De regreso al gym con ocho sistemas de entrenamiento

Última actualización el Viernes, 20 de Abril de 2012 20:05 Miércoles, 04 de Enero de 2012 00:00

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De regreso al gym con ocho sistemas de entrenamiento

Demos   un vistazo rápido al   área  de pesas tratando de descifrar el método que aplican las personas que se encuentran ejercitándose en un momento cualquiera, notaras que existe una gran similitud entre todas las rutinas, pero si observas con cuidado descubrirás pequeñas diferencias en todos los aspectos. Esto se debe a tres causas, objetivos diferentes, mala o buena información y gustos por tal  movimiento.

En nuestra búsqueda constante de un entrenamiento inteligente debemos plantear de manera honesta nuestros objetivos mucho antes de poner un pie en el gimnasio, teniendo en consideración,  los tiempos necesarios para cumplir de la manera más precisa posible cada meta o ciclo de entrenamiento.

Anteriormente se consideraban 3 etapas del entrenamiento, las cuales se ciclaban, para que  se desarrollaran cada una de las características principales del cuerpo que son: hipertrofia, fuerza y resistencia. Cada una  tiene diferentes métodos de trabajo para su evolución. Después se aplico una cuarta que fue la potencia, luego una quinta que es la flexibilidad, posteriormente  la coordinación y balance. Esto refiriéndome únicamente al trabajo de pesas.

Es muy importante considerar que el desarrollo de masa muscular debe acompañarse del desarrollo de la coordinación, balance y flexibilidad. Dichas características te ayudaran a proteger tu cuerpo del trabajo tan duro, que representa alcanzar la meta de aumento de volumen de tus fibras musculares.

Ahora bien no solo cada una de estas cualidades de tu cuerpo requiere de un sistema diferente de entrenamiento, sino  también cada una de ellas requerirá con el tiempo variantes que  permitan seguir avanzando y evitar la adaptación de tu cuerpo, que te hará inclusive retroceder.

Utilizando mi experiencia te pediré que hagas un ejercicio de visualización, considerando  el tiempo que piensas entrenar en tu vida,  creo que si compras esta revista y no solo miras las fotografías sino que lees estas líneas, eres de los que piensa entrenar por siempre.  Si estoy en lo correcto, mi mejor consejo es que entrenes con un plan de trabajo que no te desgaste ni física ni mentalmente, sino que te proteja,  de manera que  ni tu cuerpo y  mente se vallan desgastando por metas demasiadas ambiciosas, que consideren solo el máximo desarrollo de la masa y la fuerza desdeñando la salud.

Cuando tenía apenas 3 años de entrenar, mis codos, mis hombros y mi espalda baja ya dolían. Ahora con 24 años de entrenamiento constante no tengo ni una sola lesión y mi cuerpo está mejor que antes,  porque deje de entrenar en línea ascendente en peso como casi todos hacemos al inicio, creyendo que toda la vida mientras más peso mas músculo y debemos entender que por lógica esto ocurre solamente los primeros años de entrenamiento. Por lo que debes descubrir el momento en que tu cuerpo ya no será capaz de mover más peso sin aumentar exponencialmente el riesgo de lesión o sobre entrenamiento.

Cuando cambias por ejemplo de una etapa prolongada de entrenamiento de desarrollo de fuerza a una de resistencia. Puede que pierdas un poco de  fuerza y masa muscular, pero tus articulaciones  inflamadas por  tanta sobrecarga te lo agradecerán,  créeme tu cuerpo te durara  mas,  porque una lesión articular te impedirá entrenar por mucho tiempo, pudiendo desencadenar otras complicaciones por compensaciones musculares.

Veamos con detalle algunos sistemas o métodos de entrenamiento.

Sistema de Aumento de carga progresivo.

En este sistema se trata de incrementar el peso dependiendo de tu adaptación. Por ejemplo: comienzas haciendo un press de banca para pecho,  con el peso que te permita lograr 15 repeticiones con un esfuerzo digamos del 80% de tu máximo, el cual es relativo a tu percepción.

