Guía para prevenir lesiones dentro del GYM 2

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:20 Martes, 03 de Agosto de 2010 00:13

Artículos - Entrenamiento

Probablemente en alguna ocasión has presentado dolor en la región del hombro o a nivel de codos, esto es muy común cuanto utilizas ayudas ergogénicas, lo cual hace que incremente tu fuerza rápidamente.  
Los músculos crecen y se fortalecen más rápido que las articulaciones, una forma de ejemplificar esto, es imaginando el motor de un porche carrera GT en una carrocería de vocho, al primer arrancón imagina lo que pasara, además de esto algo que lesiona muy frecuentemente estas articulaciones son movimientos anormales o movimientos fuera del rango de movilidad normal de las articulaciones.

Todas las partes de nuestro cuerpo son importantes, pero las articulaciones del miembro superior (hombro, codo, muñeca y mano) son nuestras principales herramientas, en esta ocasión solo trataremos la articulación del hombro y codo, su integridad y funcionalidad son elementales para las actividades de la vida diaria, Iniciaremos con el hombro.

HOMBRO

Las afecciones degenerativas  e inflamatorias son comunes a nivel del complejo articular del hombro, dicha articulación permite una gran movilidad en todos los sentidos (flexión, extensión, rotación interna, rotación externa, abducción, aducción y circunducción).

RECUADRO

Las causas del hombro doloroso pueden ser muy diversas, pero las más frecuentes son:
- las lesiones del tendón del músculo supraespinoso,
- la tendinitis de la porción larga del bíceps
- y el llamado síndrome subacromial,
Antes de continuar veremos brevemente como esta compuesta esta articulación y posteriormente veremos como es que se lesionan estas estructuras.

Anatomía del hombro.

Solo tratare los aspectos más importantes ya que comprender como se conforma y como se realizan todos sus movimientos es algo complicado.  La articulación del hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano por la gran movilidad que posee, por tal motivo debe conseguir para ello un balance entre la movilidad y la estabilidad, objetivo que se cumple por los diversos mecanismos tanto estáticos como dinámicos.
El complejo articular del hombro esta formado por 5 articulaciones las cuales son
- glenahumeral,
- subdeltoidea,
- acromioclavicular,
- escapulotorácica
- y esternoclavicular.

Los huesos que la conforman son 3 principalmente, por delante la clavícula, por detrás la escapula u omoplato, ambos formando la cintura escapular y allí se articula el humero conformando la articulación glenohumeral.
Los estabilizadores estáticos son la cavidad glenohumeral, ligamentos glenohumerales superior, medio e inferior y ligamento coracohumeral.
Los estabilizadores dinámicos son músculos los cuales podemos clasificar en intrínsecos y extrínsecos los primeros abarcan el manguito rotador (conformado por el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular), deltoides y porción larga del bíceps. Los músculos extrínsecos son el subclavio, pectoral menor y serrato anterior.
Se que es muy tediosa esta parte pero es fundamental para poder entender porque se lesiona esta articulación, además nos ayuda a evitar lesiones.

Rangos de movimiento del hombro

Los grados de movimiento que tiene el hombro son de suma importancia ya que de esto dependerá la amplitud de movimientos, si se pasa este limite nos podemos lesionar, además, el saber los rangos de movimiento nos ayudara a trabajar más aisladamente un grupo muscular como por ejemplo el deltoides anterior, medio o posterior a continuación veremos que músculos participan en cada movimiento y a cuantos grados lo realiza.

Flexión de hombro

Músculos que intervienen: Deltoides anterior, Supraespinoso y Coracobraquial.
Amplitud del movimiento: 0º a 180º pero a 90º es una flexión pura y es como mejor trabaja el deltoides anterior.

Extensión del hombro

Músculos que intervienen: Dorsal ancho, redondo Mayor y Deltoides Posterior.
Amplitud del movimiento: 0º a 45º

Abducción del Hombro

Músculos que intervienen: Deltoides Medio y Supraespinoso.
Amplitud del movimiento: 0º a 180º

Abducción Horizontal del Hombro

Músculos que intervienen: Deltoides Posterior.
Cuando la posición inicial es una flexión de 90º hacia el frente, la amplitud del movimiento es de 0º a 90º.
Cuando la posición inicial una aducción horizontal completa del brazo la amplitud del movimiento es de -40º a 90 º

Una vez que sabes todos estos podemos saber cual es el rango de movimiento adecuado para no lesionarnos, por dar un ejemplo al realizar una abducción muy elevada, lo que podemos hacer es pellizcar el supraespinoso, con lo cual tendremos dolor, tal vez esta sea la lesión más común dentro del fitness y bodybuilding, además de esta lesión también es muy frecuente la compresión del tendón de la porción larga del bíceps.

