Deltoides a la “Parra”

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:22 Domingo, 20 de Junio de 2010 17:13

Artículos - Entrenamiento

El tres de Agosto del 2003;  Benjamin Parra “El Golden Boy” se convirtió en el Mr. México Juvenil absoluto más joven pues apenas alcanzaba los 17 años. En esa ocasión durante una entrevista con nosotros, Benja dejo como consejo a nuestros lectores “No dejen de soñar ya que todo empieza por un sueño”;  Y si que él ha seguido soñando a seis años de esa entrevista, Benja es el mexicano con más posibilidades de conseguir pelear por un lugar en el Mr. Olimpia, máximo título para este deporte. En el año 2009 consiguió un discutido segundo lugar en el campeonato de Norteamérica, y ocupo el segundo sitio en el Mr. México Absoluto. A lo largo de seis años transcurridos, Benja ha logrado colocarse entre los fisicoculturistas mundiales. Ahora entrena al tú por tú con personalidades como Charles Glass y Milos Sarcev,  aunque nunca ha dejado de seguir las instrucciones de su maestro Octavio Servin. Ahora Benja convertido en un hombre maduro y responsable padre de familia, se enfila hacia los triunfos que ningún otro mexicano ha conseguido. Y en esta ocasión nos comparte su rutina de hombros.

PRESS EN MAQUINA POR ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO.

Sentado con el pecho elevado y la espalda ligeramente arqueada, de forma de que la espalda y los glúteos estén bien apoyados y los agarres de la maquina justo encima de los hombros, toma  los agarres con las palmas de las manos mirando hacia delante. Sube los manerales de la maquina hacia delante hasta extender los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos y exhala aire en el punto alto. Inhala durante la fase excéntrica y asegúrate de que el peso sea  el adecuado para realizar las repeticiones indicadas. Es bueno siempre empezar con el press de maquina para calentar las articulaciones sin forzar demasiado y por eso no habrá un fallo muscular ni  se  bloquear los hombros.

PRESS CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO.

Sentado en la banco con apoyo en la espalda, separa los pies y sostén  un par de mancuernas a la altura de los hombros con los codos y las mancuernas bloqueadas y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sube las mancuernas en la parte superior júntalas  un poco, pero sin llegar a tocar, no bloquees los codos en el punto alto del ejercicio, realiza la fase  excéntrica con gran control y sin ningún rebote.  Este ejercicio también se puede realizar en la maquina Smith, pero no es recomendable sustituirlo por esta versión tras la nuca por que coloca a los hombros en una posición muy vulnerable, sobre todo si se usa mucho peso.

ELEVACIONES LATERALES SENTADO CON MANCUERNAS.

Sentado en un banco con respaldo, separa  los  pies solo un poco y toma un par de mancuernas, con las palmas mirando hacia dentro, flexiona solamente un poco los codos y aprieta la espalda contra el respaldo. Levanta  las mancuernas poco a poco, dibujando un arco amplio y dirigiendo el movimiento desde los codos, no desde las muñecas, hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. Asegúrate de que no habrás ni cierres los codos y volver al punto inicial.  En esta versión lateral sentado, aísla la cabeza lateral del deltoides porque no se puede utilizar las piernas para crear impulso, incluso se puede ser mas estricto si se aprieta el respaldo  con la espalda.

ELEVACIONES LATERALES SENTADO E INCLINADO.

Siéntate  en el extremo de la banca, con los pies y las rodillas juntas, agarrar unas mancuernas con las palmas hacia dentro y dobla  ligeramente los codos. Inclina el torso con la espalda recta para que los brazos cuelguen hacia el suelo.  Levanta las mancuernas hacia los lados sin elevar el torso.  Los brazos tienen que llegar ala altura de los hombros, y ahí parar solo un poco antes de regresar al inicio. Los deltoides posteriores  son un músculo muy pequeño y este ejercicio sentado impide el uso del impulso,  así que utiliza menos peso del habitual.

ELEVACIONES LATERALES A UN BRAZO CON MANCUERNA.

De pie, toma una mancuerna con una sola mano, la palma de la mano debe mirar hacia dentro y el codo estar ligeramente doblado, apoya la otra mano en una banca inclinada para mantener el equilibrio. Levanta la mancuerna sin mover el torso. No te inclines alejándote del peso ni te impulses para iniciar el movimiento, cuando el brazo llegue a la altura del hombro vuelve al inicio. Es bueno hacer ejercicios a un brazo sirve para aislar un músculo y corregir las descompensaciones entre los lados.

REMO AL MENTON CON BARRA “Z”.

De pie, con las piernas separadas a la misma distancia entre los hombros y las rodillas,  sostén una barra “Z”, con un agarre lo mas estrecho posible (unos 30 centímetros) relaja los hombros y el cuello. Sube la barra hasta la barbilla llevando los codos hacia fuera. No subas los hombros para que no colaboren en el movimiento, cuando estés cerca de la barbilla para  un segundo antes de comenzar de nuevo. No muevas el torso ni te  ayudes con las rodillas para impulsarte, es mejor escoger el peso adecuado para poder hacer este ejercicio sin complicaciones porque esta ejecución tiene que estar controlada al máximo.

Fotografía: Adolfo Lomeli