Entrenamiento de brazos, ¡8 semanas de crecimiento!

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:21 Domingo, 04 de Julio de 2010 23:21

Artículos - Entrenamiento

Hola a todos los lectores de Fisico y Fitness, en esta ocasión presentamos para ustedes una excelente rutina de brazos para todos aquellos amantes de brazos imponentes, de esos que, bien desarrollados, son indicadores de fuerza y potencia como los del grandioso Larry Scott; sí, ese Mr. Olympia que dejo impactado al público en el año de 1965  cuando su doble bíceps impactó a los jueces marcando una nueva era del culturismo con sus 50cm de poder en su conjunto de bíceps y tríceps.

Así que si quieres seguir los pasos de Larry empecemos a ver un poco acerca de estos músculos.

Los brazos están compuestos por una serie de músculos, los cuales son:

Cabeza larga del tríceps

Cabeza media del tríceps

Cabeza corta del tríceps

Bíceps braquial cabeza corta y larga

Braquial anterior

Coracobraquial

Flexores

Extensores

En definitiva son muchos músculos para trabajar la totalidad de los brazos, por lo que escoger los movimientos adecuados será de gran utilidad para tener un entrenamiento que nos ayude a destruir todas las fibras musculares posibles.

Ejercicios a realizar

Para que esta rutina salga a la perfección, conoce primero los movimientos con la siguiente descripción:

Fondos entre dos bancos

Colocamos dos bancos horizontales en posición paralela, en uno colocamos las manos apoyadas en el borde y en el otro los pies de manera que el cuerpo queda en el vacío o en medio de los dos bancos.

Inspiramos y efectuamos una flexión de los antebrazos seguida de una extensión espirando al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps principalmente, aunque también los pectorales y los deltoides anteriores.

Notas:

Para que la extensión sea mucho más difícil o si ya es un atleta avanzado puede colocar discos sobre los muslos haciendo el esfuerzo más intenso.

Press francés en banco horizontal con barra

Colocamos el banco horizontal y cargamos la barra recta o Z según indique el programa de entrenamiento:

Inspiramos y efectuamos una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos para que la barra descienda a nivel de la frente o también pudiera ser por atrás de la cabeza.

Este ejercicio es de mis preferidos para obtener un buen desarrollo de los tríceps.

Extensiones de tríceps con polea alta con barra corta

Este ejercicio lo puedo indicar en tu programa de entrenamiento, tiene muchas variables por lo que es importante identificar bien los nombres para que no tengas problemas en su identificación, todos tienen casi el mismo principio, la extensión de los antebrazos.

De pie con la cara hacia la polea con los codos alineado al cuerpo:

Efectuamos una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo, espirando hacia el final del movimiento.

Notas:

Una contracción isométrica al final del movimiento de 2 a 3 segundos, permite identificar claramente el esfuerzo y la zona de trabajo y es buen ejercicio para gente principiante ya que es fácil de ejecutar y posteriormente otorga las bases para la ejecución de movimientos mucho más complejos.

Extensiones de tríceps en polea alta a dos manos agarre supino

De pie, de cara al aparato, con los brazos paralelos al cuerpo con los codos flexionados con las manos sujetando la barra corta con un agarre supino.

Inspiramos y estiramos los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo, espirando al final del movimiento llegando de nuevo a la posición inicial.

El agarre supino no permite en este movimiento trabajar con cargas pesadas, se debe de escoger el peso adecuado para trabajar correctamente la parte interna del tríceps. Durante este movimiento también se trabajan los extensores de las muñecas, estos mantienen las muñecas rectas mediante una contracción isométrica durante el movimiento.

Curl de bíceps con barra de pie

De los reyes de los ejercicios tenemos al curl de bíceps con barra, ejercicio básico para tamaño y fuerza. De pie con la espalda recta sujetamos una barra con agarre supino con una separación aproximada a la altura de los hombros (esta puede variar según se indique).

Ejecutamos una flexión de los antebrazos hasta casi alcanzar el cuello, regresando a la posición inicial. Este ejercicio solicita principalmente al bíceps braquial y el braquial anterior.

Notas:

Cambiando la separación de las manos sobre la barra se solicita con mayor intensidad:

Curl de bíceps en banco Scott o banco predicador con barra Z

Cargamos la barra Z con el peso que nos permita ejecutar el número de repeticiones indicadas en el programa. Sentado con los bancos apoyados en el banco Scott (como lo llaman por el primer Mr Olympia Larry Scott, ya que tenía un gusto enorme por este aparato, decía que era de lo mejor para desarrollar unos bíceps masivos y con un pico enorme).

Inspiramos y efectuamos la flexión de antebrazos, espirando al final del esfuerzo. 

Curl de bíceps tipo martillo

De pie o sentado, sujetando una mancuerna en cada mano, en semipronación.

Ejecutamos una flexión de los antebrazos simultánea o alterna según se indique, espirando al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja muy bien el supinador largo.