¿Cómo identificar cuando está lesionado un músculo?

La principal forma es la limitación del movimiento, por dar un ejemplo al realizar un movimiento de flexión esta se ve limitada en su amplitud, otra forma es al realizar una abducción esta se ve limitada cuando se llega a la altura del hombro.

¿Cómo se debe tratar una lesión del hombro?

Primero que nada se debe de identificar el musculo que se lesiono y como ya vimos es un poco complicado, esto se logra al realizar movimientos específicos de dicha articulación.
- El primer paso es el reposo relativo, esto quiere decir que si hay alguna lesión no se deje por completo la actividad, pero lo más importante es que no se sobrecargue.
- El segundo paso es disminuir la inflamación con lo cual también disminuye el dolor, la mejor forma de disminuir la inflamación en una fase aguada es con hielo, el aplicar hielo las primeras 72hrs por periodos de 25-30 minutos ayudaran a mejorar las molestias, además de esto, también se deben tomar medicamentos como los antiinflamatorios,
- El tercer paso es la recuperación del rango de movimiento, esto se logra al realizar ejercicios de estiramiento 3 veces al día, los ejercicios irán de acuerdo a la estructura lesionada.
- El Cuarto paso es la recuperación de la fuerza, esta se realiza una vez que ya se hayan logrado todos los rangos de movimiento sin que haya dolor, esto se consigue con ejercicios enfocados a fortalecer los músculos del manguito rotador principalmente. Este tipo de ejercicios se deben realizar contra resistencia ya sea con ligas o con pesos libres.
- El quinto paso es el regreso a la actividad completamente, en este sentido se debe hacer un estudio de la biomecánica de los movimientos que se realizan ya que si se continúa con movimientos anormales, tarde que temprano se volverá a lesionar el hombro.
En relación al hombro esto es lo más importante, es un tema bastante amplio, espero te pueda ayudar a evitar lesiones.

CODO

La articulación del codo esta conformada por 3 articulaciones las cuales solo permiten 2 movimientos, la flexión y la extensión, esta articulación en muchas ocasiones llega a dar muchos problemas, ya que al realizar ejercicios para tríceps, bíceps o pecho, la extensión ocasiona un dolor muy particular el cual impide un entrenamiento adecuado.
La principal causa de lesión de codos es la hiperextensión del codo, es muy frecuente ver en los gym, como muchas personas realizan movimientos extendiendo por completo sus articulaciones, esto es lo que origina las lesiones a nivel de codo, además de una sobrecarga de trabajo, como lo vimos en un principio, los músculos se desarrollan rápidamente, pero no así las articulaciones, tendones y ligamentos.
Otra forma de lesionarse el codo, es al realizar curl ya sea con barra o mancuernas con mucho peso, esto ocasiona que se lesione el bíceps, esto nos da como resultado dolor en la cara anterior del bíceps, pero uno de los dolores más frecuentes es en la cara interna y posterior del codo, este dolor también es ocasionado por realizar ejercicios para bíceps y tríceps con mucho peso, principalmente en extensión.

¿Cómo puedo disminuir el dolor?

La forma más fácil es dejando de entrenar, pero se que no lo vas a dejar de hacer, lo que te puedo recomendar es bajar las cargas de entrenamiento, pero lo principal es dejar unos cuantos días de entrenar la articulación del codo, además de consumir antiinflamatorios, en muchos casos este tipo de lesiones son antiguas, lo cual cuesta más trabajo que mejore, pero en la actualidad existen nuevas técnicas como el laser el cual con una terapia de 8-10 días lograras una recuperación rápida de este tipo de lesiones, claro esta aunado a reposo y tratamiento medico.

¿Qué debo hacer después de salir de una lesión?

Básicamente son los mismos pasos a seguir que para el hombro, pero lo más importante y para que haya una pronta recuperación es cuidar la técnica y carga a la cual se somete una articulación, con esto lograras evitar lesiones así como también ayudaras a recuperarte rápidamente.

CONCLUSION

Espero haya sido de tu agrado este artículo, en la actualidad existen muchos centros de rehabilitación en donde con un buen diagnostico y tratamiento lograras disminuir el tiempo de recuperación de una lesión, lo cual no frenara tus metas, nos vemos en la próxima edición.

Dr. Antonio Hinojosa Méndez es Especialista en Nutrición, farmacología del deporte, nutríterapia y Entrenador Profesional Certificado egresado de la Escuela Superior de Medicina (ESM) del IPN. Para obtener información sobre las asesorías que proporciona lo puedes contactar en su correo electrónico Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla o al cel 04455 36751085 previa cita.