¡Logra una mayor simetría en poco tiempo!
Los hombros son un grupo muscular muy importante para en buen entrenamiento y desarrollo muscular, incluso su fortalecimiento ofrece grandes ventajas que van desde una excelente estética, hasta mejorar el nivel de entrenamiento ya que participa activamente para el entrenamiento de otros grupos musculares.
Estética de los hombros, ¡Luce una espalda más prominente!
Nada mejor para dar una sensación de amplitud y esa famosa forma de “V” en la espalda, que entrenar adecuadamente los hombros, imagina lo que unos deltoides prominentes y redondeados aunados a excelentes trapecios pueden hacer por ti, sobre todo como un marco ideal para los dorsales, brazos y pectorales. Sin duda la estética que proporcionan dirá mucho de tu trabajo en el gimnasio.
Incluso en el entrenamiento de mujeres unos hombros estéticos, bien formados y duros hacen una gran diferencia entre un pobre tono muscular y la figura de una verdadera atleta.
¿Se debe entrenar más algún músculo?
Cuando me preguntan que parte del cuerpo es la más importante para desarrollar y tener una estética impresionante, suelo decir que lo mejor es un entrenamiento específico donde todos los grupos musculares se trabajen por igual y logren un buen desarrollo sin perder simetría.
Lo anterior es cierto, por eso cada que se entrena un músculo se debe de hacer lo mejor posible esforzándose y dejando todo el empeño en cada serie para lograr cambios positivos.
Debo advertir que no es valido entrenar al máximo sólo algunos músculos por la simetría que proporcionan ó por que se nos hacen más fácil y descuidar otros que talvez no nos gustan tanto, incluso he llegado a escuchar comentarios de gente que dice: “tal músculo no lo entreno por que me da flojera” ó “no me gusta entrenar cierto grupo muscular ya que no es vital para la estética que busco”.
Si te gusta entrenar ¡Tienes que hacerlo lo mejor posible!
Entrenamiento de hombros
Para hablar de los músculos de los hombros es necesario decir que en conjunto forman una de las articulaciones más complejas por su elevado grado de movilidad y falta de sujeción, incluso en comparación con la articulación de la cadera, la articulación del hombro es mucho más compacta y frágil, tanto que incluso se podría definir como una articulación muscular ya que su fijación de la cabeza del humero con la cavidad glenoidea se lleva a cabo mediante un complejo de músculos y tendones.
¿Es una articulación débil?
Contrario a lo que se pudiera pensar, la mayoría de las lesiones de hombro se dan por golpes ó caídas y no en el entrenamiento, sobre todo cuando este se encuentra bien planificado.
Aun así es común llegar a ver lesiones crónicas de esta articulación en deportistas sobre todo en el entrenamiento con pesas donde malas técnicas de ejecución de los movimientos ó el desconocimiento de las capacidades individuales los hacen vulnerables.
Rango de movimiento y ejercicios contraindicados
Lo mejor para evitar lesiones es cuidar la técnica de ejecución de los movimientos, utilizar pesos adecuados de manera gradual, pero sobre todo y lo más importante es conocerse, antes de planificar una rutina de ejercicios, verifica cada ejercicio asegurándote de que te resulte natural, es decir, cada persona tiene un rango natural de movimiento en la articulación, por eso cuando un ejercicio te resulte demasiado complicado de hacer ó te moleste mucho las articulaciones al efectuarlo, se considera antinatural, si a esto le sumamos el peso integrado entonces se incrementa la posibilidad de una lesión ó de un desgaste excesivo en la articulación que puede ocasionar un problema crónico.
El ejemplo más común de un ejercicio contraindicado es el press de hombro con barra tras nuca, donde al bajar la gran mayoría de las personas tienen problemas ó tienden a forzar demasiado la articulación.
Rutina de hombro al extremo
Para dar calidad y amplitud a un grupo muscular siempre he preferido movimientos básicos, estos se denominan así ya que integran la mayor cantidad de fibras musculares y más de una articulación, por lo que, el estimulo es mayor y mejoran el desarrollo, después podemos continuar con movimientos más sencillos para disminuir un poco el impacto en la articulación y continuar hipertrofiando al máximo el grupo muscular.
Press frontal con barra
Este ejercicio trabaja en conjunto los deltoides anteriores, posteriores, la porción media, el haz clavicular del pectoral mayor, trapecio y tríceps, sin duda un ejercicio básico que no puede faltar ya que integra varios músculos al mismo tiempo.