Curl de bíceps con barra y agarre prono o curl con agarre inverso

Colocándonos de pie con las piernas ligeramente separadas con los brazos extendidos y las manos en pronación o como comúnmente se le escucha con un agarre inverso.

Inspiramos y flexionamos los antebrazos, espirando al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, además su acción se extiende al supinador largo, el braquial anterior y en menor medida el bíceps braquial.

Notas:

Este ejercicio es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los extensores.

Flexión de muñecas con barra y agarre inverso

Nos colocamos en una banco horizontal cogiendo una barra con agarre cerrado y prono con nuestros antebrazos colocados en la superficie de la banca. Bajamos el peso moviendo con cuidado nuestras muñecas, volvemos al punto de partida con una extensión, contraemos y repetimos el movimiento. 

Dividiendo al cuerpo

Como esta rutina es pesada y cuenta con un volúmen de entrenamiento algo elevado puedes darte un día exclusivo para entrenar a los brazos, puedes acomodar tus grupos musculares de la siguiente manera:

Brazos Lunes y jueves

Pierna martes y viernes

Espalda y hombro miercoles

Pecho sábados

El orden puede variar dependiendo de tus demás grupos musculares, esto es solo un ejemplo, para poder trabajar a los brazos solos.

Rutina de brazos para 8 semanas días lunes y jueves

Fondos entre dos bancos con peso extra 5 x 8

Press francés en banco horizontal con barra 4 x 10

Curl de bíceps con barra de pie 5 x 8

Curl de bíceps en banco Scott o banco predicador con barra Z 4 x 10

Triserie de Extensiones de tríceps con polea alta con barra corta / Curl de bíceps con mancuernas tipo martillo / Extensiones de tríceps en polea alta a dos manos agarre supino (4 x 10 cada ejercicio)

Curl de bíceps con barra y agarre prono o curl con agarre inverso 4 x 12

Flexión de muñecas con barra y agarre inverso 4 x 12

Recuerda que, para que un músculo crezca necesita de un ambiente altamente anabólico por lo que las comidas serán de vital importancia, esto es un ejemplo general para personas con un promedio de 75 a 80 Kg. con un porcentaje de grasa bajo, con por lo menos un par de años entrenando y que tenga intensiones serias de ver a sus brazos crecer.

Programa de alimentación

Comida 1

2 sándwiches con 150g de pechuga de pavo para ambos con pan integral Bimbo Light y vegetales (lechuga, espinacas, jitomate y 1/3 de un aguacate para ambos)
1 taza de papaya
1 bebida rica en bacterias benéficas
1 taza de té verde

Comida 2

200g de pechuga de pollo
2 tazas de arroz
1 taza de lechuga con betabel rayado y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Comida 3

2 latas de atún en agua
2 tazas de pasta
1 taza de germen de alfalfa con 1 naranja picada

Comida 4 post entrenamiento

1 porción de Intravol con 1 porción de Power Shock de VPX

250g de pechuga de pollo o de filete de blanco del Nilo

2 tazas de papas cocidas

Comida 5

5 claras de huevo y 1 lata de atún en agua o 130g de pechuga de pollo
1 taza de arroz
1 taza de zanahoria rayada con ¼ de un aguacate

Suplementación deportiva

1000mg de Vitamina C cada 12 horas
400ui de Vitamina E cada 12 horas
1 porción de Xpand Xtreme Pump 20 a 30 minutos antes de entrenar
2 porciones de proteína de Myofusion antes de dormir en una taza de agua

Consejos finales

Cambia progresivamente

Para ver cualquier grupo muscular cambiar, no te cases con un plan toda la vida, este que te proporciono en esta edición te será muy efectivo para 4 a 8 semanas, después de este periodo cámbialo con otros movimientos, variando ángulos, agarres, todo con el fin de sorprender siempre al cuerpo.

Cargas adecuadas

Entrenar para obtener resultados, siempre lo he dicho, no es algo cómodo, debes de sentir que sobrepasas tu barrera, entrena al 110% en cada sesión que tengas y deja a las sesiones sin sentido para la gente que sale del gimnasio tan frescas como una lechuga. Si entrenas como se debe, llegaras al locker de tu gimnasio buscando inmediatamente comida.

Tensa los músculos y siéntelos en cada movimiento.

Debes de concentrarte adecuadamente en cada sesión de brazos, no dejes a tus músculos relajados y flojos, para eso usa el consejo anterior, cargas adecuadas y contrae al final del movimiento, sentirás al final de la rutina una congestión bastante agradable, que se traducirá en un bombardeo de nutrimentos altamente anabólico, en donde tu cuerpo no tendrá oportunidad de negarse a crecer.

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Corre ve a entrenar, no olvides tu revista, recuerda… lo leíste en “Físico y Fitness”, tu entrenador personal.

Por: Nutriólogo Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Training System.  www.ricardosh.com
Lic. en nutrición, especialista en nutrición deportiva y estética corporal.
Entrenador personal certificado UIA, NSCA, UAM, SCU
Ced. Prof. 5249805
Tel: 5803-9266/ Twitter:@nts_clinic