Entrena con la UD

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:18 Martes, 03 de Agosto de 2010 14:42

¿Sabías que hace más de 4,000 años ya había gimnasios y se entrenaba con pesas? En distintas zonas del mundo como Grecia, Roma, Egipto, Persia, Mesopotamia y China se preparaba físicamente a los hombres para ir a la guerra, y parte de su entrenamiento consistía en entrenar con diversos instrumentos que ofrecían resistencia, algunos de ellos conocidos como “halteras” (de allí el nombre de halterófila). Pero en ciertos lugares específicos como la Antigua Grecia, la preparación iba más allá del mero hecho de fortalecer los músculos, se buscaba primordialmente la belleza y estética corporal para lo cual, los varones mayores de 12 años asistían a la “Palestra”, que era el lugar destinado a fortalecer el cuerpo y el espíritu, a través del aprendizaje de las técnicas de lucha, las carreras y el levantamiento de pesas.

A lo largo de la historia, el ser humano ha buscado desarrollar su fuerza y por ende su musculatura, primero para imponerse ante sus semejantes, posteriormente como un signo de virilidad; pero hoy en día, incluso como una moda y como símbolo de belleza aceptado y admirado por la mayoría.

En México, el fenómeno de los gimnasios dio comienzo en los años sesentas, pero no fue sino hasta finales de los ochentas cuando realmente se empezó a despertar la conciencia por la salud y la afición por los “músculos”. Se establecieron gimnasios por todos lados y para todos los presupuestos; desde aquellos en cualquier local pequeño de un barrio popular, con equipo hecho por el herrero de la esquina (sin las mínimas condiciones biomecánicas), hasta en los que se realizaron inversiones millonarias en las más exclusivas zonas residenciales. Pero para que los gimnasios resulten funcionales y además lucrativos, necesitan muchos usuarios y estos a su vez “instructores”, lo que ha generado una enorme cantidad de fuentes de trabajo que, desafortunadamente en la mayoría de los casos, son ocupados por cualquier persona, sin importar sus conocimientos, o quienes, en el mejor de los casos, han recibido la instrucción de otros que como ellos decidieron dedicarse a esta actividad. Entonces, con saber el nombre de los ejercicios y que hay que hacer 3 x 10 de cada uno, que hay que comer muchas papa, arroz, claras de huevo y pechugas de pollo, sin olvidar el infalible atún; eso sí, que sea en agua y desde luego, utilizando megadosis de primobolan, decadurabolín, sten o cualquier variante de la testosterona, incluyendo la veterinaria (que no importa que sea tóxica, pero es más barata), ya se es “entrenador”, con toda la experiencia del mundo. Es terrible darse cuenta de la opinión que la mayoría de la gente que asiste a un gimnasio tiene de la mayoría de los instructores.

Es bien sabido que la calidad de las instalaciones y los servicios que ofrece un gimnasio atraen a los clientes, pero los “entrenadores” son responsables de que se vayan, con su mal servicio y pobres resultados. Es por eso que existe una enorme rotación y que la gente abandona los gimnasios sin importar lo mucho o poco que hayan pagado.

Eso es algo que se debería capitalizar, ofreciendo un servicio de calidad y sobre todo resultados, que lo que la gente busca y por lo que paga.

El entrenador debe conocer las bases biomédicas (anatomía, fisiología, biomecánica), metodológicas (planificación, periodización, dosificación), sistemas de entrenamiento, nutrición e incluso sicopedagogía. No quiere decir que deba ser un especialista en todo, pero si tener nociones amplias de cada materia. “Diseñar un programa de entrenamiento no significa ponerle a todo el mundo la misma rutina, pensando que obtendrán resultados diferentes”. Hay que saber programar, periodizar y dosificar las cargas en la manera mas adecuada para cada persona.

El entrenamiento en periodos, aparece en la antigua Grecia. Los atletas debían someterse a una preparación general que oscilaba desde cuatro hasta diez meses. A aquellos intentos de periodización de la antigua Grecia, le habrían seguir largos siglos de oscurantismo en lo que hace a la cultura física.

En textos de metodología deportiva de fines del siglo pasado, se citaba frecuentemente que dos o tres semanas era suficiente como ciclo de preparación de un deportista. En el libro "Deportes" de M. Murphy, aparecido en 1913 se expresa: "En casi todas las disciplinas el deportista debe dedicar al entrenamiento ocho a diez semanas. Nadie debe someterse a un entrenamiento mas prolongado"; solo los fondistas y mediofondistas podrían hacer algo mas durante el invierno.

El principio básico de todos los Métodos de Entrenamiento es el aumento de la fatiga en el músculo. Los estudios demuestran que el músculo “crece” durante la fase de recuperación, después de haber sido sometido a los estímulos de altas tensiones. Mas de 80% de 1 RM (1RM es una Repetición Máxima; es decir, la máxima cantidad de kilos que se pueden emplear en una sola repetición). El músculo para obtener hipertrofia debe ser sometido a estímulos superiores al +80% de 1RM. La mayoría de la gente entrena entre el 60-70% de su capacidad. Lo que impide el máximo desarrollo, además de prolongar el tiempo de entrenamiento.

Los 2 errores más comunes y por lo que la mayoría de la gente no obtiene los resultados que espera son:
- Utilizar mucho peso y hacer muy pocas repeticiones
- Utilizar poco peso y hacer muchas repeticiones

Para lograr desarrollo muscular, es decir para que los músculos aumenten de tamaño y por consiguiente de fuerza, es necesario considerar tres factores básicos en el Entrenamiento con Resistencia (pesas):
1. Número de Repeticiones
2. Número de Series
3. Tiempo de Descanso

A la combinación de los 3 factores del entrenamiento se le llama INTENSIDAD.
El diseño del Programa de Entrenamiento dependerá de:
- Las características individuales del practicante
- Los objetivos planteados con anticipación
- Las condiciones del entrenamiento, alimentación y descanso
- La evolución en el proceso de trabajo

En próximos números de su revista Físico y Fitness iremos viendo como se diseña y por qué un Programa de Entrenamiento.

Por favor envíen sus preguntas o comentarios a: Universidad del Deporte
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(55) 5559-1552

Por M.I. José Rodrigo García
Director de la Universidad del Deporte
Entrenador de Alto Rendimiento. Especialista en Desarrollo de las Capacidades Físicas, Nutrición y Sicología Deportiva.