Pensemos que solo lograste cargar la barra olímpica sin peso extra. Seguirás haciendo esto a lo largo de las semanas hasta lograr realizar 20 repeticiones con ese mismo 80% de esfuerzo,  significando  que has desarrollado tu fuerza. A continuación aumentaras la carga para lograr nuevamente 15 repeticiones con este 80% de esfuerzo y así sucesivamente.

Puedes aumentar la intensidad al 100% lo cual significa que realices tus 15 o  20 repeticiones inmediatamente antes de la falla muscular. Pero en mi experiencia esto te conduce fácilmente al sobre entrenamiento. Hazlo solo en algunas series de cada rutina.

Sistema piramidal.

Mi preferido, porque aumentas la carga o peso en cada serie, disminuyendo el número de repeticiones. Este método o sistema te ofrece un calentamiento extra y local, excelente para tus articulaciones, incluyendo una mejor adaptación neurológica para las series con  cargas máximas.

Sistema de cargas Submàximas y máximas.

Aquí debemos utilizar cargas submàximas  y máximas con un número muy bajo de repeticiones, de 1 a 10. Este sistema ofrece un mayor desarrollo de la fuerza. El calentamiento es elemental para evitar lesiones, no solo se debe hacer un calentamiento general,  sino uno local que active considerablemente la circulación sanguínea en la zona de trabajo, así como también la coordinación neuromuscular para evitar contracturas y otro tipo de complicaciones derivadas de la sobre carga.

Sistema o Método de congestión.

Se logra con altas repeticiones con una velocidad alta pero controlada. Lo que llenara nuestro músculo de líquidos lo que fomenta la vascularización, tolerancia al acido láctico, la coordinación, mayor quema de grasa, además de cooperar con el desarrollo de la hipertrofia.

Sistema de las superseries.

Se trata de realizar 2 series consecutivas sin descanso del mismo músculo o músculos antagonistas. Logrando máxima congestión y mayor liberación de hormona del crecimiento.

Con efectos a veces muy espectaculares en algunos individuos,  las series descendentes consisten en realizar una serie normal hasta llegar al fallo, en cuyo momento se reduce el peso utilizado para proseguir haciendo más repeticiones. Presentan la singularidad de que en un mismo ejercicio se pueden activar todas las fibras, ya que por ejemplo se emplea inicialmente una carga elevada que permita sólo realizar cinco repeticiones, al llegar al fallo se quita peso y se hacen ocho, para que al volver a llegar al fallo se reduzca más peso todavía y se efectúan 12 repeticiones.Sistema de Series descendentes

Sistema o método descanso- pausa

Este sistema está volviendo a vivir un retorno en popularidad a pesar de su dureza. Aquí se escoge un peso elevado que apenas permita hacer más de tres o cuatro repeticiones ,  cuando ya no se pueden hacer más,  entonces se marca una pausa de descanso de 10-15 segundos, sin abandonar la posición del ejercicio y luego se ataca una o dos repeticiones más, para volver a descansar otros 10-15 segundos y proseguir. Por lo general, son series en las que no se suelen hacer más de seis u ocho repeticiones totales, por su dureza, no  más de dos series de éstas para un mismo grupo.

Sistema  pausa de entrenamiento

Este es otro método que además de contar con resultados muy positivos, su eficacia ha sido constatada  y se ha llegado a asegurar que puede producir la hiperplasia, es decir, el aumento del número de fibras de un músculo. Se realiza marcando una pausa al final de la serie en la posición de máximo estiramiento del músculo. Por ejemplo, si haces piernas quédate en la posición inferior de las sentadillas o de la prensa hasta que ya no puedas aguantar más. No hay que hacer ninguna repetición, sólo mantener el estiramiento bajo la presión de la carga. Algunos ejercicios se prestan mejor que otros, por ejemplo el press con mancuernas en lugar de la barra, etc….

Todos estos sistemas te ofrecen desarrollo en todos sentidos como fuerza, hipertrofia, dureza (tono muscular), coordinación, tolerancia al acido láctico, aumento de la capacidad respiratoria, etc. Para aprender cómo y cuándo utilizarlos acércate a un entrenador profesional y no dejes de leer nuestra revista. Y si ya los llevas a cabo asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario de adaptación, para sacar el máximo provecho de cada uno de ellos y no lesionarte ni estancarte.