¿Por qué conocer tu composición corporal?

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:15 Lunes, 02 de Agosto de 2010 01:20

Artículos - Entrenamiento

Desde la antigüedad ha existido la curiosidad por conocer de qué estamos hechos, que nos conforma, cuales son los elementos que están en nuestro organismo y desde entonces se han realizado estudios para conocer nuestra  composición física. El término de composición corporal denota un sistema de teorías y modelos físicos, matemáticos y estadísticos, expresiones de cálculo, así como métodos analíticos orientados a comprender cómo está constituido el ser humano, y cómo interactúan entre sí los distintos elementos o compartimientos componentes a lo largo del ciclo biológico del mismo.

El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional que permite cuantificar las reservas corporales del organismo y por tanto, detectar y corregir la posibilidad de problemas nutricionales como la obesidad o por el contrario, la desnutrición, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas. Así, a través del estudio de la composición corporal, se puede juzgar y valorar indirectamente el efecto de la ingesta de energía y los diferentes nutrimentos, el crecimiento o la actividad física.

¿POR QUÉ DEBO PREOCUPARME POR LA CANTIDAD DE HUESO, MUSCULO Y GRASA DE MI ORGANISMO?

Los últimos estudios en composición dividen el cuerpo en 5 componentes, los cuales son:
- la masa grasa,
- el musculo,
- el hueso,
- las viseras
- y la piel.

Esto es  una cuantificación que se realiza generalmente tanto en kilogramos o en porcentajes;  los dos primeros  son los  elementos que son más importantes para nosotros dentro del deporte y el fitness, ya que ellos nos permiten  identificar algunos valores relacionados a los riesgos para la salud, la influencia sobre la estética o el rendimiento físico.

El estudio de la composición corporal es un aspecto muy importante sobre todo en el enfoque de salud-enfermedad ya que la valoración de los elementos son fundamentales para conocer por ejemplo el estado actual de nutrición de un individuo, en el caso de las personas físicamente activas es fundamental esta valoración para medir de forma objetiva los cambios morfológicos que va sufriendo con el entrenamiento físico, y mucho más importante si tu interés de ejercitarte está enfocado al desarrollo de la masa muscular.

También debemos entender que uno de los grandes problemas de salud del mundo es el sobrepeso, que ahora está afectando a todos los grupos de edad de la población. Tener demasiada grasa corporal supone más y peores repercusiones que las puramente estéticas o efectos negativos sobre el rendimiento atlético. El exceso de grasa está relacionado con un aumento de riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes, algunos tipos de cáncer y muchos otros problemas de salud.

Bien sabemos, que a diferencia de otros deportes donde la velocidad, explosividad, fuerza máxima, flexibilidad o la resistencia juegan papeles primordiales, en el fisicoconstructivismo se coloca la composición corporal como el eje fundamental del entrenamiento y las competencias, puesto que durante las épocas de volumen nos centramos en aumentar la masa muscular y en la época de recorte disminuir a niveles muy bajos el porcentaje graso para poder lucir de mejor forma esos músculos que tanto han costado construir.

¿A LO LARGO DE MI VIDA COMO CAMBIA LA COMPOSICION DE MI CUERPO?

Si bien la composición corporal de un individuo se encuentra determinada genéticamente, a lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios físicos, al igual que en el funcionamiento de todos los órganos. En los niños se producen modificaciones corporales con un mayor crecimiento de las extremidades inferiores en relación al tronco, mientras otros factores como los endocrinos propician que diversas hormonas favorezcan la mineralización del hueso.

En la adolescencia se producen otros cambios importantes en la composición corporal, hay una aceleración del crecimiento en longitud y un aumento de la masa corporal total, presentando diferencias según el sexo en cuanto a cronología e intensidad. El aumento en la masa grasa y muscular se va apreciar por el desarrollo de los hombros en los niños y las caderas en las niñas, en ellas la grasa corporal total aumenta casi en un 110 % antes de la primera regla.

En la edad adulta la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones, las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma más lenta que en los hombres. Respecto a la masa ósea es entre los 30-35 años que se consigue el punto más alto de masa ósea y es a partir de este momento cuando empieza a descender paulatinamente cuando envejecemos. En una etapa madura, entre los 40 y 50 años se tiende a aumentar la masa grasa corporal, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70-75 años. También se modifica la distribución total puesto que suele acumularse más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. En las mujeres el descenso de la masa ósea se acelera con la aparición de la menopausia y posteriormente es cuando se producen distintos grados de osteoporosis. Estos problemas se pueden retardar o controlar con una terapia hormonal, recomendado por su médico especialista y realizando ejercicio.

En el caso de las personas que se ejercitan regularmente se logran producir efectos en la composición corporal, con ciertos lineamientos específicos (de entrenamiento y nutrición), como los serian para el caso de la fuerza/ hipertrofia muscular o el ejercicio aeróbico, siendo el primero el que desarrolla la masa muscular y el segundo el que disminuye el porcentaje de grasa.