Se ejecuta sentado ó de pie con la barra recta apoyada sobre la parte alta del pecho, se eleva la barra verticalmente y regresa a la posición inicial.
Dos variantes en este ejercicio pueden generar cambios interesantes, cuando se ejecuta con un agarre estrecho y los codos al frente se trabajan más el deltoides anterior y haz clavicular del pectoral mayor, si por el contrario se decide hacer un agarre abierto con los codos separados se trabaja intensamente la parte externa de los deltoides en la porción media.
Press frontal con rotación de muñeca
Trabaja de forma muy similar al anterior e incluso recluta los mismos músculos, sólo que a diferencia del press con barra, al rotar las muñecas cuando baja se disminuyen los frotamientos excesivos en la articulación, resultado, se puede seguir estimulando los músculos del deltoides sin estresar la articulación.
Se ejecuta sentado con la espalda recta los brazos flexionados y los codos al frente, se sujetan las mancuernas a la altura de los hombros y se elevan verticalmente girando las muñecas al subir, regresar a la posición inicial.
Remo al cuello manos separadas
Trabaja los deltoides en conjunto, los trapecios, bíceps y antebrazo, un movimiento ideal para continuar agotando al máximo los hombros sin estresar la articulación.
Se ejecuta de pie con las piernas ligeramente separadas, con la espalda derecha, sujetar la barra en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas a la altura de los hombros, elevar la barra hasta la barbilla con los codos hacia arriba y descender lentamente controlando el movimiento.
Pájaros con mancuernas
Trabaja en conjunto los hombros solicitando particularmente la parte posterior de los deltoides y el trapecio, un ejercicio ideal para una postura excelente y buena simetría, ya que muchas veces nos enfocamos en el trabajo de los deltoides pero no estimulamos adecuadamente la parte posterior, por eso este ejercicio no debe de faltar en el programa.
Sentado en un banco con el torso inclinado hacia delante, los brazos colgando, los codos ligeramente flexionados y mancuernas en las manos, elevar los brazos hasta quedar en posición horizontal y bajar lentamente controlando el movimiento llegando a la posición inicial.
Elevaciones frontales con barra
Involucra principalmente el deltoides anterior, el infraespinozo y un poco el trapecio y serrato mayor, sin duda es un ejercicio que no puede faltar para dar una mejor estética al hombro.
Se efectúa de pie con las manos separadas a la altura de los hombros, inicia con la barra apoyada en los muslos con las manos en pronación y la espalda recta, elevar la barra con los brazos estirados hasta el mentón y regresar a la posición inicial.
Elevaciones laterales con mancuernas
Solicita principalmente el deltoides medio por lo que favorece una apariencia de amplitud sobre todo en la espalda, nada mejor para terminar de estimular los hombros, además de que resulta un movimiento bastante natural que se puede efectuar con buenas cargas.
Se efectúa de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, brazos paralelos al torso sujetando las mancuernas, mantener los codos ligeramente flexionados y elevar hasta quedar en posición horizontal, regresar a la posición inicial.
Series y repeticiones
Para las personas con un bajo nivel de entrenamiento ó que estén comenzando, recomiendo hacer la rutina en series rectas: es decir tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio y no continuar con el siguiente ejercicio hasta terminar la serie completa de cada uno, los descansos entre series deberán ser de 60 segundos.
En personas avanzadas y que quieran entrenar al máximo recomiendo todos los ejercicios en circuito en 4 series de 8 a 10 repeticiones cada uno con periodos de descanso breves de 120 a 180 segundos entre circuitos para incrementar la intensidad.
Conclusión
Entrena este grupo muscular entre una a dos veces por semana dentro de una rutina de entrenamiento adecuada a tus necesidades, lleva una buena alimentación, recuerda que la mejor formula para tener un buen entrenamiento es proporcionar a nuestro organismo todos los nutrimentos necesarios para su correcto funcionamiento, no dejes que una mala alimentación entorpezca tu rendimiento y por supuesto supleméntate adecuadamente, verás que pronto lograrás tu meta.
Nos vemos en la siguiente edición.
Lic. Ramón Benítez Ramírez
Director de Nutrition & Performance Center
www.npc-online.net
Lic. en Nutrición. Ced. Prof: 4013578
Especialista en Nutrición deportiva y Estética corporal
Citas al tel: 5803-9679, Celular: 04455-9192-1835
