Circuito de alta intensidad para pierna

Última actualización el Viernes, 17 de Diciembre de 2010 01:23 Jueves, 27 de Mayo de 2010 20:56

Artículos - Entrenamiento

Pierna la aclamada pierna, un gran musculo en nuestro cuerpo ya que ellas son las encargadas de poder dar ese soporte día con día a nuestra estructura muscular, hay quienes ya gozan de una gran genética y por ende sus piernas se desarrollan rápido pero también existe el lado opuesto, aquellos que por mas que hacen y hacen su rutina de pierna día con día no pueden alcanzar ese tamaño que buscan hoy en día existen diferentes tipos de entrenamiento que te pueden ayudar a alcanzar el objetivo que estas buscando “que crezcan tus piernas” si eres mujer podrás lucir esa falda que hace años no te pones y si eres hombre podrás ser la envidia de muchos ya que muchas mujeres podrán tirarte muchos piropos.

Lo primero que tienes que hacer es planificar tu entrenamiento en esta ocasión hablamos del circuito de alta intensidad que se caracteriza por ser un sistema que utiliza el peso necesario y las series se sienten tan intensas por su constancia e irrigación sanguínea que aunque sea un ejercicio sencillo donde trabajes un músculo agonista y un antagonista sin intervalo de descanso va a ocasionar una congestión que tendrá como finalidad lograr esa hipertrofia que tanto deseas aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de un circuito de alta intensidad es decir un ejercicio tras otro dejando el descanso al final de este mismo, es muy importante que te monitorees con un reloj por que los tiempos de descanso no deben ser mayores a los indicados, este circuito va a depender mucho de tu capacidad y resistencia y puedes manejarlo ya sea pesado/ligero.

Una vez que has iniciado el circuito es importante que no te detengas y que no te saltes ejercicios ya que cada uno lleva su orden y por lo tanto te harán llegar al tiempo de descanso cuando sea necesario.

Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las máximas ganancias cuando uses esta técnica, elige un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas como mínimo y de ahí para arriba si utilizas la técnica adecuada, y no olvidas la oxigenación muscular en cada repetición seguro lograras los resultados en el menor tiempo posible, es importante que le eches un vistazo a tu dieta y a tus sesiones de cardio ya que estas harán una gran mancuerna en tu desarrollo muscular.

BLOQUE 1:

CURL FEMORAL PARADO
Debes colocarte de frente al aparato, tratando de recargarte a el lo mas que se pueda con el fin de que tu columna no tenga una curvatura y eso pueda ocasionar que te llegues a lesionar, seguido de esto debes colocar el peso que tu creas adecuado para el esfuerzo y levantar la pierna bajándola lentamente en una fase de 3 seg, para poder congestionar el femoral y así sucesivamente, siempre sin inclinarte.

CURL FEMORAL SENTADO
Si en tu gimnasio no encuentras esta maquina, también puedes realizarlo con la maquina que viene acostado, aquí el objetivo es trabajar tus femorales desde la parte interna hacia lo mas externo posible, no olvides bajar en una fase de 3 segundos.

DESPLANTE EN MAQUINA SMITH
Primero debes colocar el peso que vas a soportar durante todo tu circuito y por segundo colocarte de frente a un espejo para hacerlo mas correctamente, colocando una pierna adelante y la otra atrás, haciendo una repetición de subir y bajar lo mas que se pueda sin esforzar de mas a tus rodillas e intercalando tus piernas a su debido numero de repetición.

BLOQUE 2

PRENSA
Este es el ejercicio que cualquiera conoce en un gimnasio, debes colocarte bien recargado al aparato con el fin de que puedas impulsar tus piernas sin necesidad de tener que involucrar tus manos para ayudarte, lo único que debes tener en cuenta es que tus piernas se estiren mas sin embargo no estirarse mas allá para poder evitar una lesión.

SENTADILLA LIBRE
Es importante que al hacer el rey de los ejercicios tomes tus precauciones, si eres de los que les gusta cargar mucho, esta bien solo que ejecútalo bien, coloca tus piernas ligeramente abiertas a la altura de tus hombros y baja hasta donde tu flexión te lo permita sin esforzarte de mas para que no corras ningún riesgo de que no puedas subir de nuevo, se te caiga la barra o de plano te llegues a lesionar.

PRENSA TALONES JUNTOS
Debes colocar tus talones juntos en la parte media superior del aparato tratando de bajar sin que tus rodillas se lleguen a separar demasiado y ejecutando continuamente

BLOQUE 3

SENTADILLA ARTICULADA
En posición acostado debes separar las piernas a la altura de los hombros y bajar lo mas que puedas, aquí la ventaja es que si no pudieras volver a subir no pasa nada por el Angulo del aparato, cuando subas trata de no estirar las piernas demasiado para que te permita hacerlo continuo.

ELEVACION TALONES PARADO
Colócate lo mas derecho que puedas dentro del aparato y con las puras puntas de los pies toma un impulso, cuando subas has presión sobre tus gemelos y baja en una fase de 3 segundos así repetitivamente.

ELEVACION TALONES SENTADO
Sencillo coloca tus puntas y álzalas permitiendo el movimiento total para tus gemelos, no olvides mantener tu peso adecuado y ejecuta frecuentemente.

Si dentro del circuito te llegaras a sentirte mareado o fatigado te recomiendo que bajes la intensidad en los pesos pero no te brinques ningún ejercicio, es súper importante que te hidrates adecuadamente durante tu entrenamiento esto hará que tu equilibrio hidrolitico se encuentre bien dosificado y así mismo no tendrás mayores problemas en tu entrenamiento, sin embargo no está de más que siempre antes de realizar cualquier método de entrenamiento te asesores con un profesional para que promueva tus ganancias musculares en menos tiempo, nos leemos la próxima edición.

Por: P.T Roberto Barrón
Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Especialista en Nutrición Deportiva y Fitness Certificado por FMFF, NSCA, Universidad de Boston, Escuela de Medicina Física Universidad del Valle de México.
CONSULTAS Y ASESORIAS: NEXTEL: 10909033 / 55908799
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