¿QUÉ HAY CON EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

La obesidad y el sobrepeso son una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Tradicionalmente se ha definido el “sobrepeso” como un peso mayor que el índice saludable que se encuentra en las tablas establecidas de la OMS (Organización Mundial de la Salud) que relacionan el peso y la estatura.  Estas tablas aplican con la mayoría de la población sin embargo, sobre todo la población con un nivel de actividad física bajo  ya que no toman en cuenta las diferencias en la composición corporal. Por ejemplo, los atletas tienen a menudo sobrepeso de acuerdo con estas tablas, pero este sobrepeso no es causado por un exceso de grasa corporal , sino que es debido a que tienen una mayor masa muscular , la cual al ser más densa que la grasa, esto hace que los deportistas tengan un peso mayor. Debido a esto, el porcentaje de grasa corporal es un mejor pronosticador de la obesidad y de los riesgos del sobrepeso con respecto al mantenimiento de la salud en los deportistas.
En adultos sanos, los niveles aceptables de grasa corporal oscilan entre 18 y 23%, para la población normal. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, en los hombres se considera saludable un porcentaje de grasa corporal entre el 10 y el 17%, mientras que en las mujeres entre el 14 y 20 %.  Sin embargo, para tener un cuerpo marcado y definido, el porcentaje de grasa debe encontrarse en el número inferior o por debajo del mismo.

Como datos curiosos debes saber estos cálculos realizados por la OMS  indican que en 2006 había en todo el mundo:
Aproximadamente 1600 millones de adultos (mayores de 15 años) con sobrepeso y al menos 400 millones de adultos obesos.  La OMS calcula que en 2015 habrá aproximadamente 2300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad.
Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el sobrepeso y la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano. Las causas principales: el sedentarismo y una pobre cultura de la alimentación.

PERSONAS DEMASIADO DELGADAS

Con el aumento de los trastornos de la alimentación y percepción de la imagen como la anorexia y la bulimia, es necesario tener un parámetro de referencia para saber si el peso de una persona es demasiado bajo para su estatura. Si el índice de masa corporal es menor a 18 (ver formula más adelante), el peso empieza a ser muy poco para la persona y al igual que sucede con los excesos de peso, el riesgo de sufrir enfermedades como anemia, pérdida de masa ósea, disminución del sistema inmunológico aumenta.

En este respecto, la labor del entrenador es muy importante en la recomendación de hábitos saludables de alimentación, ya que muchas de estas personas están obsesionadas con el ejercicio y tiene verdadero terror a subir de peso. Una alimentación equilibrada que contenga las cantidades necesarias de proteína para promover la reparación muscular y de carbohidratos para evitar un estado catabólico crónico, además de un multivitamínico que prevenga cualquier deficiencia, son una parte importante de un plan de alimentación.

¿CÓMO MEDIR MI COMPOSICION CORPORAL?

Existen diferentes métodos para evaluar la composición corporal, como:
- el Pesaje Hidrostático,
- Absorciometría Fotónica Dual (DEXA),
- Tomografía Axial Computarizada (TAC),
- Resonancia Magnética Nuclear
- y por último la Impedancia Bioeléctrica.

Para la evaluación estructural del deportista los métodos requieren aparatos muy complejos y costosos, por lo que de estos, la impedancia se convierte en un método relativamente más fácil de ejecutar y de precio accesible. En  años anteriores se encontró que en los aparatos para ejecutar la impedancia bioleléctrica (Tanita), de acuerdo a cada marca y modelo de los mismos la estimación variaba en gran porcentaje. Actualmente ya hay algunos modelos más recientes que aseguran pueden medir el porcentaje de grasa por zonas, y se pueden adecuar los resultados de acuerdo al tipo de población estudiada (mujeres, hombres, atletas, niños, etc).

Otro método de los más comunes, más aproximado y sencillo de realizar por los entrenadores es la antropometría (en la que se miden pliegues, perímetros, diámetros y longitudes, y en base a fórmulas establecidas se determinan los porcentajes de la composición corporal). Existe una gran variedad de protocolos para determinar la composición corporal en base a estas mediciones, cada uno con particularidades y mediciones específicas. Prácticamente todos funcionan, lo importante al evaluar a una persona y su progreso es siempre usar el mismo método para poder comparar los resultados.

Lo importante de estas mediciones es que se deben hacer cada 3 ó 4 semanas para ir viendo los resultados y poder hacer los ajustes necesarios en la dieta, suplementación, intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Al ir obteniendo los resultados deseados en talla y masa muscular, los entrenos comprenden que el peso corporal no es tan importante como saber de que está hecho este peso.
No olvides que uno de los mejores métodos para obtener más y mejor información es la antropometría, por su accesibilidad y fiabilidad, así que acude con un entrenador capacitado en esta área.

A continuación se presentan algunas formas para evaluar la estructura del individuo en formas sencillas, los cuales no nos arrojan gran cantidad de datos para realizar un mejor análisis de la persona que practica el deporte, sin embargo pueden llegar a ser útiles para ver cambios o conocer si existen riesgos en la práctica del  ejercicio.

