Nuevo plan nutricional

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 19:43 Miércoles, 04 de Enero de 2012 00:00

Artículos - Nutrición

Nuevo plan nutricional ¡MUY INTELIGENTE!

(Parte 1)

Hola amigos que tal, nos encontramos a principios de año, época en la cual normalmente estamos en la busca de cumplir nuestros propósitos de año nuevo, uno de los más comunes es el realizar actividad física o retomarla así como apegarnos a un buen plan nutricional que nos ayude a eliminar ese exceso de grasa corporal que nos recubre la cintura.

En el próximo artículo hablaremos de algunas estrategias que podemos llevar a cabo para que este propósito sea más simple llevarlo a cabo y que, como normalmente nos sucede, en unas 8 semanas ya lo hayamos abandonado. Revisaremos algunos conceptos básicos de los que ya habíamos hablado en artículos anteriores y agregaremos algunas ideas que puedes aplicar igualmente cuando acudas a una boutique de complementos alimenticios así como para preparar tu rutina de entrenamiento.

Puedes tener un programa básico para ganancia de masa muscular y/o bajar tu porcentaje de grasa sin necesidad de pasar hambre, adecuado a sus necesidades y horarios que también te permita llevar un plan de mantenimiento cuando llegues a un nivel óptimo y sobre todo que en ningún momento pongas en riesgo tu salud.

¿Qué significa un plan alimenticio completo y equilibrado?

Un plan alimenticio equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

Cada persona tiene necesidades nutricionales específicas en cuanto a cantidades en función de su edad, sexo, estatura, actividad diaria que realiza así como actividad física, porcentaje de grasa, cantidad de masa muscular y también según su estado de salud.

Ahora bien, como ya habíamos visto antes, para que nuestros órganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutrición, recordando una vez más que la alimentación debe ser:

• Completa, por eso debe aportar todos los nutrimentos y nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.
• Equilibrada guardando una relación determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las calorías totales del día), las Proteínas (12-15 % de las calorías totales del día) y las Grasas (25-30% de las calorías totales del día), estos valores pueden variar dependiendo la función que busquemos con el plan nutricional, si se trata de una persona sedentaria, algún tipo de deportista, si se practica entrenamiento con pesas igualmente estos valores pueden variar, ya sea incremento de masa muscular, definición o corte o en una fase de pre competencia en la cual por ejemplo el consumo de proteínas y fibra se va a elevar significativamente y el consumo de carbohidratos y de grasas se disminuye, pero estos son casos especiales.
• Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimenticia, por ejemplo en el caso de las proteínas debemos tratar que estas sean de distintas fuentes de proteínas de alto valor biológico como pechuga de pollo, carne de res, pechuga de pavo, filete de pescado, etc….
• Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, peso, porcentaje de grasa, actividad física, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el porcentaje de grasa de los rangos de normalidad.

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Para mantenernos saludable, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.

¿Cómo distribuir la comida a lo largo del día?

Debemos tomar conciencia que la alimentación diaria también merece nuestra atención y ordenarla diariamente es ganar en salud y mejorar nuestra estética corporal.

Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas diarias en función del ritmo de vida ya que nos garantiza un aporte adecuado de nutrientes.

¿Cómo organizar un plan inteligente de complementación y suplementación?

En el caso de saber cuál es el complemento alimenticio correcto a elegir para cada uno de nosotros es una de las mayores interrogantes cuando acudimos a una boutique de complementos alimenticios. Vemos un “sinfín” de botes de todos tamaños y colores y siempre nos vamos por la formula más novedosa o el complemento que se adecúe a nuestras capacidades económicas, pero esto no siempre es la mejor forma de elegir un complemento.

Normalmente nos enfocamos más en los complementos que nos ayuden a incrementar nuestra masa muscular o el mal llamado “quemador de grasa” más potente y novedoso.

