¿Nuevo en el GYM? Programa de entrenamiento básico

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:31 Martes, 14 de Septiembre de 2010 00:33

Cuando iniciamos la práctica del entrenamiento con pesas, seguramente nos hemos topado con los clásicos programas de entrenamiento de 4 series de 15 repeticiones en nuestra primera sesión de entrenamiento con pesas, y al otro día... ni nos levantamos, ¿muy intenso verdad?
Cuando emprendemos una actividad física, en este caso un entrenamiento con pesas, es vital comenzar con una intensidad muy baja, pero logrando activar los principales grupos musculares.

ADAPTACION ANATOMICA

Sin importar las metas, el cuerpo necesita una adaptación anatómica, es decir, fortalecer gradualmente músculos, ligamentos, tendones, y el sistema cardiorespiratorio principalmente. De no ser así, un entrenamiento muy intenso podría provocarnos una lesión muy importante.

OBJETIVOS

Este tipo de entrenamiento nos ayuda a tonificar todo nuestro cuerpo, de manera que se puedan tolerar posteriormente un entrenamiento intenso.
Nos ayuda a recuperar la fuerza en aquellos segmentos musculares que no fortalecíamos y la simetría física.
Evita las lesiones debido a que se va preparando al cuerpo de manera gradual para las cargas pesadas.
Se mejora e incrementa la capacidad cardiorespiratoria, indispensable para cualquier práctica deportiva.

DURACION DEL PROGRAMA

Es aconsejable para principiantes alargar el programa hasta 12 semanas, tiempo suficiente para preparar y mejorar las cualidades físicas así como perfeccionar la técnica de ejecución, indispensable para realizar las próximas cargas de trabajo más intensas.
Para los que llevan 2-3 años entrenando con peso integrado se recomiendan 6 semanas.
Por último, los más experimentados, será suficiente de 3- 6 semanas.
La frecuencia semanal dependerá de cada deportista y sus tiempos disponibles, lo ideal es no menos de 3 sesiones hasta 5 sesiones semanales.

METODO DE ENTRENAMIENTO IDEAL: CIRCUITO

En este tipo de entrenamiento se organizan ejercicios en estaciones (hasta 12 estaciones) realizados en círculo. Los ejercicios se organizan de tal manera que involucren todos los grupos musculares.
Es necesario ordenar y escoger los ejercicios, cuidando que no sean de difícil ejecución, alternado los grupos musculares, facilitando su recuperación entre estaciones y entre circuitos.
El circuito se puede repetir varias veces, todo dependerá del número de ejercicios, la cantidad de repeticiones por estación, la tolerancia al trabajo y el nivel de entrenamiento de cada persona.
El tiempo de recuperación entre cada estación va de 1-3 minutos, mientras que entre ejercicio y ejercicio lo mejor será realizarlos de manera continua, sin descanso.

LA CARGA DE TRABAJO

El incremento del peso (carga de trabajo) debe aumentarse de manera gradual y personalizada, para los principiantes la carga de trabajo se puede mantener igual de 2-3 semanas, mientras que para los practicantes mas experimentados pueden incrementar la carga cada semana.

Si no se ha aplicado una prueba de máximo esfuerzo (1RM), que es necesaria para establecer objetivamente las cargas de trabajo (peso ideal), en lo personal me gusta realizarla en la cuarta semana del inicio del programa; se puede valorar el esfuerzo del deportista de la siguiente forma:

La última repetición de cada ejercicio se ejecute y aplique el esfuerzo máximo, esto es, que sea muy difícil de realizar esa última repetición.
Por último es preferible aumentar el número de repeticiones que el peso.

PRACTICANTE

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

ESTACIONES RECOMENDADAS

9-12

NÚMERO DE SERIES POR SESIÓN

1-2

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE SERIES

1-2

FRECUENCIA SEMANAL

2-3

3-4

4-5

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO TÍPICO DE CIRCUITO

PRINCIPIANTE	INTERMEDIO	AVANZADO
1.SENTADILLA CON PELOTA SUIZA	1.SENTADILLA EN SMITH	1.SENTADILLA EN SMITH
2.PRESS DE PECHO HORIZONTAL	2.LAGARTIJAS	2. PRESS DE PECHO CON BARRA
3.LEG CURL	3. LEG CURL	3. PESO MUERTO PARA ISQUIOTIBIALES
4.JALON EN POLEA ALTA AL FRENTE PARA DORSALES(POSICION DE MANOS EN SUPINA)	4.JALON CON POLEA ALTA PARA DORSALES (POSICION DE MANOS ABIERTA )	4.REMO CON POLEA SENTADO
5.LEG EXTENSION	5.LEG EXTENSIÓN	5. LEG EXTENSIÓN
6.PRESS MILITAR EN MÁQUINA	6.PRESS MILITAR CON BARRA	6. PRESS MILITAR CON BARRA
7.PANTORRILLA EN COSTURERA	7.PANTORRILLA EN MÁQUINA (TIPO BURRO)	7. PANTORRILLA EN COSTURERA
8. CURL DE BÍCEPS CON BARRA	8. CURL DE BÍCEPS CON POLEA BAJA	8. CURL DE BÍCEPS CON POLEA BAJA
9. ENCOGIMIENTOS (ABDOMEN)	9. ENROLLAMIENTOS EN BANCA PLANA	9. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN PARA RECTO ABDOMINAL
10.EXTENSIONE DE TRICEPS EN MÁQUINA	10. EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA (BARRA EN ÁNGULO)	10. FONDOS PARA TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS
11.ADDUCTORES EN MÁQUINA	11. ADDUCTORES EN MÁQUINA	11. ADDUCTORES EN MÁQUINA
12. EXTENSIONES DE ESPALDA EN MÁQUINA	12. EXTENSIONES DE ESPALDA EN MÁQUINA	12.EXTENSIONES DE ESPALDA EN MÁQUINA

Si se realizan muchos ejercicios en una sola sesión (hasta doce), se puede realizar el programa tres veces a la semana, ó 4 en caso de los practicantes avanzados. Si por el contrario el número de ejercicios es menor en una sesión, entonces se podrá realizar el mismo programa cuantas veces se quiera a la semana.
No se debe olvidar integrar el entrenamiento cardiovascular dentro de la planificación de esta fase de Adaptación Anatómica (AA).

Foto 2 y 3 sentadilla en maquina Smith inicio y final
Foto 4 y 5 press de pecho inicio y final
Foto 6 y 7 leg curl inicio y final
Foto 8 y 9 jalón en polea inicio y final
Foto 10 y 11 leg extensión inicio y final
Foto 12 y 13 pantorrilla en costurera inicio y final
Foto 14 y 15 curl de bíceps con polea inicio y final
Fotos 16 encogimientos de abdomen inicio y final
Foto 17 y 18 abductores en maquina inicio y final

Por: Lic. Sheyla Uribe
•   Licenciatura en entrenamiento deportivo con especialidad en gimnasia Artística
•   Avalada por AFAA (Aerobics and Fitness Asociation of America)
•   Certificada por ERA (Escuela Rectora de Argentina)
•   Certificada por Reebok en cycle y pilates
•   Ponente de AMED (Asociación Mexicana de Educación Deportiva)
•   Entrenadora de Fitness