende no es raro ver dentro de estas pruebas atletas con cuerpos musculosos ¿Quién no recuerda a Michael Johnson en Atlanta 96 al ganar la medalla de oro mostrando sus formidables bíceps y cuádriceps.

Como te podrás dar cuenta en base a nuestro objetivo planteado se tienen mayores similitudes con los deportistas de halterofilia y 100 metros que con los maratonistas, por ello La finalidad de esta excelente rutina es al finalizar el periodo de cuatro semana ver un progresó de fuerza.

Se debe entender por fuerza, la capacidad del ser humano de superar o contrarrestar una fuerza externa a través de la actividad muscular.

Hemos creado esta rutina con el propósito de mejorar tu físico y ahorrarte tiempo, esta se concentra en múltiples series de un solo ejercicio para cada parte del cuerpo seis días a la semana.

Cabe resaltar que es un variable elevada del Método diez x diez que tiene sus orígenes en la escuela europea para ser más específicos en países como Bulgaria, Polonia, y la antigua Unión Soviética, donde a través de estudios se obtuvieron los siguiente resultados: El número idóneo de repeticiones para alcanzar un buen desarrollo muscular se ubica en la diez repeticiones y para agotar las reservas del músculo deben ejecutarse diez series disminuyendo progresivamente los tiempos de descanso.

La rutina que describimos entra en la clasificación de entrenamientos con sobrecarga, es decir es un método de trabajo muscular progresivo, en el que se aplica cada vez mayor intensidad con el fin de inducir o alcanzar una hipertrofia muscular.

Al ser un método de entrenamiento de gran demanda física esta rutina no es apta para principiantes, debe ser efectuada por fisiconstructivistas intermedios o avanzados preferentemente.

¿Qué beneficios se obtienen?
Escoger un ejercicio y llevar a cabo tu entrenamiento hasta el límite de cansancio no solo te ayudara a no tener que esperar por el siguiente aparato sino también a ganar y desarrollar mucho mas tu fibra muscular.

Este sistema de entrenamiento actúa como una rutina de shock, la cual debe ser seguida solamente por un tiempo especifico, nuestra recomendación son cuatro semanas.

Cada repetición te ayudara a programar tu sistema nervioso en sincronía con la contracción de cada fibra muscular y obvio una mejor sincronización significa un mejor entrenamiento lo cual a su vez se traduce en grandes y notorias ganancias en fuerza al termino de estas cuatro semanas.

Habrá que considerar algunos factores para el éxito del programa a continuación te los mencionamos:

Es importante que solo entrenes los músculos que tocan ese día debido a la intensidad de la rutina.
Te aseguro de que llevar al pie de la letra esta rutina y manejando una buena intensidad no querrás entrenar otro grupo muscular, es decir concéntrate en la perfecta ejecución de los ejercicios, de hacerlo bien, te aseguro obtendrás un considerable aumento de tu fuerza y a la hora de verte en el espejo notarás tus músculos voluminazados como nunca. ¡Adiós estancamiento! ¡Hola anabolismo Muscular!
La selección del peso
Tendrás que cargar un 10% menos de lo habitual, al principio lo sentirás ligero pero recuerda que la idea es aumentar el número de series y es importante que puedas completarlas y no dejar el ejercicio a medias.
Asegúrate de descansar entre cada serie 1 a 2 minutos, la clave para terminar la rutina es el descanso apropiado.

Tal vez te parezca muy poco sofisticada esta rutina pero te aseguramos que siguiéndola al pie de la letra notaras la gran diferencia, recuerda que es una rutina para 4 o máximo 5 semanas.

Semana 1
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho: press de banca 8/8	Hombros: distal lateral 8/8	Espalda: remo 8/8	Pecho: cristos 8/8	Hombros: Rotary 8/8	Espalda: extensión dorsal 8/8
Bíceps: predicador 8/8	Pierna: sentadilla 8/8	Tríceps: lagartijas cerradas 8/8	Bíceps: curl con barra 8/8	Pierna: press sentado 8/8	Tríceps: francés 8/8
	Gastronemios: elev. Talón de pie 8/8	Abdomen: elev. de piernas 8/8		Gastronemios: elev tal sentado 8/8	Abdomen: Crunch 8/8

Semana 2
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho: cristos 10/10	Hombros: Rotary 10/10	Espalda: remo 10/10	Pecho: press de banca 10/10	Hombros: distal lateral 10/10	Espalda: extensión dorsal 10/10
Bíceps: curl con barra 10/10	Pierna: press 10/10	Tríceps: press francés 10/10	Bíceps: predicador 10/10	Pierna: sentadilla 10/10	Tríceps: lagartijas cerradas 10/10
	Gastronemios: elev tal sentado 10/10	Abdomen: Crunch 10/10		Gastronemios: elev tal de pie 10/10	Abdomen: Elev de piernas 10/10

Semana 3
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho: press de banca 12/12	Hombros: distal lateral 12/12	Espalda: extensión dorsal 12/12	Pecho: cristos 12/12	Hombros: Rotary 12/12	Espalda: remo 12/12
Bíceps: curl predicador 12/12	Pierna: sentadilla 12/12	Tríceps: lagartijas cerradas 12/12	Bíceps: curl con barra 12/12	Pierna: press 12/12	Tríceps: lagartijas cerradas 12/12
	Gastronemios: elev tal de pie 12/12	Abdomen: elev. de piernas 12/12		Gastronemios: elev tal sentado 12/12	Abdomen: Crunch 12/12

Semana 4
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho: cristos 10/15	Hombros: Rotary 10/15	Espalda: remo 10/15	Pecho: press de banca 10/15	Hombros: distal lateral 10/15	Espalda: extensión dorsal 10/15
Bíceps: curl con barra 10/15	Pierna: press 10/15	Tríceps: francés 10/15	Bíceps: curl predicador 10/15	Pierna: sentadilla 10/15	Tríceps: lagartijas cerradas 10/15
	Gastronemios: elev tal sentado 10/15	Abdomen: Crunch 10/15		Gastronemios: elev tal de pie 10/15	Abdomen: elev. de piernas 10/15

Por: Ariel Iván Aguilar
Modelo: Jordy Barrios

1. Jordy Barrios al regreso del Arnold
2 y 3. Inicio y final de sentadilla
4 y 5. Inicio y final de elevaciones de talón de pie
6 y 7. Inicio y final de remo sentado
8 y 9. Inicio y final de cristos con barra
10 y 11. Inicio y final de costurera
12 y 13. Inicio y final de press francés
14 y 15. Inicio y final de remo vertical cerrado
16 y 17. Inicio y final de curl con barra z
18 y 19. Inicio y final de extensión de tríceps
20 y 21. Inicio y final de press militar