Suponiendo que ya tu plan de nutrición está bien diseñado y calculado y que cumple con las 4 leyes que vimos anteriormente (Completa, variada, equilibrada y adecuada), ahora estamos listos para adquirir los complementos alimenticios correctos.

Antes de buscar el complemento más novedoso tenemos que empezar por lo básico que es mantener nuestro organismo en equilibrio y fortalecer nuestro sistema inmunológico a través de un kit básico de antioxidantes que nos van a ayudar a mantener la proliferación de radicales libres controlada sin que estos afecten a nuestras células. Es muy común que si no ponemos atención a esta cuestión, siempre que comenzamos un plan de entrenamiento caigamos enfermos normalmente de gripe o de algún padecimiento estomacal, esto es porque nuestro organismo se encuentra fuera de equilibrio y nuestros sistemas inmunológico y antioxidante se encuentran debilitados.

Existen muchas sustancias que nos pueden ayudar a cumplir esta tarea como son la Vitamina C, el complejo B, Vitamina E, Coenzima Q10, Resveratrol, Semilla de Uva, etc…

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Podemos elegir un buen complemento que nos ayude a mantener nuestras articulaciones en buen estado, una excelente combinación podría ser la glucosamina con condroitina, algunas formulaciones vienen enriquecidas con colágeno u otras sustancias relacionadas.

A continuación podemos adquirir un complemento proteico en polvo, actualmente la mejor opción que podemos encontrar en el mercadoes el suero de leche, ya sea concentrado o aislado, también existen otros tipos de proteína como son caseinato de calcio, carne de res, soya, albúmina de huevo, etc…, o en algunos casos proteínas hechas a base de combinación de todas estas, altas en carbohidratos, bajas en carbohidratos o sin carbohidratos.

En este caso la recomendación es que busques la mejor opción para ti en la fase en la que te encuentres, no siempre la proteína más cara es la adecuada, normalmente las proteínas hechas a base de aislado de suero de leche sin carbohidratos son las más costosas, pero si en tu caso te encuentras en una fase de ganancia de masa muscular esta no sería la mejor opción, este tipo de proteínas sólo la recomendaría en una fase de precompetencia. En el caso de estar en fase de volumen te convendría una hecha a base de combinación de proteínas de rápida, media y lenta asimilación o una proteína alta en carbohidratos.

En la mayoría de los casos el mejor momento para tomar un complemento proteico es dentro de los 40 minutos posteriores al entrenamiento con pesas, tomándolo de esta manera es cuando se presenta una mayor ganancia de masa muscular magra comparado a tomarlo en otros horarios más alejados del momento peri entrenamiento, aunque pudiera ser una opción viable tomarla durante las noches sobre todo tratándose de un complemento hecho a base de combinación de proteínas sobre todo si contiene proteínas de asimilación lenta como el caseinato de calcio.

Una opción importante es que tratemos cada cierto tiempo variar nuestro complemento proteico para evitar que nuestro cuerpo se adapte a un solo tipo de proteína, se puede consumir durante el periodo de ganancia de masa muscular una hecha a base de combinación de proteínas, pasando por una combinación de concentrado y aislado de suero de leche y también podríamos hacer uso de la proteína hecha a base de carne de res que ha demostrado ser una excelente opción.

Otra fuente de proteína es la que tiene como fuente principal la soya aunque en el caso de hombres no la recomiendo por un periodo mayor a 15 días por su alto contenido de estrógenos, principalmente isoflavonas. En este caso es una excelente opción para mujeres mayores de 30 años.

Este podría ser un kit básico de complementación y suplementación, ya que tenemos un programa de alimentación bien diseñado y nuestros complementos básicos en la segunda parte de este artículo hablaremos de otro nivel de complementos como lo son la creatina, la glutamina, los aminoácidos, etc… así como la forma de de planear nuestro plan de entrenamiento.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado.

Por: N.D. y P.T. Federico Boysselle Hernández.

Asesorías profesionales en el diseño de programas de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva.

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