Core: fase1, Abdomen

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:21 Lunes, 05 de Julio de 2010 00:24

Artículos - Entrenamiento

El entrenamiento del centro del cuerpo (core), no solamente te ofrece mantener un abdomen estético, bonito y admirable, también te proporciona un sistema de soporte para que tus extremidades (brazos y piernas) sean mas fuertes y  así, evites lesiones graves.

Como parte de tu entrenamiento físico, es primordial entrenar nuestro centro del cuerpo o Core como lo llamamos dentro del fitness. El entrenamiento del Core debe ser una regla básica antes de comenzar tus entrenamientos de fuerza física.

El tronco está constituido por cadenas musculares que envuelven la columna vertebral y otras que conforman el abdomen, construyendo así un poderoso pilar de soporte que brindan estabilidad, protección y firmeza al cuerpo durante el ejercicio físico ó actividades cotidianas.

Los músculos del abdomen, espalda y caderas nos permiten realizar diferentes movimientos, los cuales actúan como sinergistas (trabajan en conjunto para realizar una acción motora ó contracción) durante todas nuestras actividades, por lo tanto, una debilidad en ellos puede poner límites a la ejecución de los mismos e incluso favorecer una lesión muy grave.
Para realizar un correcto entrenamiento demos un repaso de la anatomía de los músculos que conforman el Core, lo dividiremos en fases, empecemos por el abdomen, esta será nuestra fase 1.

EL ABDOMEN

Los músculos del abdomen abarcan desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo logran flexionar la columna hacia adelante unos 30 grados
.
El recto anterior también está involucrado en la fase de espiración, y como sostén de las vísceras entre otras funciones. Cuando acercamos más el pecho a las rodillas entonces entra en acción otro músculo, denominado psoas-iliaco.

Los músculos del abdomen que se encuentran en las partes laterales del cuerpo se denominan "oblicuos" y "transversos". Los oblicuos nacen en las costillas y terminan en la cadera, el transverso es el músculo más profundo y se encuentra en la cara interna de las últimas 5 costillas y cresta ilíaca, terminando en la línea alba y el pubis.
Los oblicuos se dividen en externos e internos:
El músculo oblicuo externo permite la flexión al frente y lateral de la columna así como la rotación contralateral (rota el cuerpo del lado contrario del músculo que se contrae).
El músculo oblicuo interno también realiza la acción de flexionar el tronco al frente y lateral, con la diferencia que éste hace rotar el cuerpo del mismo lado dónde se contrae el músculo.

Al lado izquierdo, de tal manera que en el lado derecho se separan las costillas de la pelvis. Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por los oblicuos externos e internos hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o viceversa.
Al contraerse el transverso abdominal su acción es similar al de una faja, comprimiendo las vísceras contra la columna vertebral.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS.

Como hemos visto, los músculos que conforman nuestro “centro” no actúan de manera aislada. Por lo general actúan en conjunto con el fin de realizar la acción motora deseada. Por lo tanto los ejercicios deben realizarse de acuerdo a las condiciones biomecánicas del cuerpo.

Toma en cuenta estos consejos antes de realizar tus ejercicios abdominales:

La cabeza debes de mantenerla relajada para no poner en tensión el cuello, la mirada consérvala en un ángulo de 45º aproximadamente; mirando hacia arriba y adelante, dejando el mentón separado del cuerpo. Las yemas de los dedos colócalos atrás de tus orejas (así evitas jalar el cuello al frente)

La columna debe realizar una flexión dorsal; esto es, levantando del suelo las escapulas (involucrando más la zona superior) o la zona lumbar (tratando de involucrar más la zona inferior).

Coloca de preferencia, las piernas con las rodillas flexionadas, o pon una toalla doblada debajo de las articulaciones de las rodillas de este modo evitarás que la zona lumbar se arquee.

Expulsa el aire siempre al realizar la fase concéntrica (al momento de realizar el esfuerzo ó contracción). Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debes tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, utilizaremos como responsable del ejercicio al músculo  psoas.

Por ser  un grupo de músculos que trabajan en sinergia se recomienda entrenar primero aquéllos que casi no intervienen, para después entrenar aquellas zonas que siempre están presentes en los ejercicios; esto es:

1.Comenzar primero con la zona inferior del recto abdominal
2.Continuar con los músculos laterales ( oblicuos )
3.Terminar con la zona superior del recto abdominal

Piensa en la calidad y no en la cantidad, es verdad que el abdomen puede alcanzar un alto nivel de entrenamiento y que incluso se puede entrenar a diario pero, no realices miles de series y repeticiones sin enfocar bien tu trabajo muscular ya que sólo conseguirás involucrar otros músculos que no deseamos, aprende a seleccionar los ejercicios que más te funcionen para que tu entrenamiento sea efectivo.

No emplees fajas ni plásticos alrededor de tu cintura, ya que sólo conseguirás deshidratarte, perder sales minerales, tener mareos, calambres y hasta quizás producirte un “golpe de calor.”

Emplea los principios del entrenamiento, como el de sobrecarga: de manera progresiva incrementa las series y/ó repeticiones.

Cambia los ángulos y posiciones de ejecución de los ejercicios (inclinado, vertical, etc.)

Cambia tus ejercicios constantemente
Emplea diferentes implementos (sobre pelota, con ligas, poleas, pelota medicinal, etc.)

Recuerda disminuir tu porcentaje de grasa realizando trabajo cardiovascular por lo menos 30 minutos de 3 a 5 días, así tus beneficios serán mayores tendrás un abdomen fuerte, bello y definido.

Cuida tu alimentación, en el entrenamiento del abdomen las ganancias se darán en conjunto esto es: dieta, entrenamiento cardiovascular y de fuerza muscular para lograr nuestros objetivos.

METODOS DE TRABAJO

Podemos emplear diferentes métodos de entrenamiento, te presento dos opciones que te ayudarán.

Superseries piramidal mixta.

Series convencionales.

Estos métodos los puedes cambiar de 3-4 semanas siguiendo los consejos antes mencionados, así seguirás aplicando los principios del entrenamiento (principio de variedad) y el entrenamiento de tu abdomen no se estancará.

Ejercicios.

Zona inferior del abdomen
Aunque está comprobado con estudios biomecánicos y electromiográficos que la participación del la zona inferior del abdomen en estos ejercicios es menor, como contrariamente se cree; y dónde el mayor esfuerzo realmente lo realizan el recto anterior y los oblicuos externos, e incluso en algunos movimientos se involucra más a los flexores de cadera (estudio realizado por López Calvet F.), tomarlos en cuenta en tu entrenamiento optimizará el fortalecimiento de las fibras de los músculos abdominales.

En el siguiente artículo continuaremos con la fase 2 del CORE: la espalda.

Foto2y3. Inicio y final de Encogimientos dobles
Foto4y5. Inicio y final de elevación de piernas en suspensión
Foto6y7. Inicio y final de Elevación de piernas en banco.
Foto8y9. Inicio y final de Levantamiento de cadera con pelota
Foto10y11. Inicio y final de Flexión del tronco con rotación alternada y balón medicinal.
Foto12y13. Inicio y final de rotaciones de tronco en diagonal con pelota de pie
Foto14y15. Inicio y final de rotaciones de tronco en diagonal con pelota sentada  
Foto16y17. Inicio y final de Crunchs con rotación der-izq. Con balón medicinal
Foto18y19. Inicio y final de Crunchs sobre pelota
Foto20y21. Inicio y final de Rotación de torso sobre pelota
Foto22. Inicio y final de Abdomen en posición prona (trabajo isométrico)