¿EL PESARME ES SUFICIENTE PARA CONOCER SI OBTENGO RESULTADOS?

No es suficiente ,ya que existen diversas variables que no permiten conocer objetivamente dichos cambios corporales, un ejemplo claro de esto y lo veo muy seguido en los gimnasios es, que la gente después de su entrenamiento aeróbico o anaeróbico acude a la bascula y dice “!ay! ¡qué buen entrenamiento…perdí 2 kilos!”, lamentablemente la composición corporal no cambia así de fácil, como si fuera magia, los dos kilos que perdió esta persona seguramente fueron de agua y otros nutrimentos, por medio de la sudoración de la actividad física obviamente al comer o beber agua ese peso se recuperará en minutos, existen otras variables como esta, al momento de pesarnos pueden observarse cambios, por ejemplo, según la cantidad de ropa con que vista la persona, si toma algún medicamento o comida alta en sodio está reteniendo mayor cantidad de líquidos corporales o si acaba de comer hay un peso extra en el estomago, entre otras causas. El subirnos a la báscula y ver cuánto pesamos, no nos dice cuanto de ese peso es grasa y cuanto es masa muscular. Tampoco nos habla de la distribución de la grasa por zonas.

La báscula nos sirve solamente para llevar un control relativo de nuestros avances;  para que esto sea lo más acertado debemos seguir algunos consejos como: pesarse por la mañana antes de desayunar, llevar la misma ropa al pesarse o incluso ninguna, pesarse con la misma báscula (ya que existen variaciones entre básculas) sin embargo utilizar otros métodos de medición diseñados para la composición corporal nos darán mejor idea de nuestros avances.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Probablemente has leído en alguna revista o incluso a lo mejor en algún chequeo de salud te hablaron del índice de masa corporal.  
El índice de masa corporal es un valor que se obtiene mediante una fórmula que relaciona el peso y la estatura de una persona. Aunque es un indicador ligeramente mejor que el simple peso, en cuanto al grado de sobrepeso de una persona, resulta de poco valor en deportistas por las razones que señalamos en párrafos anteriores de que no toma en cuenta de que esta hecho ese peso.
De manera general puede ser utilizado en personas sedentarias, de baja condición física o bajo desarrollo muscular. Se considera que un IMC de menos de 24 es saludable. Un IMC de 25 a 27 ya se considera un sobrepeso, mientras que un valor superior a 28 es considerado obesidad.  
Si quieres obtener el IMC, solo tienes que dividir tu peso en kilogramos entre tu estatura en metros elevada al cuadrado.

El resultado de dicha operación se compara con la siguiente tabla:

Nota importante: si eres una persona con desarrollo muscular notarás que tu índice  se sitúa en sobrepeso u obesidad, no te preocupes, esta fórmula no aplica para ti.

USO DE LA CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA.

Otro método que es utilizado por los profesionales de la salud para determinar si el paciente tiene un riesgo incrementado de sufrir enfermedades relacionadas al  sobrepeso es la circunferencia de la cintura.  Este indicador nos sirve para determinar donde se localiza la mayor parte de la grasa corporal.  La acumulación de la grasa en la parte media del cuerpo se asocia a un mayor riesgo de cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes, accidente vascular cerebral y ciertos tipos de cáncer (mamario, útero, colón, vesícula biliar).

Para determinar si tienes demasiada acumulación de grasa en la porción abdominal del cuerpo, mide la cintura. Busca el punto más alto de los huesos de la cadera y mide a través del abdomen inmediatamente por arriba de estos puntos, al nivel del ombligo.

Según el IMSS Menos de 80 centímetros en la mujer y 94 centímetros en el hombre - no tiene riesgo para la salud.
De 80 a 87.9 cm. en la mujer y 94 a 101.9 cm. en el hombre- tiene riesgo elevado de cardiopatías, diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.
De 88 cm. o más en la mujer y 102 cm. o más en el hombre - tiene un riesgo muy alto de desarrollar enfermedades.
Si esta medida se combina con un IMC mayor de 25, el riesgo es todavía mayor.

Recuerda que si bien la composición corporal de un individuo ya está determinada por herencia genética, no es menos cierto que está sujeta a la constante de factores ambientales diversos (hábitos dietéticos, culturales, actividad física, etc). Por lo que resulta imprescindible informarse constantemente de cuáles son los alimentos que más te convienen al igual que  los tipos de programas de entrenamiento adecuados para ti, para mantenerte sano y lograr los resultados estéticos que persigas, por lo que te recomiendo seguir leyendo nuestros artículos en la mejor revista “FISICO Y FITNESS”.

Si quieres conocer con mayor profundidad este tema, te invitamos a asistir Próximamente a la “Convención Físico y Fitness 2010”
¡Ahí nos vemos!

LED MAURICIO CASTAÑON PLATA
Entrenador y Especialista en Nutrición Deportiva
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